Le strategie di degradazione dell’abitudine promuovono riduzioni più rapide nella fase iniziale della forza dell’abitudine allo spuntino non salutare in uno studio randomizzato intensivo longitudinale

Perché contano le abitudini di spuntino quotidiane

Molti di noi trovano la mano nel barattolo dei biscotti quasi prima di rendersi conto di quello che stanno facendo. Queste azioni piccole e ripetute — come mangiare dolci in casa — possono sommarsi nel tempo fino a produrre conseguenze rilevanti per la salute. Questo studio pone una domanda che interessa chiunque abbia provato a ridurre queste routine: quando un’abitudine sembra automatica, cosa aiuta davvero ad indebolirla nella vita reale, fuori dal laboratorio?

Come lo studio ha seguito le persone a casa

I ricercatori in Svizzera hanno reclutato oltre 300 adulti che dichiaravano di avere una forte abitudine a consumare spuntini non salutari in casa e volevano ridurla. Per tredici settimane, i partecipanti hanno usato un’app per smartphone per segnalare, ogni sera, quanto fosse automatico il loro comportamento di spuntino in quel giorno. Per la maggior parte delle persone ciò significava descrivere quanto una situazione familiare — come la pausa caffè pomeridiana o guardare la TV di sera — sembrasse indurre a spuntinare senza pensarci molto. Raccogliendo queste valutazioni quotidiane, il team ha potuto tracciare come l’abitudine di ciascuno cambiava di settimana in settimana.

Diverse modalità per interrompere la routine del barattolo di biscotti

I partecipanti sono stati assegnati casualmente a uno dei vari gruppi. Ad alcuni sono state fornite istruzioni scritte per usare una strategia specifica ogni volta che si presentava la loro abituale situazione di spuntino. Un gruppo ha praticato la sostituzione, ad esempio scambiando biscotti con frutta o un bicchiere d’acqua. Un altro gruppo si è concentrato sull’inibizione, dicendosi deliberatamente di fermarsi quando sentivano il desiderio di spuntinare. Un terzo gruppo ha provato a ridurre l’accessibilità, per esempio tenendo gli spuntini fuori casa. Tutti i partecipanti di questi gruppi hanno scritto un semplice piano “se-allora”, come “Se si presenta il mio solito momento di spuntino, allora seguirò la strategia scelta”. Un gruppo di controllo separato ha monitorato le proprie abitudini ma gli è stato esplicitamente detto di non provare a cambiarle.

Mettere alla prova se le ricompense danno un aiuto extra

Metà degli utilizzatori di strategie è stata anche inserita in una condizione con ricompense. Ogni volta che incontravano la situazione di spuntino e segnalavano di non aver mangiato spuntini non salutari, l’app mostrava un’animazione celebrativa e assegnava punti per livelli di obiettivi nell’app. Queste ricompense digitali sono state progettate in anticipo per risultare incoraggianti e piacevoli, ma non prevedevano denaro reale o premi materiali. Questo ha permesso ai ricercatori di testare se un feedback positivo aggiuntivo per resistere all’abitudine accelerasse l’indebolimento dell’abitudine rispetto alle sole strategie.

Cosa è successo alle abitudini di spuntino delle persone

Nel campione complessivo, la sensazione di spuntinare in modo automatico è diminuita nel corso dello studio di tre mesi. In media, le valutazioni dell’abitudine sono scese di circa mezzo punto su una scala a cinque punti, e questo calo è stato più pronunciato nella prima settimana dopo l’introduzione delle strategie. Nel confronto tra i gruppi, si è visto che chi ha ricevuto qualsiasi strategia per interrompere l’abitudine ha mostrato una diminuzione iniziale più rapida della forza dell’abitudine rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, sull’intero periodo di studio non sono emerse differenze chiare tra le strategie specifiche, e le funzioni di ricompensa aggiuntive non hanno modificato in modo affidabile quanto o quanto rapidamente le abitudini si indebolivano. Il team ha usato metodi avanzati di adattamento delle curve per esaminare la traiettoria di ciascuna persona e ha riscontrato che le abitudini di alcune persone svanivano in pochi giorni mentre per altre servivano molte settimane, sottolineando quanto questi processi siano individuali.

Cosa significa per cambiare le tue abitudini

Per chi cerca di ridurre gli spuntini, i risultati offrono due messaggi principali. Primo, utilizzare deliberatamente una strategia concreta — che sia sostituire con un’opzione più sana, bloccare il comportamento o rendere gli spuntini più difficili da raggiungere — può aiutare a rendere l’abitudine meno automatica, specialmente nei primissimi giorni del cambiamento. Secondo, nessuna tattica singola o un semplice sistema di ricompense è emerso come vincente indiscusso. I tentativi reali di interrompere le abitudini sono disordinati: le persone combinano strategie, rispondono alle proprie motivazioni e variano molto nella rapidità con cui le loro routine si allentano. Lo studio suggerisce che darsi un piano chiaro e monitorare il proprio comportamento può essere più importante che trovare un trucco perfetto, e che è necessaria pazienza mentre le abitudini non salutari perdono progressivamente il loro potere nel tempo.

Citazione: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Parole chiave: cambiamento delle abitudini, spuntini non salutari, strategie di cambiamento comportamentale, auto-monitoraggio, studio longitudinale