Стратегии разрушения привычки способствуют более быстрому начальному снижению силы вредной привычки перекусов в интенсивном лонгитюдном рандомизированном контролируемом исследовании

Почему повседневные привычки перекусов имеют значение

Многие из нас тянутся к печенью почти не осознавая, что делают. Эти небольшие повторяющиеся действия — например, поедание сладостей дома — со временем могут привести к серьёзным последствиям для здоровья. В этом исследовании ставится вопрос, волнующий каждого, кто пытался сократить такие рутинные действия: когда привычка кажется автоматической, что действительно помогает её ослабить в реальной жизни, вне лаборатории?

Как исследование отслеживало людей дома

Исследователи в Швейцарии набрали более 300 взрослых, которые сообщили, что у них сильная привычка есть вредные перекусы дома и что они хотят её сократить. В течение тринадцати недель участники использовали приложение на смартфоне и каждый вечер отмечали, насколько автоматичным был для них этот день перекус. Для большинства это означало описывать, насколько сильно знакомая ситуация — например дневной кофе-брейк или просмотр телевизора вечером — вызывала перекусы без особых усилий сознания. Собирая эти ежедневные оценки, команда могла проследить, как привычка каждого человека менялась от недели к неделе.

Разные способы разрушить рутину у печенья

Участников случайным образом распределили по нескольким группам. Некоторым давали письменные инструкции применять конкретную стратегию каждый раз, когда возникала привычная ситуация перекуса. Одна группа практиковала замену: например, вместо печенья выбирать фрукты или стакан воды. Другая группа сосредоточилась на ингибиции, сознательно приказывая себе остановиться при появлении желания перекусить. Третья группа пробовала уменьшить доступность — например не держать перекусы в доме. Все в группах со стратегиями записали простую «если–то» схему, например: «Если появляется моя обычная ситуация для перекуса, то я буду следовать выбранной стратегии». Отдельная контрольная группа отслеживала привычки, но получила явный запрет пытаться их менять.

Проверка, добавляют ли награды дополнительный эффект

Половина участников, применявших стратегии, также оказалась в условии с наградами. Каждый раз, когда они сталкивались с ситуацией перекуса и сообщали, что не съели вредных продуктов, в приложении показывалась праздничная анимация и начислялись очки для достижения уровней в приложении. Эти цифровые поощрения были заранее спроектированы как ободряющие и приятные, но не включали реальные деньги или призы. Это позволило исследователям проверить, ускорит ли дополнительная положительная обратная связь отказ от привычки сверх эффекта самих стратегий.

Что произошло с привычками людей к перекусам

По всей выборке ощущение автоматичности перекусов снизилось за три месяца исследования. В среднем оценки силы привычки упали примерно на полпункта по пятибалльной шкале, причём наиболее резкое падение наблюдалось в первую неделю после введения стратегий. При сравнении групп выяснилось, что те, кому была предложена любая стратегия борьбы с привычкой, показали более быстрое начальное снижение силы привычки по сравнению с контрольной группой. Однако за весь период исследования явных различий между конкретными стратегиями не обнаружилось, и добавленные элементы вознаграждения надёжно не изменяли ни масштаба, ни скорости ослабления привычек. Команда применила продвинутые методы подбора кривых, чтобы изучить траекторию каждого человека, и обнаружила, что у одних привычки ослабевали в течение нескольких дней, у других — требовались недели, что подчёркивает индивидуальность этих процессов.

Что это означает для изменения ваших собственных привычек

Для тех, кто пытается меньше перекусывать, результаты дают два основных вывода. Во‑первых, целенаправленное использование конкретной стратегии — будь то замена на более здоровый вариант, блокировка поведения или уменьшение доступности перекусов — может помочь привычке стать менее автоматической, особенно в первые дни изменений. Во‑вторых, ни одна отдельная тактика или простая система наград не показала очевидного преимущества. Попытки разорвать привычки в реальной жизни сложны: люди смешивают стратегии, руководствуются собственной мотивацией и сильно различаются по скорости ослабления рутин. Исследование указывает на то, что важнее дать себе чёткий план и отслеживать поведение, чем искать универсальный приём, и что потребуется терпение, поскольку вредные привычки постепенно теряют свою силу с течением времени.

Цитирование: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Ключевые слова: изменение привычки, вредные перекусы, стратегии изменения поведения, самоконтроль, лонгитюдное исследование