Strategieën om gewoonten af te breken versnellen vroege vermindering van sterk ongezond snackgedrag in een intensieve longitudinale gerandomiseerde gecontroleerde proef

Waarom dagelijkse snackgewoonten ertoe doen

Velen van ons stoppen voordat we het beseffen al een hand in de koekjestrommel. Deze kleine, herhaalde handelingen — zoals thuis snoepen van zoetigheden — kunnen na verloop van tijd grote gevolgen voor de gezondheid hebben. Deze studie stelt een vraag die iedereen aangaat die geprobeerd heeft zulke routines terug te dringen: wanneer een gewoonte automatisch aanvoelt, wat helpt die in het echte leven, buiten het lab, daadwerkelijk te verzwakken?

Hoe de studie mensen thuis volgde

Onderzoekers in Zwitserland rekruteerden meer dan 300 volwassenen die aangaven een sterke gewoonte te hebben om thuis ongezonde snacks te eten en deze te willen verminderen. Gedurende dertien weken gebruikten deelnemers een smartphone-app om elke avond te rapporteren hoe automatisch hun snacken die dag aanvoelde. Voor de meeste mensen hield dit in dat ze beschrijven in welke mate een bekende situatie — zoals een koffiepauze in de namiddag of tv-kijken ’s avonds — leek te leiden tot snacken zonder veel nadenken. Door deze dagelijkse beoordelingen te verzamelen, kon het team volgen hoe ieders gewoonte van week tot week veranderde.

Verschillende manieren om de koekjesroutine te doorbreken

Deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een van verschillende groepen. Sommige kregen schriftelijke instructies om een specifieke strategie te gebruiken wanneer hun gebruikelijke snackmoment zich voordeed. Een groep oefende substitutie, bijvoorbeeld door koekjes te vervangen door fruit of een glas water. Een andere groep richtte zich op inhibitie: zichzelf bewust tegenhouden wanneer de drang om te snacken kwam. Een derde groep probeerde verminderde toegankelijkheid, zoals snacks niet in huis bewaren. Iedereen in deze strategiegroepen schreef een eenvoudige “als-dan”-plan, zoals “Als mijn gebruikelijke snackmoment zich voordoet, dan zal ik mijn gekozen strategie volgen.” Een aparte controlegroep hield hun gewoonten bij maar kreeg expliciet te horen deze niet te proberen te veranderen.

Testen of beloningen extra helpen

De helft van de strategiegebruikers werd ook in een beloningsconditie geplaatst. Telkens wanneer zij hun snackmoment tegenkwamen en rapporteerden geen ongezonde snacks te hebben gegeten, toonde de app een feestelijke animatie en werden punten toegekend voor in‑app prestatielevels. Deze digitale beloningen waren van tevoren zo ontworpen dat ze bemoedigend en prettig aanvoelden, maar ze hielden geen echt geld of prijzen in. Dit stelde de onderzoekers in staat te testen of extra positieve feedback voor het weerstaan van de gewoonte het verzwakken van de gewoonte sneller zou laten verlopen dan de strategieën alleen.

Wat er met iemands snackgewoonten gebeurde

Over de hele steekproef daalde het gevoel van automatisch snacken over de drie maanden durende studie. Gemiddeld daalden de gewoontescores met ongeveer een half punt op een schaal van vijf punten, en deze daling was het sterkst in de eerste week nadat de strategieën werden geïntroduceerd. Toen de onderzoekers de groepen vergeleken, vonden ze dat degenen die een strategie kregen voorgeschreven een snellere vroege daling in gewochtesterkte lieten zien dan de controlegroep. Over de volledige onderzoeksperiode waren er echter geen duidelijke verschillen tussen de specifieke strategieën, en de toegevoegde beloningsfuncties veranderden niet betrouwbaar hoeveel of hoe snel gewoonten verzwakten. Het team gebruikte geavanceerde curve‑fitmethoden om naar ieders traject te kijken en vond dat bij sommige mensen de gewoonte binnen enkele dagen vervaagde terwijl het bij anderen vele weken duurde, wat benadrukt hoe individueel deze processen zijn.

Wat dit betekent voor het veranderen van je eigen gewoonten

Voor iemand die minder wil snacken, bevatten de bevindingen twee hoofdboodschappen. Ten eerste kan het doelbewust gebruiken van een concrete strategie — of dat nu het vervangen door een gezondere optie is, het onderdrukken van het gedrag, of het moeilijker bereikbaar maken van snacks — helpen dat je gewoonte minder automatisch aanvoelt, vooral in de allereerste dagen van verandering. Ten tweede kwam geen enkele tactiek of eenvoudig beloningssysteem duidelijk als winnaar naar voren. Pogingen in de echte wereld om gewoonten te doorbreken zijn rommelig: mensen combineren strategieën, reageren op hun eigen motivatie en verschillen sterk in hoe snel hun routines hun greep verliezen. De studie suggereert dat jezelf een duidelijk plan geven en je gedrag monitoren belangrijker kan zijn dan het vinden van een perfect trucje, en dat geduld nodig is omdat ongezonde gewoonten geleidelijk hun aantrekking verliezen in de loop van de tijd.

Bronvermelding: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Trefwoorden: gewenningsverandering, ongezond snacken, gedragsveranderingsstrategieën, zelfmonitoring, longitudinaal onderzoek