Las estrategias de degradación del hábito promueven reducciones iniciales más rápidas en la fuerza del hábito de picoteo poco saludable en un ensayo aleatorizado longitudinal intensivo

Por qué importan los hábitos cotidianos de picoteo

Muchos de nosotros metemos la mano en la galleta casi antes de darnos cuenta de lo que estamos haciendo. Estas acciones pequeñas y repetidas —como picotear dulces en casa— pueden acumularse y tener consecuencias importantes para la salud con el tiempo. Este estudio plantea una pregunta que preocupa a quien haya intentado reducir esas rutinas: cuando un hábito se siente automático, ¿qué ayuda realmente a debilitarlo en la vida real, fuera del laboratorio?

Cómo siguió el estudio a las personas en su hogar

Investigadores en Suiza reclutaron a más de 300 adultos que afirmaron tener un hábito fuerte de comer snacks poco saludables en casa y querían reducirlo. Durante trece semanas, los participantes usaron una aplicación en el teléfono para informar, cada noche, cuánto se había sentido automático su picoteo ese día. Para la mayoría, esto supuso describir con qué intensidad una situación familiar —como una pausa para el café por la tarde o ver la tele por la noche— parecía desencadenar el picoteo sin pensarlo mucho. Al recopilar estas valoraciones diarias, el equipo pudo trazar cómo cambiaba el hábito de cada persona semana a semana.

Diferentes formas de romper la rutina de la galleta

Los participantes fueron asignados al azar a uno de varios grupos. A algunos se les dieron instrucciones escritas para usar una estrategia específica cada vez que surgiera su situación habitual de picoteo. Un grupo practicó la sustitución, por ejemplo cambiando galletas por fruta o un vaso de agua. Otro grupo se centró en la inhibición, diciéndose deliberadamente que se detuvieran cuando sintieran el impulso de picar. Un tercer grupo probó reducir la accesibilidad, por ejemplo manteniendo los snacks fuera de la casa. Todos en estos grupos de estrategia redactaron un simple plan “si-entonces”, como “Si ocurre mi momento habitual de picoteo, entonces seguiré mi estrategia elegida.” Un grupo de control por separado monitorizó sus hábitos pero se les dijo explícitamente que no intentaran cambiarlos.

Comprobar si las recompensas añaden ayuda extra

La mitad de los usuarios de estrategias también se colocaron en una condición de recompensa. Cada vez que se encontraban en su situación de picoteo y reportaban no haber comido snacks poco saludables, la app mostraba una animación de celebración y les otorgaba puntos para niveles de logros dentro de la aplicación. Estas recompensas digitales se diseñaron para resultar alentadoras y agradables, pero no implicaban dinero real ni premios físicos. Esto permitió a los investigadores probar si una retroalimentación positiva adicional por resistir el hábito aceleraría su debilitamiento más allá de las estrategias por sí solas.

Qué pasó con los hábitos de picoteo de las personas

En toda la muestra, la sensación de picoteo automático disminuyó a lo largo del estudio de tres meses. En promedio, las puntuaciones de hábito cayeron aproximadamente medio punto en una escala de cinco, y este descenso fue más pronunciado durante la primera semana después de introducir las estrategias. Al comparar grupos, encontraron que quienes recibieron cualquier estrategia para romper el hábito mostraron una caída temprana más rápida en la fuerza del hábito que el grupo de control. Sin embargo, durante todo el periodo de estudio no hubo diferencias claras entre las estrategias específicas, y las características de recompensa añadidas no cambiaron de forma fiable cuánto ni qué tan rápido se debilitaban los hábitos. El equipo usó métodos avanzados de ajuste de curvas para observar la trayectoria de cada persona y halló que los hábitos de algunas desaparecieron en días mientras que en otras tardaron muchas semanas, subrayando lo individuales que son estos procesos.

Qué significa esto para cambiar tus propios hábitos

Para quien intenta picar menos, los hallazgos transmiten dos mensajes principales. Primero, usar deliberadamente una estrategia concreta —ya sea sustituir por una opción más saludable, bloquear la conducta o hacer que los snacks sean más difíciles de alcanzar— puede ayudar a que tu hábito se sienta menos automático, especialmente en los primeros días del cambio. Segundo, ninguna táctica única ni un sistema sencillo de recompensas surgió como ganadora clara. Los intentos en el mundo real para romper hábitos son desordenados: la gente mezcla estrategias, responde a sus propias motivaciones y difiere ampliamente en la rapidez con que sus rutinas aflojan su agarre. El estudio sugiere que darte un plan claro y monitorizar tu conducta puede ser más importante que encontrar el truco perfecto, y que se necesita paciencia mientras los hábitos poco saludables pierden gradualmente su fuerza con el tiempo.

Cita: Edgren, R., Baretta, D. & Inauen, J. Habit degradation strategies promote faster early reductions in unhealthy snacking habit strength in intensive longitudinal randomised controlled trial. Commun Psychol 4, 67 (2026). https://doi.org/10.1038/s44271-026-00432-9

Palabras clave: cambio de hábito, picoteo poco saludable, estrategias de cambio de conducta, autovigilancia, estudio longitudinal