Les stratégies de dégradation des habitudes favorisent des réductions plus rapides au début de la force des habitudes de grignotage malsain dans un essai randomisé longitudinal intensif

Pourquoi les habitudes quotidiennes de grignotage comptent

Beaucoup dentre nous mettent la main dans le bocal à biscuits presque avant de réaliser ce que nous faisons. Ces petits actes répétés — comme grignoter des sucreries à la maison — peuvent, avec le temps, entraîner dimportantes conséquences pour la santé. Cette étude pose une question qui concerne toute personne ayant tenté de réduire ces routines : lorsquune habitude semble automatique, quest-ce qui aide réellement à laffaiblir dans la vie réelle, en dehors du laboratoire ?

Comment létude a suivi des personnes chez elles

Des chercheurs en Suisse ont recruté plus de 300 adultes qui déclaraient avoir une forte habitude de manger des snacks malsains à la maison et souhaitaient la réduire. Pendant treize semaines, les participant·e·s ont utilisé une application smartphone pour signaler, chaque soir, à quel point leur grignotage leur avait paru automatique ce jour-là. Pour la plupart, il sagissait de décrire à quel point une situation familière — comme une pause-café laprès-midi ou regarder la télévision le soir — semblait déclencher le grignotage sans trop y réfléchir. En recueillant ces évaluations quotidiennes, léquipe a pu tracer comment lhabitude de chaque personne évoluait semaine après semaine.

Diffières façons de briser la routine du bocal à biscuits

Les participant·e·s ont été assigné·e·s au hasard à lun de plusieurs groupes. Certains ont reçu des instructions écrites pour utiliser une stratégie spécifique chaque fois que leur situation habituelle de grignotage survenait. Un groupe a pratiqué la substitution, par exemple remplacer des biscuits par des fruits ou un verre deau. Un autre groupe sest concentré sur linhibition, se disant délibérément darrêter lorsquils ressentaient lenvie de grignoter. Un troisième groupe a essayé de réduire laccessibilité, par exemple en gardant les snacks hors de la maison. Toutes les personnes de ces groupes de stratégie ont écrit un simple plan « si-alors », comme « Si mon moment habituel de grignotage survient, alors je suivrai la stratégie choisie. » Un groupe témoin distinct suivait ses habitudes mais se voyait explicitement dire de ne pas essayer de les changer.

Tester si des récompenses apportent une aide supplémentaire

La moitié des utilisateur·rice·s de stratégies a également été placée dans une condition de récompense. Chaque fois quils rencontraient leur situation de grignotage et rapportaient ne pas avoir consommé de snacks malsains, lapplication affichait une animation festive et leur attribuait des points vers des niveaux daccomplissement dans lapplication. Ces récompenses numériques avaient été conçues pour paraître encourageantes et agréables, mais nimpliquaient ni argent réel ni cadeaux. Cela a permis aux chercheur·se·s de tester si un feedback positif supplémentaire pour avoir résisté à lhabitude accélérerait laffaiblissement de lhabitude au-delà des seules stratégies.

Ce qui est arrivé aux habitudes de grignotage des personnes

Sur lensemble de léchantillon, la sensation de grignotage automatique a diminué au cours de létude de trois mois. En moyenne, les évaluations dhabitude ont chuté denviron une demi-unité sur une échelle de cinq points, et ce déclin a été le plus marqué pendant la première semaine après lintroduction des stratégies. Lorsque les chercheur·se·s ont comparé les groupes, ils ont constaté que celles et ceux ayant reçu une quelconque stratégie de rupture dhabitude présentaient une diminution précoce plus rapide de la force de lhabitude que le groupe témoin. Toutefois, sur lensemble de la période détude, il ny avait pas de différences claires entre les stratégies spécifiques, et les fonctionnalités de récompense ajoutées nont pas modifié de façon fiable lampleur ni la vitesse à laquelle les habitudes saffaiblissaient. Léquipe a utilisé des méthodes avancées dajustement de courbes pour examiner la trajectoire de chaque personne et a constaté que les habitudes de certain·e·s sestompaient en quelques jours tandis que dautres mettaient plusieurs semaines, soulignant combien ces processus sont individuels.

Ce que cela signifie pour changer vos propres habitudes

Pour quelquun qui cherche à grignoter moins, les résultats portent deux messages principaux. Dabord, utiliser délibérément une stratégie concrète — quil sagisse de remplacer par une option plus saine, de bloquer le comportement ou de rendre les snacks plus difficiles daccès — peut aider votre habitude à paraître moins automatique, surtout dans les tout premiers jours du changement. Ensuite, aucune tactique unique ni un simple système de récompense nest ressorti comme vainqueur clair. Les tentatives réelles pour briser des habitudes sont désordonnées : les gens mélangent les stratégies, réagissent à leurs propres motivations et diffèrent largement quant à la rapidité avec laquelle leurs routines se desserrent. Létude suggère que se donner un plan clair et surveiller son comportement peut être plus important que de trouver une astuce parfaite, et quil faut de la patience pendant que les habitudes malsaines perdent progressivement leur emprise au fil du temps.

Citation: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Mots-clés: changement dhabitude, grignotage malsain, stratégies de changement de comportement, auto-surveillance, étude longitudinale