Gli effetti del ciclo mestruale sui parametri fisici e psicologici nelle atlete

Perché il tuo ciclo mensile conta per lo sport e la vita quotidiana

Molte donne attive notano che in alcuni giorni del mese si sentono forti ed energiche, mentre in altri si sentono affaticate, pesanti o di umore basso. Questo studio si proponeva di tracciare con attenzione questi alti e bassi in un gruppo di atlete per capire come le diverse fasi del ciclo mestruale si collegano alla forza, all'energia e all'umore. Comprendere questi schemi può aiutare atlete, allenatori e chiunque pratichi esercizio a modificare l'allenamento e le cure personali invece di colpevolizzarsi per sentirsi "fuori forma" in certi giorni.

Seguire le stesse donne per tutto il mese

I ricercatori hanno lavorato con 18 donne fisicamente attive di età compresa tra 18 e 30 anni che si allenavano almeno tre volte a settimana, in sport che andavano dal triathlon e ginnastica a sport di squadra e di forza. Tutte avevano cicli mestruali naturali e regolari e non assumevano contraccezione ormonale. Invece di confrontare donne diverse tra loro, il team ha testato ripetutamente le stesse partecipanti sei volte nell'arco di un ciclo completo. Hanno usato test delle urine per individuare il momento dell'ovulazione e hanno programmato tutte le altre sessioni intorno a questo punto biologico, ottenendo così un quadro più preciso rispetto al semplice conteggio dei giorni sul calendario.

Valutare forza, sforzo, sonno e umore

Ad ogni visita le donne hanno eseguito una serie di test semplici ma accuratamente selezionati. Per la prestazione fisica hanno eseguito un massimale per una ripetizione (1RM) di squat parziale per valutare la forza degli arti inferiori e un test isometrico di presa manuale come indicatore della funzione muscolare generale. Per l'aspetto mentale e corporea hanno compilato un breve questionario sull'umore che produce punteggi per vigore, affaticamento, depressione e rabbia. Hanno anche valutato la motivazione all'allenamento, la qualità del sonno e quanto fosse stato duro l'allenamento. Tutti i test si sono svolti nel pomeriggio in condizioni simili, con istruzioni e attrezzature standardizzate per mantenere i risultati il più confrontabili possibile.

Quando forza e umore aumentano e diminuiscono

I modelli emersi non erano casuali. La forza dinamica degli arti inferiori nello squat parziale era massima nella fase follicolare tardiva e intorno all'ovulazione, approssimativamente a metà ciclo, e minima verso la fine del ciclo, nella fase luteale tardiva. La forza di presa manuale raccontava una storia leggermente diversa: era in realtà più alta nella fase luteale tardiva. Anche le misure di umore cambiavano nel corso del mese. Il senso di vigore era più elevato all'inizio del ciclo, mentre i punteggi di affaticamento e depressione aumentavano avvicinandosi alla fase luteale tardiva. La rabbia rimaneva generalmente bassa e motivazione, qualità del sonno e percezione dello sforzo non mostravano variazioni nette da una fase all'altra.

Collegare la potenza corporea allo stato emotivo

Quando i ricercatori hanno esaminato i valori medi per ciascuna donna, hanno riscontrato che chi aveva una maggiore forza nello squat parziale tendeva a riportare complessivamente meno sentimenti depressivi. Questo non dimostra che aumentare la forza prevenga direttamente l'umore basso, ma è coerente con prove più ampie che l'attività fisica regolare sostiene il benessere emotivo. È interessante che la maggior parte degli altri collegamenti fra forza, sonno, motivazione e umore fosse debole o assente, suggerendo che questi aspetti non si muovono tutti insieme in modo semplice attraverso il ciclo.

Cosa significa per l'allenamento e il movimento quotidiano

Per atlete e donne attive, i risultati suggeriscono che il ciclo mestruale può influenzare in modo sottile sia la prestazione fisica sia la sensazione personale, ma con schemi che variano da persona a persona e persino da un tipo di forza all'altro. In media, la forza esplosiva degli arti inferiori e il senso di vigore tendono a piccare intorno a metà ciclo e a diminuire prima della mestruazione, mentre la forza di presa può essere relativamente più alta verso la fine del ciclo. Piuttosto che imporre regole rigide basate sul calendario, gli autori raccomandano di sviluppare una "alfabetizzazione del ciclo": monitorare la propria forza, affaticamento e umore con pochi indicatori semplici e adattare di conseguenza i carichi di allenamento. In altre parole, ascoltare il proprio corpo durante il mese e apportare piccoli cambiamenti informati può essere più utile che cercare di spingere a forza o riposare rigidamente in base alle etichette di fase.

Citazione: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

Parole chiave: ciclo mestruale, atlete, prestazione di forza, cambiamenti dell'umore, allenamento basato sul ciclo