Los efectos del ciclo menstrual en parámetros físicos y psicológicos en deportistas mujeres

Por qué tu ciclo mensual importa para el deporte y la vida cotidiana

Muchas mujeres activas notan que algunos días del mes se sienten fuertes y con energía, mientras que en otros se sienten cansadas, pesadas o con el ánimo bajo. Este estudio se propuso seguir cuidadosamente esos altibajos en un grupo de deportistas mujeres para ver cómo las distintas fases del ciclo menstrual se relacionan con la fuerza, la energía y el estado de ánimo. Entender estos patrones puede ayudar a las atletas, entrenadores y a cualquier persona que hace ejercicio a adaptar el entrenamiento y el autocuidado en lugar de culparse por sentirse "fuera de sitio" en determinados días.

Siguiendo a las mismas mujeres a lo largo de todo el mes

Las investigadoras trabajaron con 18 mujeres físicamente activas de 18 a 30 años que entrenaban al menos tres veces por semana en deportes que iban del triatlón y la gimnasia a deportes de equipo y de fuerza. Todas tenían ciclos menstruales naturales y regulares y no usaban anticoncepción hormonal. En lugar de comparar diferentes mujeres entre sí, el equipo evaluó repetidamente a las mismas mujeres seis veces durante un ciclo completo. Usaron pruebas de orina para determinar con precisión cuándo ocurría la ovulación y programaron todas las demás sesiones en torno a ese punto biológico, ofreciendo una imagen más exacta que limitarse a contar días en el calendario.

Evaluando fuerza, esfuerzo, sueño y ánimo

En cada visita, las mujeres completaron un conjunto de pruebas sencillas pero bien seleccionadas. Para el rendimiento físico realizaron una repetición máxima en media sentadilla para evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y una prueba isométrica de fuerza de mano como marcador de la función muscular general. En el aspecto psicológico y corporal, rellenaron un breve cuestionario de ánimo que proporciona puntuaciones de vigor, fatiga, depresión e ira. También valoraron su motivación para entrenar, la calidad del sueño y la percepción del esfuerzo en la sesión. Todas las pruebas se llevaron a cabo por la tarde en condiciones similares, con instrucciones y material estandarizados para mantener los resultados lo más comparables posible.

Cuándo suben y bajan la fuerza y el ánimo

Los patrones que surgieron no fueron aleatorios. La fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo en la media sentadilla fue mayor en la fase folicular tardía y alrededor de la ovulación, aproximadamente a mitad del ciclo, y más baja hacia el final del ciclo en la fase lútea tardía. La fuerza de agarre contó una historia ligeramente distinta: fue en realidad más alta en la fase lútea tardía. Las medidas del ánimo también cambiaron a lo largo del mes. Las sensaciones de vigor fueron más altas al comienzo del ciclo, mientras que las puntuaciones de fatiga y depresión aumentaron al aproximarse la fase lútea tardía. La ira se mantuvo generalmente baja, y la motivación, la calidad del sueño y la percepción del esfuerzo no mostraron cambios claros entre fases.

Vinculando la potencia corporal con el estado emocional

Cuando las investigadoras analizaron los valores medios de cada mujer, encontraron que aquellas con mayor fuerza en la media sentadilla tendían a informar de menos sentimientos depresivos en general. Esto no prueba que aumentar la fuerza prevenga directamente el ánimo bajo, pero concuerda con la evidencia más amplia de que la actividad física regular favorece el bienestar emocional. Curiosamente, la mayoría de las demás relaciones entre fuerza, sueño, motivación y ánimo fueron débiles o ausentes, lo que sugiere que estos aspectos no se mueven todos juntos de forma simple a lo largo del ciclo.

Qué significa esto para el entrenamiento y el movimiento diario

Para las atletas y las mujeres activas, los hallazgos sugieren que el ciclo menstrual puede moldear de forma sutil tanto el rendimiento físico como el estado de ánimo, pero en patrones que difieren entre personas e incluso entre tipos de fuerza. En promedio, la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo y las sensaciones de vigor tienden a alcanzar picos alrededor de la mitad del ciclo y disminuir antes de la menstruación, mientras que la fuerza de agarre puede ser relativamente mayor al final del ciclo. En lugar de imponer reglas rígidas de entrenamiento basadas en fechas del calendario, las autoras recomiendan desarrollar "alfabetización del ciclo": seguir la propia fuerza, fatiga y ánimo con algunos marcadores simples y ajustar las cargas de entrenamiento en consecuencia. En otras palabras, escuchar al cuerpo a lo largo del mes y hacer pequeños cambios informados puede ser más útil que intentar forzar o descansar estrictamente según etiquetas de fase únicamente.

Cita: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

Palabras clave: ciclo menstrual, deportistas mujeres, rendimiento de fuerza, cambios de ánimo, entrenamiento según el ciclo