De effecten van de menstruatiecyclus op fysieke en psychologische parameters bij vrouwelijke atleten

Waarom je maandelijkse cyclus ertoe doet voor sport en dagelijks leven

Veel actieve vrouwen merken dat ze op sommige dagen van de maand sterk en energiek zijn, terwijl ze op andere dagen moe, zwaar of somber voelen. Deze studie had tot doel die schommelingen zorgvuldig bij te houden in een groep vrouwelijke atleten om te onderzoeken hoe verschillende fasen van de menstruatiecyclus samenhangen met kracht, energie en stemming. Het begrijpen van deze patronen kan atleten, coaches en iedereen die sport helpen om training en zelfzorg aan te passen in plaats van zichzelf de schuld te geven wanneer ze zich op bepaalde dagen "uit de hand" voelen.

Dezelfde vrouwen volgen gedurende de hele maand

De onderzoekers werkten met 18 fysiek actieve vrouwen van 18 tot 30 jaar die minstens drie keer per week trainden in takken variërend van triatlon en turnen tot teamsporten en krachtsporten. Allen hadden een natuurlijke, regelmatige menstruatiecyclus en gebruikten geen hormonale anticonceptie. In plaats van verschillende vrouwen met elkaar te vergelijken, testte het team herhaaldelijk dezelfde vrouwen zes keer gedurende één volle cyclus. Ze gebruikten urinetests om het tijdstip van ovulatie vast te stellen en planden alle andere sessies rond dit biologische anker, wat een nauwkeuriger beeld gaf dan alleen kalenderdagen tellen.

Kracht, inspanning, slaap en stemming testen

Bij elk bezoek vulden de vrouwen een set eenvoudige maar zorgvuldig gekozen tests in. Voor de fysieke prestaties voerden ze een één-maximum (1RM) halve squat uit om de onderlichaamkracht te beoordelen en een isometrische handknijptest als maat voor algemene spierfunctie. Voor het mentale en lichamelijke aspect vulden ze een korte stemmingsvragenlijst in die scores oplevert voor vitaliteit, vermoeidheid, depressie en woede. Ze beoordeelden ook hun motivatie om te trainen, hoe goed ze hadden geslapen en hoe zwaar de sessie voelde. Alle tests vonden ’s middags plaats onder vergelijkbare omstandigheden, met gestandaardiseerde instructies en apparatuur om de resultaten zo goed mogelijk vergelijkbaar te houden.

Wanneer kracht en stemming stijgen en dalen

De patronen die naar voren kwamen waren niet willekeurig. Dynamische onderlichaamkracht in de halve squat was het hoogst in de late folliculaire fase en rond de ovulatie, grofweg in het midden van de cyclus, en het laagst tegen het einde van de cyclus in de late luteale fase. Handknijpkracht liet een iets ander beeld zien: die was juist het sterkst in de late luteale fase. Stemmingsmetingen verschilden ook over de maand. Gevoelens van vitaliteit waren eerder in de cyclus hoger, terwijl vermoeidheid- en depressiescores toenamen naarmate de late luteale fase naderde. Woede bleef over het algemeen laag, en motivatie, slaapkwaliteit en ervaren inspanning toonden geen duidelijke verschuivingen per fase.

Het verband tussen lichaamskracht en emotionele toestand

Toen de onderzoekers naar de gemiddelde waarden per vrouw keken, vonden ze dat degenen met hogere halve-squatkracht geneigd waren minder depressieve gevoelens te melden in het algemeen. Dit bewijst niet dat sterker worden direct lage stemming voorkomt, maar het sluit aan bij breder bewijs dat regelmatige fysieke activiteit het emotionele welzijn ondersteunt. Interessant genoeg waren de meeste andere verbanden tussen kracht, slaap, motivatie en stemming zwak of afwezig, wat suggereert dat deze aspecten niet allemaal op een eenvoudige manier samen veranderen gedurende de cyclus.

Wat dit betekent voor training en dagelijkse beweging

Voor atleten en actieve vrouwen suggereren de bevindingen dat de menstruatiecyclus zowel de fysieke prestaties als het gevoel subtiel kan beïnvloeden, maar in patronen die per persoon en zelfs per type kracht verschillen. Gemiddeld gezien pieken explosieve onderlichaamkracht en gevoelens van vitaliteit eerder rond het midden van de cyclus en dalen ze voor de menstruatie, terwijl handknijpkracht relatief hoger kan zijn laat in de cyclus. In plaats van strikte trainingsregels op basis van vaste kalenderdata, raden de auteurs aan om "cyclusgeletterdheid" te ontwikkelen: je eigen kracht, vermoeidheid en stemming bijhouden met een paar eenvoudige markers en de trainingsbelasting daarop aanpassen. Met andere woorden, luisteren naar je lichaam gedurende de maand en kleine, geïnformeerde aanpassingen doen kan nuttiger zijn dan proberen erdoorheen te persen of strikt rust te houden op basis van alleen fasenamen.

Bronvermelding: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

Trefwoorden: menstruatiecyclus, vrouwen in de sport, krachtprestatie, stemmingsveranderingen, cyclus-gebaseerde training