在强化纵向随机对照试验中，习惯降解策略促进不健康零食习惯强度在早期更快下降

为何日常零食习惯重要

我们中的许多人在意识到自己在做什么之前就已经伸手去拿饼干了。这些小而重复的行为——比如在家吃甜食——随着时间积累会带来重大的健康后果。本研究提出了一个对任何尝试减少此类习惯的人都关心的问题：当一种习惯显得自动化时，在现实生活中（实验室之外）什么方法能真正削弱它？

研究如何在家庭环境中跟踪人们

瑞士的研究人员招募了300多名成年人，他们自称在家吃不健康零食的习惯很强且希望减少这种行为。为期十三周，参与者使用智能手机应用每天晚上报告当天零食行为感觉有多自动化。对大多数人而言，这意味着描述某个熟悉情境（例如午后咖啡时间或晚上看电视）在多大程度上似乎在不经思考的情况下触发了零食行为。通过收集这些每日评分，研究团队得以追踪每个人的习惯如何从一周到下一周发生变化。

打破“饼干罐”惯例的不同方法

参与者被随机分配到若干组中的一组。有些人收到书面指示，要求在每次遇到常见的零食情境时使用指定策略。一组练习替代策略，例如用水果或一杯水代替饼干。另一组侧重抑制策略，在感觉想吃零食时刻意告诉自己停止。第三组尝试降低可及性，比如把零食放出家门之外。这些使用策略的组员都写了一个简单的“如果—那么”计划，比如“如果出现我常吃零食的时刻，那么我将执行我选择的策略。”另有一组对照组跟踪他们的习惯，但被明确告知不要尝试改变它们。

测试奖励是否提供额外帮助

一半使用策略的参与者还被置于奖励条件。每当他们遇到零食情境并报告没有吃不健康零食时，应用会显示庆祝动画并给予积分以提升应用内成就等级。这些数字奖励在设计上旨在让人感到鼓舞和愉快，但不涉及真实货币或实物奖品。这使研究人员能够检验，面对抗争习惯时额外的正向反馈是否会比仅使用策略更快地促成习惯削弱。

人们的零食习惯发生了什么

在整个样本中，自动化零食的感觉在三个月研究期内总体下降。平均来看，人们的习惯评分在五分制上下降了大约半分，这一下降在策略引入后的第一周最为陡峭。当研究人员比较各组时发现，任何使用习惯打破策略的组在早期的习惯强度下降速度上都比对照组更快。然而，在整个研究期间，不同具体策略之间并没有明显差异，额外的奖励功能也没有可靠改变习惯削弱的程度或速度。研究团队使用高级曲线拟合方法查看每个人的轨迹，发现有些人的习惯在几天内就消退了，而另一些人则花了数周，凸显了这一过程的个体差异性。

这对改变你自己习惯意味着什么

对想减少零食摄入的人来说，研究结果传达了两点主要信息。第一，有意识地使用具体策略——无论是用更健康的选择替代、阻断该行为，还是让零食更难获得——都能帮助你的习惯在感觉上变得不那么自动化，尤其是在改变的最初几天。第二，没有某一种策略或简单的奖励系统成为明确的赢家。现实世界中打破习惯很混乱：人们会混合使用策略，受自身动机影响，并且在日常规律松动的速度上差异很大。该研究表明，给自己一个清晰的计划并监测行为，可能比寻找某个完美技巧更重要，同时需要耐心，因为不健康的习惯会随着时间逐渐失去牵引力。

引用: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

关键词: 习惯改变, 不健康零食, 行为改变策略, 自我监测, 纵向研究