Estratégias de degradação de hábito promovem reduções iniciais mais rápidas na força do hábito de lanches não saudáveis em ensaio randomizado longitudinal intensivo

Por que os hábitos de lanches do dia a dia importam

Muitos de nós colocamos a mão no pote de biscoitos quase antes de perceber o que estamos fazendo. Essas pequenas ações repetidas — como beliscar doces em casa — podem somar consequências significativas para a saúde ao longo do tempo. Este estudo investiga uma questão que interessa a quem já tentou reduzir essas rotinas: quando um hábito parece automático, o que realmente ajuda a enfraquecê‑lo na vida real, fora do laboratório?

Como o estudo acompanhou pessoas em casa

Pesquisadores na Suíça recrutaram mais de 300 adultos que relataram ter um hábito forte de comer lanches não saudáveis em casa e queriam reduzi‑lo. Por treze semanas, os participantes usaram um aplicativo de smartphone para relatar, todas as noites, o quão automático o lanche havia parecido naquele dia. Para a maioria, isso significava descrever o quanto uma situação familiar — como o café da tarde ou assistir TV à noite — parecia disparar o impulso de lanchar sem muito pensamento. Ao coletar essas avaliações diárias, a equipe pôde traçar como o hábito de cada pessoa mudou de semana a semana.

Diferentes maneiras de quebrar a rotina do pote de biscoitos

Os participantes foram designados aleatoriamente a um de vários grupos. Alguns receberam instruções escritas para usar uma estratégia específica sempre que sua situação habitual de lanche ocorresse. Um grupo praticou substituição, por exemplo trocando biscoitos por fruta ou um copo de água. Outro grupo focou em inibição, deliberadamente dizendo a si mesmos para parar quando sentiam o desejo de petiscar. Um terceiro grupo tentou reduzir a acessibilidade, como manter os lanches fora de casa. Todos nos grupos de estratégia escreveram um plano simples no formato “se‑então”, como “Se meu momento habitual de lanche acontecer, então seguirei minha estratégia escolhida.” Um grupo controle separado monitorou seus hábitos, mas foi explicitamente instruído a não tentar mudá‑los.

Testando se recompensas dão ajuda extra

Metade dos usuários das estratégias também foi colocada em uma condição de recompensa. Sempre que encontravam sua situação de lanche e relatavam não ter comido lanches não saudáveis, o aplicativo exibía uma animação comemorativa e lhes concedia pontos para níveis de conquista dentro do app. Essas recompensas digitais foram planejadas para serem encorajadoras e agradáveis, mas não envolveram dinheiro real ou prêmios. Isso permitiu que os pesquisadores testassem se um feedback positivo adicional por resistir ao hábito aceleraria o enfraquecimento do hábito além das estratégias por si só.

O que aconteceu com os hábitos de lanche das pessoas

Em toda a amostra, a sensação de comer por hábito diminuiu ao longo do estudo de três meses. Em média, as avaliações de hábito das pessoas caíram cerca de meio ponto em uma escala de cinco pontos, e esse declínio foi mais acentuado durante a primeira semana após a introdução das estratégias. Quando os pesquisadores compararam os grupos, descobriram que aqueles que receberam qualquer estratégia de quebra de hábito apresentaram uma queda inicial mais rápida na força do hábito do que o grupo controle. Entretanto, ao longo de todo o período do estudo não houve diferenças claras entre as estratégias específicas, e os recursos de recompensa adicionais não alteraram de forma confiável o quanto, ou quão rapidamente, os hábitos enfraqueceram. A equipe usou métodos avançados de ajuste de curva para analisar a trajetória de cada pessoa e constatou que os hábitos de algumas pessoas desapareceram em dias, enquanto outros levaram muitas semanas, ressaltando o quão individuais são esses processos.

O que isso significa para mudar seus próprios hábitos

Para quem tenta lanchar menos, os achados trazem duas mensagens principais. Primeiro, usar deliberadamente uma estratégia concreta — seja trocar por uma opção mais saudável, bloquear o comportamento ou tornar os lanches mais difíceis de alcançar — pode ajudar seu hábito a parecer menos automático, especialmente nos primeiros dias de mudança. Segundo, nenhuma tática única ou sistema simples de recompensas se destacou como vencedor claro. Tentativas no mundo real de quebrar hábitos são desordenadas: as pessoas combinam estratégias, reagem às suas próprias motivações e variam amplamente na rapidez com que suas rotinas perdem o controle. O estudo sugere que dar a si mesmo um plano claro e monitorar seu comportamento pode ser mais importante do que encontrar um truque perfeito, e que é necessária paciência à medida que hábitos não saudáveis gradualmente perdem sua atração ao longo do tempo.

Citação: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Palavras-chave: mudança de hábito, lanches não saudáveis, estratégias de mudança de comportamento, automonitoramento, estudo longitudinal