Strategien zur Gewohnheitsreduktion fördern schnellere frühe Verringerungen der Stärke ungesunder Snackgewohnheiten in einer intensiven longitudinalen randomisierten kontrollierten Studie

Warum alltägliche Snackgewohnheiten wichtig sind

Viele von uns greifen fast unbewusst in die Keksdose. Diese kleinen, wiederholten Handlungen – wie das Naschen von Süßigkeiten zu Hause – können sich über die Zeit zu erheblichen gesundheitlichen Folgen aufsummieren. Diese Studie stellt eine Frage, die jeden betrifft, der versucht hat, solche Routinen zu reduzieren: Wenn eine Gewohnheit automatisch erscheint, was hilft im Alltag außerhalb des Labors tatsächlich, sie zu schwächen?

Wie die Studie Menschen zu Hause verfolgte

Forscher in der Schweiz rekrutierten mehr als 300 Erwachsene, die angaben, eine starke Gewohnheit zu haben, ungesunde Snacks zu Hause zu essen und diese reduzieren zu wollen. Dreizehn Wochen lang nutzten die Teilnehmenden eine Smartphone‑App, um jeden Abend zu berichten, wie automatisch sich ihr Snacken an diesem Tag angefühlt hatte. Für die meisten bedeutete das, zu beschreiben, wie stark eine vertraute Situation – etwa eine Nachmittagskaffeepause oder Fernsehen am Abend – das Snacken scheinbar automatisch auslöste. Durch das Sammeln dieser täglichen Bewertungen konnte das Team nachzeichnen, wie sich die Gewohnheit jeder Person Woche für Woche veränderte.

Verschiedene Wege, die Keksdosen‑Routine zu durchbrechen

Die Teilnehmenden wurden zufällig einer von mehreren Gruppen zugeteilt. Einige erhielten schriftliche Anweisungen, eine spezifische Strategie anzuwenden, sobald ihre übliche Snack‑Situation eintrat. Eine Gruppe übte Substitution, zum Beispiel Kekse gegen Obst oder ein Glas Wasser einzutauschen. Eine andere Gruppe konzentrierte sich auf Inhibition, indem sie sich bewusst sagte, beim Verlangen aufzuhören. Eine dritte Gruppe versuchte verringerte Verfügbarkeit, etwa indem Snacks nicht im Haus gelagert wurden. Alle in diesen Strategiegruppen schrieben einen einfachen „Wenn‑Dann“‑Plan, wie „Wenn mein übliches Snackmoment eintritt, dann werde ich meine gewählte Strategie anwenden.“ Eine separate Kontrollgruppe beobachtete ihre Gewohnheiten, wurde aber ausdrücklich gebeten, diese nicht zu verändern.

Prüfung, ob Belohnungen zusätzlichen Nutzen bringen

Die Hälfte der Strategieanwender wurde zusätzlich in eine Belohnungsbedingung eingeordnet. Immer wenn sie ihre Snack‑Situation erlebten und berichteten, keine ungesunden Snacks gegessen zu haben, zeigte die App eine feierliche Animation und vergab Punkte für In‑App‑Erfolgsstufen. Diese digitalen Belohnungen waren im Voraus so gestaltet, dass sie ermutigend und angenehm wirkten, beinhalteten aber kein echtes Geld oder Sachpreise. So konnten die Forschenden testen, ob zusätzliches positives Feedback für das Widerstehen der Gewohnheit das Abschwächen der Gewohnheit über die Strategien allein hinaus beschleunigt.

Was mit den Snackgewohnheiten der Menschen geschah

Im gesamten Sample nahm das Gefühl des automatischen Snackens während der dreimonatigen Studie ab. Im Durchschnitt sanken die Gewohnheitsbewertungen um etwa einen halben Punkt auf einer Fünf‑Punkte‑Skala, und dieser Rückgang war in der ersten Woche nach Einführung der Strategien am stärksten. Beim Vergleich der Gruppen zeigte sich, dass diejenigen, die irgendeine Gewohnheitsdurchbrechungsstrategie erhielten, einen schnelleren frühen Rückgang der Gewohnheitsstärke hatten als die Kontrollgruppe. Über den gesamten Studienzeitraum gab es jedoch keine klaren Unterschiede zwischen den spezifischen Strategien, und die hinzugefügten Belohnungsfunktionen veränderten nicht zuverlässig, wie stark oder wie schnell Gewohnheiten nachließen. Das Team verwendete fortgeschrittene Kurvenanpassungsmethoden, um die Verläufe jeder Person zu analysieren, und stellte fest, dass bei manchen Menschen die Gewohnheit innerhalb von Tagen verblasste, während andere viele Wochen brauchten, was die Individualität dieser Prozesse unterstreicht.

Was das für die Veränderung eigener Gewohnheiten bedeutet

Für jemanden, der weniger snacken möchte, liefern die Ergebnisse zwei zentrale Botschaften. Erstens kann das zielgerichtete Anwenden einer konkreten Strategie – sei es der Austausch gegen eine gesündere Option, das Unterbinden des Verhaltens oder das Erschweren des Zugangs zu Snacks – dazu beitragen, dass die Gewohnheit sich weniger automatisch anfühlt, besonders in den ersten Tagen der Veränderung. Zweitens trat keine einzelne Taktik oder ein einfaches Belohnungssystem als klarer Gewinner hervor. Versuche, Gewohnheiten im realen Leben zu brechen, sind unordentlich: Menschen kombinieren Strategien, reagieren auf ihre eigenen Motivationen und unterscheiden sich stark darin, wie schnell ihre Routinen an Einfluss verlieren. Die Studie deutet darauf hin, dass ein klarer Plan und Selbstüberwachung wichtiger sein könnten als der perfekte Trick und dass Geduld nötig ist, während ungesunde Gewohnheiten im Laufe der Zeit allmählich an Zugkraft verlieren.

Zitation: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Schlüsselwörter: Gewohnheitsänderung, ungesundes Snacken, Verhaltensänderungsstrategien, Selbstbeobachtung, längsschnittliche Studie