Strategie osłabiania nawyków sprzyjają szybszym wczesnym spadkom siły niezdrowego podjadania w intensywnym długotrwałym randomizowanym badaniu

Dlaczego codzienne nawyki podjadania mają znaczenie

Wielu z nas sięga po słodycze, zanim zdążymy zdać sobie sprawę z tego, co robimy. Te drobne, powtarzane czynności — jak podjadanie słodyczy w domu — z czasem mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Badanie stawia pytanie istotne dla każdego, kto próbował ograniczyć takie rutyny: gdy nawyk wydaje się automatyczny, co rzeczywiście pomaga go osłabić w prawdziwym życiu, poza laboratorium?

Jak badanie śledziło ludzi w ich domach

Naukowcy w Szwajcarii zrekrutowali ponad 300 dorosłych, którzy deklarowali silny nawyk jedzenia niezdrowych przekąsek w domu i chcieli go ograniczyć. Przez trzynaście tygodni uczestnicy używali aplikacji na smartfonie, aby codziennie wieczorem zgłaszać, jak automatyczne było ich podjadanie w danym dniu. Dla większości oznaczało to opisanie, jak bardzo znana sytuacja — na przykład popołudniowa przerwa na kawę lub oglądanie telewizji wieczorem — wydawała się wywoływać podjadanie bez większego namysłu. Zbierając te codzienne oceny, zespół mógł śledzić, jak nawyk każdej osoby zmieniał się z tygodnia na tydzień.

Różne sposoby przełamywania rutyny przy słoiku z ciasteczkami

Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do kilku grup. Niektórzy otrzymali pisemne instrukcje stosowania konkretnej strategii za każdym razem, gdy pojawiała się ich zwyczajowa sytuacja podjadania. Jedna grupa ćwiczyła substytucję, na przykład zamieniając ciastka na owoce lub szklankę wody. Inna grupa koncentrowała się na hamowaniu, celowo mówiąc sobie „powstrzymaj się”, gdy pojawiała się ochota na podjadanie. Trzecia grupa próbowała ograniczyć dostępność przekąsek, na przykład trzymając je poza domem. Wszyscy w grupach strategicznych spisali prosty plan „jeśli‑to”, na przykład „Jeśli pojawi się moja zwyczajowa chwila na podjadanie, to zastosuję wybraną strategię.” Osobna grupa kontrolna monitorowała swoje nawyki, ale wyraźnie powiedziano jej, aby nie próbowała ich zmieniać.

Sprawdzanie, czy nagrody dają dodatkową pomoc

Połowa osób stosujących strategie została również umieszczona w warunku z nagrodami. Kiedy napotkali sytuację podjadania i zgłosili, że nie zjedli niezdrowych przekąsek, aplikacja wyświetlała celebracyjną animację i przyznawała punkty do wewnątrz‑aplikacyjnych poziomów osiągnięć. Te cyfrowe nagrody zaprojektowano tak, by były zachęcające i przyjemne, ale nie wiązały się z prawdziwymi pieniędzmi ani nagrodami materialnymi. Dzięki temu badacze mogli sprawdzić, czy dodatkowa pozytywna informacja zwrotna za powstrzymanie się od nawyku przyśpieszy osłabianie nawyku ponad samymi strategiami.

Co stało się z nawykami podjadania uczestników

W całej próbie odczucie automatycznego podjadania zmniejszyło się w ciągu trzech miesięcy badania. Średnio oceny siły nawyku spadły o około pół punktu na pięciostopniowej skali, a spadek był najsilniejszy w pierwszym tygodniu po wprowadzeniu strategii. Porównując grupy, badacze stwierdzili, że osoby mające którąkolwiek strategię łamania nawyku wykazały szybszy wczesny spadek siły nawyku niż grupa kontrolna. Jednak w całym okresie badania nie zaobserwowano wyraźnych różnic między konkretnymi strategiami, a dodane funkcje nagród nie zmieniały wiarygodnie ani tego, ile, ani jak szybko nawyki słabły. Zespół zastosował zaawansowane metody dopasowywania krzywych do analizy trajektorii każdej osoby i odkrył, że u niektórych nawyki wygasały w ciągu dni, podczas gdy u innych trwało to wiele tygodni, co podkreśla indywidualny charakter tych procesów.

Co to oznacza dla zmiany własnych nawyków

Dla osoby próbującej mniej podjadać wyniki niosą dwa główne przesłania. Po pierwsze, świadome stosowanie konkretnej strategii — czy to zastąpienie zdrowszą opcją, zablokowanie zachowania, czy utrudnienie dostępu do przekąsek — może sprawić, że nawyk będzie wydawał się mniej automatyczny, zwłaszcza w pierwszych dniach zmiany. Po drugie, żadna pojedyncza taktyka ani prosty system nagród nie okazały się jednoznacznym zwycięzcą. Próby przełamywania nawyków w świecie rzeczywistym są złożone: ludzie łączą strategie, reagują na własną motywację i bardzo różnią się tempem, w jakim rutyny tracą swój wpływ. Badanie sugeruje, że ważniejsze może być posiadanie jasnego planu i monitorowanie zachowania niż szukanie idealnego triku, oraz że potrzebna jest cierpliwość, ponieważ niezdrowe nawyki stopniowo tracą swoje przyciąganie w czasie.

Cytowanie: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Słowa kluczowe: zmiana nawyków, niezdrowe podjadanie, strategie zmiany zachowania, samokontrola, badanie longitudinalne