Adet döngüsünün kadın sporcularda fiziksel ve psikolojik parametreler üzerindeki etkileri

Spor ve günlük yaşam için aylık döngünüz neden önemli

Birçok aktif kadın, ayın bazı günlerinde güçlü ve enerjik hissederken, diğer günlerde yorgun, ağır veya keyifsiz hissettiğini fark eder. Bu çalışma, bir grup kadın sporcu içindeki bu iniş çıkışları dikkatle izleyerek adet döngüsünün farklı evrelerinin güç, enerji ve ruh haliyle nasıl ilişkili olduğunu incelemeyi amaçladı. Bu desenleri anlamak, sporcuların, antrenörlerin ve egzersiz yapan herkesin antrenman ve özbakımı uyarlamalarına yardımcı olabilir; böylece bazı günlerde kendilerini “uygunsuz” hissetmelerini suçlamak yerine nedenini görebilirler.

Aynı kadınları tüm ay boyunca izlemek

Araştırmacılar, haftada en az üç kez antrenman yapan, triatlondan cimnastiğe, takım ve kuvvet sporlarına kadar değişen branşlarda 18 fiziksel olarak aktif, 18–30 yaş arası kadınla çalıştı. Hepsinin doğal, düzenli adet döngüleri vardı ve hormonal doğum kontrolü kullanmıyorlardı. Farklı kadınları karşılaştırmak yerine ekip, aynı kadınları bir tam döngü boyunca altı kez tekrar test etti. Ovulasyonun ne zaman olduğunu belirlemek için idrar testleri kullandılar ve diğer tüm oturumları bu biyolojik ankere göre zamanladılar; bu yaklaşım, yalnızca takvim günlerini saymaktan daha doğru bir resim sunuyor.

Güç, efor, uyku ve ruh halini test etmek

Her ziyarette kadınlar, basit ama özenle seçilmiş bir dizi test tamamladı. Fiziksel performans için alt vücut gücünü değerlendirmek üzere tek tekrar maksimum yarım çömelme ve genel kas fonksiyonunun göstergesi olarak izometrik el sıkma testi uygulandı. Zihin ve beden tarafı için kısa bir ruh hali anketi doldurdular; bu anket canlılık, yorgunluk, depresyon ve öfke puanları üretiyordu. Ayrıca antrenman motivasyonlarını, uyku kalitelerini ve seansın kendilerine ne kadar zor geldiğini derecelendirdiler. Tüm testler öğleden sonra benzer koşullarda yapıldı; sonuçların karşılaştırılabilir olmasını sağlamak için standartlaştırılmış talimatlar ve ekipman kullanıldı.

Güç ve ruh halinin yükselip düşmesi

Ortaya çıkan desenler rastgele değildi. Yarım çömelmedeki dinamik alt vücut gücü, döngünün ortasına denk gelen geç foliküler faz ve ovulasyon çevresinde en yüksekti ve döngünün sonlarına doğru, geç luteal fazda en düşük seviyedeydi. El sıkma gücü biraz farklı bir tablo çizdi: en güçlü olduğu dönem aslında geç luteal fazdı. Ruh hali ölçümleri de ay boyunca değişti. Canlılık duyguları döngünün daha erken dönemlerinde daha yüksekti; yorgunluk ve depresyon puanları ise geç luteal faz yaklaşırken arttı. Öfke genel olarak düşük kaldı ve motivasyon, uyku kalitesi ile algılanan efor fazdan faza net bir değişim göstermedi.

Vücut gücünü duygusal durumla bağlamak

Araştırmacılar her kadının ortalama değerlerine baktıklarında, yarım çömelme gücü daha yüksek olanların genel olarak daha az depresif his bildirme eğiliminde olduğunu buldular. Bu, güçlenmenin doğrudan düşük modu önlediğini kanıtlamaz, ancak düzenli fiziksel aktivitenin duygusal iyi oluşu desteklediğine dair daha geniş kanıtlarla uyumludur. İlginç bir şekilde, güç, uyku, motivasyon ve ruh hali arasındaki diğer çoğu bağlantı zayıf veya yoktu; bu da bu yönlerin döngü boyunca basit bir şekilde birlikte hareket etmediğini gösteriyor.

Bu bulguların antrenman ve günlük hareket için anlamı

Sporcular ve aktif kadınlar için bulgular, adet döngüsünün hem fiziksel performansı hem de kişinin nasıl hissettiğini ince bir şekilde şekillendirebileceğini, ancak bunun kişiden kişiye ve hatta güç türüne göre farklılık gösteren desenler halinde olduğunu öne sürüyor. Ortalama olarak, patlayıcı alt vücut gücü ve canlılık hissi döngünün ortasında zirve yapma ve adet öncesinde düşme eğilimindeyken; el sıkma gücü döngünün geç dönemlerinde göreceli olarak daha yüksek olabilir. Yazarlar, takvim tarihlerine dayanarak katı antrenman kuralları uygulamak yerine "döngü okuryazarlığı" geliştirmeyi öneriyor: kendi gücünüzü, yorgunluğunuzu ve ruh halinizi birkaç basit göstergeyle takip etmek ve antrenman yüklerini buna göre ayarlamak. Başka bir deyişle, ay boyunca vücudunuzu dinlemek ve küçük, bilinçli değişiklikler yapmak, sadece faz etiketlerine dayanarak zorlamaya devam etmek veya tamamen dinlenmeye çekilmekten daha faydalı olabilir.

Atıf: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

Anahtar kelimeler: adet döngüsü, kadın sporcular, güç performansı, mood değişimleri, döngüye dayalı antrenman