Die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf physische und psychologische Parameter bei Sportlerinnen

Warum Ihr Monatszyklus für Sport und Alltagsleben wichtig ist

Viele aktive Frauen bemerken, dass sie an einigen Tagen des Monats stark und energiegeladen sind, während sie sich an anderen Tagen müde, schwer oder gedrückt fühlen. Diese Studie verfolgte diese Aufs und Abs bei einer Gruppe von Sportlerinnen systematisch, um zu untersuchen, wie verschiedene Phasen des Menstruationszyklus mit Kraft, Energie und Stimmung zusammenhängen. Das Verständnis dieser Muster kann Athletinnen, Trainerinnen und allen, die Sport betreiben, helfen, Training und Selbstfürsorge anzupassen, statt sich selbst dafür zu verurteilen, an bestimmten Tagen „außer Form“ zu sein.

Die gleichen Frauen über den ganzen Monat begleiten

Die Forschenden arbeiteten mit 18 körperlich aktiven Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren, die mindestens dreimal pro Woche trainierten – von Triathlon und Gerätturnen bis hin zu Mannschafts- und Kraftsportarten. Alle hatten natürliche, regelmäßige Menstruationszyklen und verwendeten keine hormonelle Kontrazeption. Statt verschiedene Frauen miteinander zu vergleichen, testete das Team dieselben Frauen sechs Mal über einen vollständigen Zyklus. Sie nutzten Urintests, um den Zeitpunkt des Eisprungs genau zu bestimmen, und legten alle anderen Messzeitpunkte um diesen biologischen Anker herum fest, was ein genaueres Bild ergibt als das bloße Zählen von Kalendertagen.

Kraft, Anstrengung, Schlaf und Stimmung testen

Bei jedem Besuch absolvierten die Frauen eine Reihe einfacher, aber sorgfältig ausgewählter Tests. Zur körperlichen Leistung führten sie ein Einwiederholungsmaximum beim Halbsquat durch, um die Kraft der unteren Körperhälfte zu bewerten, und einen isometrischen Handkrafttest als Indikator für die allgemeine Muskelkraft. Für den mentalen und körperlichen Bereich füllten sie einen kurzen Stimmungsfragebogen aus, der Werte für Vitalität, Müdigkeit, Depressivität und Ärger liefert. Außerdem bewerteten sie ihre Trainingsmotivation, die Schlafqualität und wie anstrengend die Sitzung empfunden wurde. Alle Tests fanden nachmittags unter ähnlichen Bedingungen statt, mit standardisierten Anweisungen und Ausrüstung, um die Ergebnisse so vergleichbar wie möglich zu halten.

Wann Kraft und Stimmung steigen und fallen

Die beobachteten Muster waren nicht zufällig. Die dynamische Kraft der unteren Körperhälfte im Halbsquat war in der späten Follikelphase und um den Eisprung herum am höchsten, also ungefähr in der Mitte des Zyklus, und am niedrigsten gegen Ende des Zyklus in der späten Lutealphase. Die Handkraft erzählte eine leicht andere Geschichte: Sie war tatsächlich in der späten Lutealphase am stärksten. Auch die Stimmungsskalen veränderten sich im Monatsverlauf. Das Gefühl von Vitalität war früher im Zyklus höher, während Müdigkeits- und Depressionswerte mit Annäherung an die späte Lutealphase zunahmen. Ärger blieb insgesamt gering, und Motivation, Schlafqualität sowie das empfundene Anstrengungsniveau zeigten keine klaren Verschiebungen zwischen den Phasen.

Zusammenhang von körperlicher Leistung und emotionalem Zustand

Wenn die Forschenden die Durchschnittswerte jeder Frau betrachteten, stellten sie fest, dass diejenigen mit höherer Halbsquat-Kraft tendenziell insgesamt weniger depressive Gefühle berichteten. Das beweist nicht, dass mehr Kraft direkt Niedergeschlagenheit verhindert, steht aber im Einklang mit breiteren Befunden, dass regelmäßige körperliche Aktivität das emotionale Wohlbefinden unterstützt. Interessanterweise waren die meisten anderen Verbindungen zwischen Kraft, Schlaf, Motivation und Stimmung schwach oder nicht vorhanden, was darauf hindeutet, dass diese Aspekte nicht alle gleichzeitig oder auf einfache Weise über den Zyklus hinweg zusammengehen.

Was das für Training und Alltagsbewegung bedeutet

Für Athletinnen und aktive Frauen legen die Ergebnisse nahe, dass der Menstruationszyklus sowohl die körperliche Leistung als auch das Befinden subtil beeinflussen kann, jedoch in Mustern, die von Person zu Person und sogar zwischen verschiedenen Kraftformen variieren. Im Durchschnitt erreichen explosive Kraft der unteren Körperhälfte und Vitalitätsgefühle eher um die Zyklusmitte ihren Höhepunkt und fallen vor der Menstruation ab, während die Handkraft gegen Ende des Zyklus relativ höher sein kann. Anstatt strikte Trainingsregeln nach Kalendertagen zu befolgen, empfehlen die Autorinnen, sogenannte „Zykluskompetenz“ aufzubauen: Die eigene Kraft, Müdigkeit und Stimmung mit einigen einfachen Indikatoren zu verfolgen und die Trainingsbelastung entsprechend anzupassen. Anders gesagt: Auf den Körper über den Monat hinweg zu hören und kleine, fundierte Änderungen vorzunehmen, ist oft hilfreicher als stures Durchpowern oder ausschließliches Ausruhen auf Basis von Phasenbezeichnungen.

Zitation: Niering, M., Schilling, V., Beurskens, R. et al. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep 16, 12034 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-47706-0

Schlüsselwörter: Menstruationszyklus, Sportlerinnen, Kraftleistung, Stimmungsänderungen, zyklusorientiertes Training