Wpływ cyklu miesiączkowego na parametry fizyczne i psychologiczne u sportsmenek

Dlaczego twój miesięczny cykl ma znaczenie dla sportu i codziennego życia

Wiele aktywnych kobiet zauważa, że w niektóre dni miesiąca czują się silne i pełne energii, podczas gdy w inne dni są zmęczone, ociężałe lub mają obniżony nastrój. Badanie to miało na celu dokładne śledzenie tych wahań w grupie sportsmenek, aby sprawdzić, jak różne etapy cyklu miesiączkowego wiążą się z siłą, energią i nastrojem. Zrozumienie tych wzorców może pomóc zawodniczkom, trenerom i każdej osobie ćwiczącej w dostosowaniu treningu i samoopiekowania, zamiast obwiniania się za „nieodczuwanie siebie” w określone dni.

Śledzenie tych samych kobiet przez cały miesiąc

Naukowcy współpracowali z 18 aktywnymi fizycznie kobietami w wieku 18–30 lat, które trenowały co najmniej trzy razy w tygodniu w dyscyplinach od triathlonu i gimnastyki po sporty zespołowe i siłowe. Wszystkie miały naturalne, regularne cykle miesiączkowe i nie stosowały hormonalnej antykoncepcji. Zamiast porównywać różne kobiety między sobą, zespół wielokrotnie badał te same uczestniczki sześć razy w ciągu jednego pełnego cyklu. Użyto testów moczu, by precyzyjnie wyznaczyć moment owulacji i zaplanować sesje wokół tego biologicznego punktu odniesienia, co daje dokładniejszy obraz niż zwykłe liczenie dni w kalendarzu.

Testowanie siły, wysiłku, snu i nastroju

Podczas każdej wizyty kobiety wykonywały zestaw prostych, lecz starannie dobranych testów. W zakresie wydolności fizycznej przeprowadzono maksymalne jednorazowe półprzysiady (one‑repetition maximum) w celu oceny siły dolnych partii ciała oraz izometryczny test uścisku dłoni jako wskaźnik ogólnej funkcji mięśniowej. Odnośnie stanu psychofizycznego, wypełniały krótką ankietę nastroju, która daje wskaźniki wigor, zmęczenia, depresji i złości. Oceniły też motywację do treningu, jakość snu oraz subiektywne odczucie wysiłku podczas sesji. Wszystkie badania odbywały się po południu w podobnych warunkach, z ustandaryzowanymi instrukcjami i sprzętem, aby wyniki były jak najbardziej porównywalne.

Kiedy siła i nastrój wzrastają i opadają

Wyłonione wzorce nie były przypadkowe. Dynamiczna siła dolnych partii mierzona półprzysiadem była najwyższa w późnej fazie folikularnej i wokół owulacji, mniej więcej w połowie cyklu, a najniższa pod koniec cyklu, w późnej fazie lutealnej. Siła uścisku dłoni ukazała nieco inny obraz: była najsilniejsza właśnie w późnej fazie lutealnej. Również miary nastroju zmieniały się w ciągu miesiąca. Poczucie wigoru było wyższe we wcześniejszych fazach cyklu, podczas gdy wyniki w zakresie zmęczenia i depresji rosły wraz ze zbliżaniem się późnej fazy lutealnej. Złość utrzymywała się na ogół na niskim poziomie, a motywacja, jakość snu i odczuwany wysiłek nie wykazywały wyraźnych zmian między fazami.

Łączenie mocy ciała ze stanem emocjonalnym

Gdy badacze spojrzeli na średnie wartości dla każdej kobiety, odkryli, że te z wyższą siłą w półprzysiadzie miały tendencję do zgłaszania ogólnie mniejszej liczby objawów depresyjnych. To nie dowodzi, że zwiększanie siły bezpośrednio zapobiega obniżonemu nastrojowi, ale koresponduje z szerszymi dowodami, że regularna aktywność fizyczna wspiera dobrostan emocjonalny. Co ciekawe, większość innych powiązań między siłą, snem, motywacją i nastrojem była słaba lub nieobecna, co sugeruje, że te aspekty nie poruszają się w prosty, zsynchronizowany sposób w całym cyklu.

Co to oznacza dla treningu i codziennej aktywności

Dla sportsmenek i aktywnych kobiet wyniki sugerują, że cykl miesiączkowy może subtelnie kształtować zarówno wydolność fizyczną, jak i samopoczucie, ale w wzorcach różniących się między osobami, a nawet między różnymi rodzajami siły. Średnio eksplozywna siła dolnych partii i poczucie wigoru mają większe szanse osiągać szczyt wokół środka cyklu i spadać przed miesiączką, podczas gdy siła uścisku dłoni może być relatywnie wyższa pod koniec cyklu. Zamiast narzucać sztywne zasady treningowe według dat w kalendarzu, autorzy zalecają budowanie „alfabetu cyklu”: śledzenie własnej siły, zmęczenia i nastroju za pomocą kilku prostych wskaźników i dostosowywanie obciążeń treningowych odpowiednio. Innymi słowy, słuchanie ciała w ciągu miesiąca i wprowadzanie drobnych, świadomych zmian może być bardziej pomocne niż forsowanie się lub rygorystyczne odpoczywanie oparte wyłącznie na nazwach faz.

Cytowanie: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

Słowa kluczowe: cykl miesiączkowy, sportsmenki, wydajność siłowa, zmiany nastroju, trening oparty na cyklu