استراتيجيات تضعيف العادات تُسَرِّع التراجع المبكّر في قوة عادة الوجبات الخفيفة الضارة في تجربة عشوائية طولية مكثفة

لماذا تهم عادات الوجبات الخفيفة اليومية

يجد كثير منا يده في جرة البسكويت قبل أن يدرك ما يفعله. هذه الأفعال الصغيرة المتكررة — مثل تناول الحلويات في المنزل — يمكن أن تتراكم وتؤدي إلى عواقب صحية كبيرة مع مرور الوقت. تطرح هذه الدراسة سؤالاً يهم كل من حاول تقليل مثل هذه الروتينات: عندما تبدو العادة تلقائية، ما الذي يساعد فعلاً على إضعافها في الحياة الواقعية، خارج المختبر؟

كيف تابعت الدراسة الناس في منازلهم

جند باحثون في سويسرا أكثر من 300 بالغ ذكروا أن لديهم عادة قوية في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في المنزل وأنهم يرغبون في تقليلها. على مدى ثلاثة عشر أسبوعاً، استخدم المشاركون تطبيق هاتف ذكي للإبلاغ، كل مساء، عن مدى تلقائية شعورهم بتناول الوجبات الخفيفة ذلك اليوم. بالنسبة لغالبية الأشخاص، كان ذلك يعني وصف مدى قوة تأثير موقف مألوف — مثل استراحة القهوة بعد الظهر أو مشاهدة التلفاز ليلاً — على تحفيزهم لتناول الوجبات الخفيفة دون كثير تفكير. من خلال جمع هذه التقييمات اليومية، تمكن الفريق من تتبع كيف تغيّرت عادة كل شخص أسبوعًا بعد أسبوع.

طرق مختلفة لكسر روتين جرة البسكويت

تم تعيين المشاركين بشكل عشوائي إلى إحدى مجموعات متعددة. تلقى بعضهم تعليمات مكتوبة لاستخدام استراتيجية محددة في كل مرة يحدث فيها موقف تناول الوجبات الخفيفة المعتاد. مارست إحدى المجموعات الاستبدال، مثل استبدال البسكويت بالفواكه أو كوب من الماء. ركزت مجموعة أخرى على الكبح، حيث كانت تُذكر نفسها عمدًا بالتوقف عندما يشعرون بالرغبة في الأكل. جربت مجموعة ثالثة تقليل الوصولية، مثل إبقاء الوجبات الخفيفة خارج المنزل. كتب الجميع في مجموعات الاستراتيجية خطة بسيطة من نوع «إذا-فإن»، مثل «إذا حدث لحظة تناول الوجبات الخفيفة المعتادة، فسأتبع استراتيجيتي المختارة.» مجموعة ضابطة منفصلة راقبت عاداتها لكنها وُجهت صراحة بعدم محاولة تغييرها.

اختبار ما إذا كانت المكافآت تضيف مساعدة إضافية

تم وضع نصف مستخدمي الاستراتيجيات أيضًا في شرط مكافأة. كلما واجهوا موقف تناول الوجبات الخفيفة وأبلغوا أنهم لم يتناولوا وجبات خفيفة غير صحية، عرض التطبيق رسومًا متحركة احتفالية ومنحهم نقاطًا نحو مستويات إنجاز داخل التطبيق. صُممت هذه المكافآت الرقمية مسبقًا لتكون مشجعة وممتعة، لكنها لم تتضمن أموالًا حقيقية أو جوائز مادية. سمح ذلك للباحثين باختبار ما إذا كانت التغذية الراجعة الإيجابية الإضافية لمقاومة العادة ستسرع من تلاشيها أكثر من الاستراتيجيات وحدها.

ماذا حدث لعادات الناس في تناول الوجبات الخفيفة

على مستوى العينة كلها، انخفض الإحساس بتلقائية تناول الوجبات الخفيفة خلال فترة الدراسة التي امتدت ثلاثة أشهر. في المتوسط، انخفضت تقييمات العادة بنحو نصف نقطة على مقياس من خمس نقاط، وكان هذا الانخفاض أشد خلال الأسبوع الأول بعد إدخال الاستراتيجيات. عندما قارن الباحثون بين المجموعات، وجدوا أن من مُنح أي استراتيجية لكسر العادة أظهر انخفاضًا مبكرًا أسرع في قوة العادة مقارنة بالمجموعة الضابطة. ومع ذلك، على مدار فترة الدراسة الكاملة لم تكن هناك فروق واضحة بين الاستراتيجيات المحددة، ولم تغير ميزات المكافأة المضافة بشكل موثوق مقدار أو سرعة تراجع العادات. استخدم الفريق أساليب تركيب منحنيات متقدمة لمراقبة مسار كل شخص ووجد أن عادات بعض الأشخاص تلاشت في غضون أيام بينما استغرقت لدى آخرين أسابيع عديدة، مما يبرز مدى فردية هذه العمليات.

ما الذي يعنيه هذا لتغيير عاداتك الخاصة

بالنسبة لشخص يحاول تقليل تناول الوجبات الخفيفة، تحمل النتائج رسالتين رئيسيتين. أولاً، قد يساعد استخدام استراتيجية محددة عمداً — سواء استبدال خيار صحي، أو منع السلوك، أو جعل الوصول إلى الوجبات الخفيفة أكثر صعوبة — على جعل العادة تبدو أقل تلقائية، خصوصًا في الأيام الأولى من التغيير. ثانيًا، لم يبرز تكتيك واحد أو نظام مكافآت بسيط كفائز واضح. محاولات كسر العادات في العالم الحقيقي فوضوية: يمزج الناس استراتيجيات، ويستجيبون لدوافعهم الخاصة، ويختلفون كثيرًا في سرعة تراجع روتينهم. تقترح الدراسة أن وضع خطة واضحة ومراقبة سلوكك قد يكونان أكثر أهمية من العثور على حيلة مثالية، وأن الصبر مطلوب بينما تفقد العادات غير الصحية تأثيرها تدريجيًا مع مرور الوقت.

الاستشهاد: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

الكلمات المفتاحية: تغيير العادات, الوجبات الخفيفة الضارة, استراتيجيات تغيير السلوك, المراقبة الذاتية, دراسة طولية