אסטרטגיות לפירוק הרגלים מקדמות ירידות מהירות בתחילה בחוזק ההרגל של נשנושים לא בריאים בניסוי אקראי אינטנסיבי לאורך זמן

מדוע הרגלי הנשנוש היומיומיים חשובים

הרבה מאיתנו מוצאים את היד בצנצנת העוגיות כמעט לפני שאנו שמים לב למה שעשינו. פעולות קטנות וחוזרות אלה — כמו נשנוש מתוקים בבית — יכולות להצטבר לתוצאות בריאותיות משמעותיות עם הזמן. המחקר הזה עוסק בשאלה שמעניינת כל מי שניסה לצמצם שגרות כאלה: כאשר הרגל מרגיש אוטומטי, מה באמת עוזר להחליש אותו בחיים האמיתיים, מחוץ למעבדה?

כיצד המעקב בוצע אצל אנשים בביתם

חוקרים בשוויץ גייסו יותר מ-300 מבוגרים שמסרו כי יש להם הרגל חזק של אכילת נשנושים לא בריאים בבית ושמעוניינים לצמצם אותו. במשך שלושה עשר שבועות השתמשו המשתתפים באפליקציה סמארטפון כדי לדווח, בכל ערב, עד כמה הנשנוש הרגיש אוטומטי באותו יום. עבור רוב האנשים זה כלל תיאור עד כמה סיטואציה מוכרת — כמו הפסקת קפה אחרי הצהריים או צפייה בטלוויזיה בערב — נראתה כגורמת לנשנוש בלי הרבה מחשבה. על ידי איסוף דירוגים יומיים אלה, הצוות יכול היה לעקוב כיצד הרגל של כל אדם השתנה משבוע לשבוע.

דרכים שונות לשבור את שגרת צנצנת העוגיות

המשתתפים הוקצו באקראי לאחד ממספר קבוצות. לחלקם ניתנו הוראות כתובות להשתמש באסטרטגיה ספציפית בכל פעם שהסיטואציה הרגילה שלהם לנשנוש התרחשה. קבוצה אחת התאמנה על החלפה, למשל החלפת עוגיות בפירות או בכוס מים. קבוצה אחרת התמקדה בהמעקה (אינהיבישן), כשהמשתתפים אמרו לעצמם במודע לעצור כשהם מרגישים את הדחף לנשנש. קבוצה שלישית ניסתה להפחית נגישות, כמו לשמור את הנשנושים מחוץ לבית. כל מי שבקבוצות האסטרטגיה כתב תכנית פשוטה בסגנון "אם-אז", כמו "אם רגע הנשנוש הרגיל שלי קורה, אז אפעל לפי האסטרטגיה שבחרתי." קבוצת ביקורת נפרדת עקבה אחר ההרגלים אך קיבלה הוראה מפורשת לא לנסות לשנות אותם.

בדיקה האם תגמולים מוסיפים עזרה נוספת

חצי מהמשתמשים באסטרטגיות הוכנסו גם למצב תגמול. בכל פעם שנחשפו לסיטואציית הנשנוש ודיווחו כי לא אכלו נשנושים לא בריאים, האפליקציה הציגה אנימציה חגיגית והעניקה להם נקודות לקידום ברמות הישג בתוך האפליקציה. תגמולים דיגיטליים אלה עוצבו מראש כדי להיות מעודדים ונעימים, אך הם לא כללו כסף אמיתי או פרסים מוחשיים. זה איפשר לחוקרים לבחון האם משוב חיובי נוסף על הימנעות מההרגל יאיץ את החלשת ההרגל מעבר לאפקט של האסטרטגיות לבד.

מה קרה להרגלי הנשנוש של האנשים

בכל המדגם, תחושת הנשנוש האוטומטי ירדה לאורך שלושת החודשים. בממוצע, דירוגי ההרגל של האנשים ירדו בכמעט חצי נקודה בסולם של חמש נקודות, והירידה החדה ביותר התרחשה בשבוע הראשון אחרי שהוצגו האסטרטגיות. כאשר השוו החוקרים בין הקבוצות, הם מצאו כי אלו שקיבלו כל אסטרטגיית פירוק הרגל הראו ירידה מוקדמת מהירה יותר בחוזק ההרגל לעומת קבוצת הביקורת. עם זאת, לאורך כל תקופת המחקר לא נמצאו הבדלים ברורים בין האסטרטגיות הספציפיות, ותכונות התגמול הנוספות לא שינו באופן מהימן את כמות או את קצב החלשת ההרגלים. הצוות השתמש בשיטות התאמת עקומה מתקדמות כדי להסתכל על מסלול כל אדם ומצא כי אצל חלק מהאנשים ההרגלים דעכו בתוך ימים בעוד אצל אחרים לקח זאת שבועות רבים, מה שמדגיש עד כמה התהליכים הללו אישיים.

מה משמעות הממצאים לשינוי ההרגלים שלך

לאדם שמנסה לנשנש פחות, הממצאים נושאים שתי מסריות עיקריות. ראשית, שימוש מכוון באסטרטגיה קונקרטית — בין אם החלפה באפשרות בריאה יותר, חסימת ההתנהגות, או הקשיית הגישה לנשנושים — יכול לסייע לכך שההרגל ירגיש פחות אוטומטי, במיוחד בימים הראשונים של השינוי. שנית, לא עלתה אסטרטגיה בודדת או מערכת תגמול פשוטה כזוכה מובהק. ניסיונות למציאות לשבור הרגלים הם מסורבלים: אנשים משלבים אסטרטגיות, מושפעים ממוטיבציות אישיות, ומבדילים באופן משמעותי עד כמה מהר השגרות מאבדות את אחיזתן. המחקר מציע כי מתן תוכנית ברורה לעצמך ומעקב אחרי ההתנהגות עשויים להיות חשובים יותר מאשר מציאת טריק מושלם, וכי סבלנות נדרשת כאשר הרגלים לא בריאים מאבדים בהדרגה את משיכתם לאורך זמן.

ציטוט: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

מילות מפתח: שינוי הרגל, נשנושים לא בריאים, אסטרטגיות לשינוי התנהגות, מעקב עצמי, מחקר אורכי