השפעות מחזור הווסת על פרמטרים פיזיים ונפשיים בספורטאיות

מדוע המחזור החודשי חשוב לספורט ולחיי היומיום

נשים פעילות רבות מבחינות שבימים מסוימים של החודש הן מרגישות חזקות ובעלות אנרגיה, בעוד שבימים אחרים הן מרגישות עייפות, כבדות או במצב רוח נמוך. המחקר הזה ביקש לעקוב באופן מדויק אחר העליות והרדות הללו בקבוצת ספורטאיות כדי לבדוק כיצד שלבים שונים של המחזור משפיעים על כוח, אנרגיה ומצב רוח. הבנת דפוסים אלה יכולה לסייע לספורטאיות, למאמנים ולכל מי שעוסק בפעילות גופנית להתאים אימון וטיפול עצמי במקום להאשים את עצמם על תחושה של "לא בשיא" בימים מסוימים.

מעקב אחרי אותן נשים לאורך כל החודש

החוקרים עבדו עם 18 נשים פעילות גופנית בגילאי 18 עד 30 שהתאמנו לפחות שלוש פעמים בשבוע בספורטאים שונים, החל מטריאטלון והתעמלות ועד ענפי צוות וכוח. לכולן היו מחזורים טבעיים ורגולריים והן לא השתמשו באמצעי מניעה הורמונליים. במקום להשוות בין נשים שונות, הצוות בדק שוב ושוב את אותן נשים שישה פעמים לאורך מחזור מלא. הם השתמשו בבדיקות שתן כדי לאתר מתי התרחשה הביוץ ותזמנו את שאר המפגשים סביב הציון הביולוגי הזה, מה שנתן תמונה מדויקת יותר מאשר ספירה פשוטה של ימים בלוח השנה.

בדיקות כוח, מאמץ, שינה ומצב רוח

בכל ביקור השלימו הנשים סדרת בדיקות פשוטות אך נבחרו בקפידה. להערכת ביצוע פיזי הן ביצעו מקסימום חזרות של חצי סקוואט (one‑repetition maximum) כדי למדוד כוח תחתון של הגוף ובדיקה איזומטרית של אחיזת יד כמדד לתפקוד השרירי הכללי. לצד הממדים הגופניים הן מילאו שאלון קצר למדידת מצב רוח שמפיק ציונים עבור חיות, עייפות, דיכאון וזעם. הן גם דירגו את המוטיבציה שלהן לאימון, עד כמה היטיבו לישון וכמה קשה הרגיש המפגש. כל הבדיקות התקיימו אחר הצהריים בתנאים דומים, עם הוראות וציוד סטנדרטיים כדי לשמור על השוואתיות התוצאות ככל הניתן.

מתי הכוח ומצב הרוח עולים ויורדים

הדפוסים שצצו לא היו אקראיים. כוח דינמי של חלקו התחתון של הגוף בסקוואט היה הגבוה ביותר בשלב הפוליקולרי המאוחר ובסביבת הביוץ, בערך באמצע המחזור, והנמוך ביותר לקראת סוף המחזור בשלב הלוטאלי המאוחר. כוח אחיזת היד סיפר סיפור מעט שונה: הוא היה חזק יחסית בשלב הלוטאלי המאוחר. גם מדדי מצב הרוח השתנו במהלך החודש. תחושות חיות היו גבוהות יותר בתחילת המחזור, בעוד שציוני עייפות ודיכאון עלו ככל שהתקרב השלב הלוטאלי המאוחר. זעם נותר נמוך באופן כללי, והמוטיבציה, איכות השינה והמאמץ הנתפס לא הראו שינויים ברורים משלב לשלב.

קישור בין כוח הגוף למצב רגשי

כאשר החוקרים הסתכלו על ערכים ממוצעים לכל אישה, הם מצאו שאצל אלה שהציגו כוח גבוה יותר בסקוואט חצי היו דיווחים כלליים על פחות תחושות דיכאוניות. זה אינו מוכיח שחיזוק ישיר מונע מצב רוח ירוד, אך מתאים לממצאים רחבים יותר שהפעילות הגופנית התמידית תומכת ברווחה רגשית. מעניין שרוב הקשרים האחרים בין כוח, שינה, מוטיבציה ומצב רוח היו חלשים או נעדרים, מה שמרמז שהיבטים אלה לא תמיד נעים יחד באופן פשוט לאורך המחזור.

מה משמעות הממצאים לאימונים ותנועה יומיומית

עבור ספורטאיות ונשים פעילות, הממצאים מציעים כי המחזור החודשי עשוי לעצב בעדינות הן את הביצוע הפיזי והן את התחושות, אך בדפוסים המשתנים מאדם לאדם ואפילו בין סוגי כוח שונים. בממוצע, כוח פיצוץ של חלקו התחתון של הגוף ותחושות חיות נוטים לשיא סביב אמצע המחזור ולנפילה לפני הווסת, בעוד שיכולת אחיזת היד יכולה להיות יחסית גבוהה בסוף המחזור. במקום לאמץ כללים נוקשים על פי תאריכים בלוח השנה, המחברים ממליצים לפתח "אוריינות מחזור": לעקוב אחרי כוח, עייפות ומצב רוח בעזרת כמה סמנים פשוטים ולהתאים את עומסי האימון בהתאם. במילים אחרות, הקשבה לגוף לאורך החודש וביצוע שינויים קטנים ומודעים עשויים להיות מועילים יותר מאשר לנצח לדחוף או לנוח באופן קשוח בהתאם רק לתוויות של שלבים.

ציטוט: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

מילות מפתח: מחזור הווסת, ספורטאיות, ביצוע כוח, שינויים במצב רוח, אימונים מבוססי מחזור