月经周期对女性运动员身心参数的影响

为何你的月经周期与运动和日常生活息息相关

许多活跃的女性会发现，一个月中有些日子感到力量充沛、精力旺盛，而另一些日子则觉得疲惫、沉重或情绪低落。本研究旨在对一组女性运动员的这些起伏进行细致追踪，观察月经周期不同阶段如何与力量、精力和情绪相关联。理解这些规律可以帮助运动员、教练和任何健身者在训练与自我照护上做出调整，而不是在某些日子感觉“状态不好”时自责。

整个月份内追踪同一批女性

研究者招募了18名年龄在18到30岁的体能活跃女性，她们每周至少训练三次，运动类型包括铁人三项、体操、团体运动与力量运动等。所有受试者均为自然、规律的月经周期且未使用激素避孕措施。研究并非比较不同女性，而是在一个完整周期内对同一批女性进行了六次重复测试。研究通过尿液检测精确确认排卵时间，并以此为生物学锚点安排其他测试，从而比单纯按日历天数计数获得更准确的周期图景。

检测力量、努力感、睡眠与情绪

每次访视时，受试者完成一组简单但经过精心挑选的测试。体能方面，她们进行了单次最大重量半蹲以评估下肢力量，并做等长握力测试作为整体肌肉功能的指标。身心方面，她们填写了一份简短的情绪问卷，产生活力、疲劳、抑郁和愤怒等评分。她们还自评了训练动机、睡眠质量以及训练难度感受。所有测试均在下午、相似条件下进行，使用标准化的指示和设备以确保结果尽可能具有可比性。

力量与情绪的涨落

呈现出的模式并非随机。半蹲的动态下肢力量在滤泡期晚期和排卵前后（大约在周期中段）达到最高，而在周期末的黄体后期趋于最低。握力强度则展现出稍有不同的规律：它在黄体后期实际上最强。情绪评分也随月份变化：活力感觉在周期早期较高，而随着进入黄体后期，疲劳和抑郁评分上升。愤怒总体保持较低，动机、睡眠质量和主观训练难度在各阶段间并未表现出明显变化。

将身体力量与情绪状态联系起来

当研究者查看每位受试者的平均值时，发现半蹲力量较高的女性总体上报告的抑郁情绪较少。这并不证明增强力量直接预防低落情绪，但与更广泛的证据相符，即规律的身体活动有助于情绪健康。有趣的是，力量、睡眠、动机与情绪之间的大多数其他联系都很弱或不存在，表明这些方面并不会在整个周期中以一种简单一致的方式同步变化。

对训练和日常运动的意义

对运动员和活跃女性而言，这些发现表明月经周期会以微妙方式影响体能表现与主观感受，但其模式因人而异，甚至不同类型的力量也可能表现不同。总体来看，爆发性下肢力量和活力感更可能在周期中段达到高峰，并在月经前下降，而握力在周期后期可能相对较高。作者建议，不要按日历日期强制性地制定僵化训练规则，而应培养“周期识读力”：通过少量简单的指标追踪自身的力量、疲劳和情绪，并据此调整训练负荷。换言之，整个月份倾听身体并做出小而有依据的调整，可能比硬撼过去或仅按阶段标签严格休息更为有益。

引用: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

关键词: 月经周期, 女性运动员, 力量表现, 情绪变化, 基于周期的训练