Kostbedömning av elitorienterare

Varför vad idrottare äter verkligen spelar roll

Föreställ dig att du tävlar genom okända skogar, sprintar uppför backar samtidigt som du hela tiden försöker orientera dig för att undvika att gå vilse. Det är orientering — en sport som kräver både kropp och hjärna. Denna studie ställer en enkel men viktig fråga: äter elitorienterare på ett sätt som verkligen ger bränsle för så krävande prestationer och skyddar deras långsiktiga hälsa? Genom noggrann registrering av vad dessa toppkonkurrenter åt under flera dagar visar forskarna ett mönster av överraskande näringsbrister och överskott som inte bara påverkar medaljchanser, utan också ben, hjärta och immunsystem.

Vilka dessa idrottare är och hur deras kost följdes

Forskargruppen studerade 20 elitorienterare — åtta män och 12 kvinnor — som tävlade vid ett stort internationellt evenemang i Spanien. Dessa löpare tillhör världstoppen och är vana vid stora träningsvolymer och långa, intensiva lopp som kräver både uthållighet och skarp koncentration. Varje idrottare vägde och antecknade allt de åt och drack under fyra dagar, inklusive en helgdag. Specialiserad programvara översatte sedan dessa matdagböcker till detaljerade uppskattningar av energi (kalorier), huvudsakliga näringsämnen såsom kolhydrater, protein och fett, samt ett brett spektrum av vitaminer och mineraler. Forskarna jämförde dessa intag med allmänt vedertagna referensvärden för god hälsa, och med idrottsspecifika riktlinjer för uthållighetsprestationer.

För lite kalorier och kolhydrater, för mycket fett och protein

Trots hög tränings- och tävlingsbelastning åt de flesta idrottare inte tillräckligt med energi. I genomsnitt konsumerade de strax över 2 100 kilokalorier per dag, och bara en av tjugo nådde det rekommenderade spannet för sin ålder och sitt kön. Den tydligaste bristen var kolhydrater — kroppens snabbaste och mest effektiva bränsle för hård fysisk ansträngning och för hjärnan. Kolhydrater stod endast för omkring 43 % av det dagliga energibehovet, långt under vanliga idrottsriktlinjer. Däremot bidrog både fett och protein mer än rekommenderat, vilket tyder på att livsmedel rika på oljor, kött och mejeriprodukter trängde ut bröd, pasta, spannmål, frukt och stärkelserika grönsaker. Detta snedvridna mönster kan göra att muskelns energiförråd bara delvis fylls på mellan träningspass och tävlingar, vilket potentiellt försämrar prestation och ökar trötthet.

Dolda brister i mineraler och vitaminer

När teamet granskade mineraler fann de att kalcium och zink var svaga punkter, medan natrium och fosfor ofta låg för högt. Endast en fjärdedel av idrottarna nådde rekommenderat kalciumintag, och ännu färre uppnådde målet för zink. Kalcium är centralt för benstyrka och förebyggande av stressfrakturer, medan zink stödjer immunförsvaret och återhämtning — viktiga aspekter för idrottare som tränar mycket under året. Samtidigt tog de flesta idrottare in betydligt mer natrium än rekommenderat, främst från salta och processade livsmedel, och mer än dubbelt så mycket fosfor som föreslagits, vilket ofta finns i kött, mejeriprodukter och vissa tillsatser. Dessa mönster kan över tid belasta hjärt-kärl- och benhälsa. Intaget av vitaminer gav en blandad bild: de flesta idrottare uppnådde lätt eller överskred behovet av vitaminerna A, C, E och B‑gruppen, men vitamin D halkade efter — endast tre av tio nådde rekommenderade nivåer. Eftersom vitamin D samverkar med kalcium för att stödja skelettet, höjer låga intag av båda en varningsflagga.

Vad detta betyder för prestation och hälsa

Den övergripande bilden är av idrottare som är hängivna sin sport men som inte konsekvent äter i linje med dess krav. För få kalorier och för lite kolhydrater kan lämna dem underbränslade inför långa lopp och krävande navigeringsbeslut, medan överskott av fett och protein inte fullt ut kompenserar och kan tränga undan livsmedel som bättre skulle återfylla energiförråden. Samtidigt kan brister i kalcium, zink och vitamin D, kombinerat med överskott av natrium och fosfor, tyst undergräva bennesilens, återhämtningen och långsiktig hälsa, även om tävlingsresultaten för närvarande ser starka ut. Författarna menar att dessa elitorienterare skulle gynnas av skräddarsydda näringsplaner som ökar energi- och kolhydratintaget, minskar mättat fett och förbättrar källor till viktiga mineraler och vitamin D — med fokus på mat först och tillskott endast när det verkligen behövs. För idrottare och aktiva personer är budskapet tydligt: topprestation handlar inte bara om att träna hårdare, utan också om att äta smartare.

Citering: Machowska-Krupa, W., Cych, P., Demidas, A. et al. Dietary assessment of elite orienteering athletes. Sci Rep 16, 14536 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-45581-3

Nyckelord: orienteringsnäring, uthållighetsidrottare, idrottsdiet, mikronäringsintag, vitamin D och kalcium