Voedingsbeoordeling van elite-oriëntatielopers

Waarom wat atleten eten echt belangrijk is

Stel je voor dat je door onbekende bossen racet, heuvelop sprint terwijl je constant je omgeving controleert om niet te verdwalen. Dat is oriëntatielopen, een sport die zowel lichaam als geest zwaar belast. Deze studie stelt een eenvoudige maar belangrijke vraag: eten elite-oriëntatielopers op een manier die echt voldoende brandstof levert voor zulke veeleisende prestaties en hun lange termijn gezondheid beschermt? Door zorgvuldig bij te houden wat deze topcompetitors meerdere dagen consumeerden, laten de onderzoekers een patroon zien van verrassende voedingshiaten en overschotten die niet alleen van belang zijn voor medaillekansen, maar ook voor botten, hart en immuunsysteem.

Wie deze atleten zijn en hoe hun dieet werd gevolgd

Het onderzoeksteam bestudeerde 20 elite-oriëntatielopers — acht mannen en 12 vrouwen — die meededen aan een belangrijk internationaal evenement in Spanje. Deze lopers behoren tot de besten ter wereld, gewend aan hoge trainingsvolumes en lange, intensieve races die zowel uithoudingsvermogen als scherp denkvermogen vereisen. Elke atleet woog en registreerde alles wat hij of zij at en dronk gedurende vier dagen, inclusief één weekenddag. Gespecialiseerde software vertaalde deze voedingsdagboeken naar gedetailleerde schattingen van energie (kilocalorieën), belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten en vet, en een breed scala aan vitamines en mineralen. De wetenschappers vergeleken deze innames met algemeen aanvaarde referentiewaarden die de hoeveelheden aangeven die nodig zijn voor een goede gezondheid, en met sportspecifieke richtlijnen voor duursportprestaties.

Te weinig calorieën en koolhydraten, te veel vet en eiwit

Ondanks hun zware trainings- en wedstrijdbelasting aten de meeste atleten niet genoeg energie. Gemiddeld consumeerden ze iets meer dan 2.100 kilocalorieën per dag, en slechts één op de twintig bereikte het aanbevolen bereik voor hun leeftijd en geslacht. Het duidelijkste tekort zat in koolhydraten — de snelste en meest efficiënte brandstof van het lichaam voor zware inspanning en voor de hersenen. Koolhydraten leverden slechts ongeveer 43% van de dagelijkse energie, ruim onder gebruikelijke sportrichtlijnen. Daarentegen droegen zowel vet als eiwit meer bij dan aanbevolen, wat suggereert dat voedingsmiddelen rijk aan oliën, vlees en zuivel brood, pasta, granen, fruit en zetmeelrijke groenten verdrongen. Dit scheve patroon kan ertoe leiden dat de energievoorraden in de spieren tussen trainingssessies en wedstrijden slechts gedeeltelijk worden aangevuld, wat de prestaties kan schaden en vermoeidheid kan vergroten.

Verborgen tekorten aan mineralen en vitamines

Bij het analyseren van mineralen bleek dat calcium en zink de zwakke schakels waren, terwijl natrium en fosfor vaak te hoog waren. Slechts een kwart van de atleten bereikte de aanbevolen calciuminnames, en nog minder voldeden aan de streefwaarde voor zink. Calcium is essentieel voor botsterkte en het voorkomen van stressfracturen, terwijl zink het immuunsysteem en herstel ondersteunt — belangrijke aandachtspunten voor atleten die het hele jaar door hard trainen. Tegelijkertijd namen de meeste atleten veel meer natrium in dan geadviseerd, voornamelijk uit zoute en bewerkte voedingsmiddelen, en meer dan het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid fosfor, dat veel voorkomt in vlees, zuivel en sommige additieven. Deze patronen kunnen na verloop van tijd extra druk zetten op de cardiovasculaire gezondheid en de botten. De vitamine-inname liet een gemengd beeld zien: de meeste atleten voldeden gemakkelijk aan of overschreden de behoeften voor vitamine A, C, E en de B-groep, maar vitamine D bleef achter, waarbij slechts drie op de tien de aanbevolen niveaus haalden. Omdat vitamine D samenwerkt met calcium om de botten te ondersteunen, vormen lage innames van beide een waarschuwingssignaal.

Wat dit betekent voor prestatie en gezondheid

Het algemene beeld is dat het gaat om atleten die toegewijd zijn aan hun sport maar niet consequent eten op een manier die past bij de eisen ervan. Te weinig calorieën en te weinig koolhydraten kunnen hen ondervoed achterlaten voor lange runs en scherpe navigatiebeslissingen, terwijl overtollig vet en eiwit dat niet volledig compenseren en mogelijk de voedingsmiddelen verdringen die energievoorraden beter zouden kunnen aanvullen. Ondertussen kunnen tekorten aan calcium, zink en vitamine D, gecombineerd met overmaat aan natrium en fosfor, stilletjes de botweerstand, het herstel en de lange termijn gezondheid ondermijnen, ook al lijken de wedstrijduitslagen momenteel sterk. De auteurs stellen dat deze elite-oriëntatielopers baat zouden hebben bij op maat gemaakte voedingsplannen die energie- en koolhydraatinname verhogen, verzadigd vet matigen en de bronnen van belangrijke mineralen en vitamine D verbeteren, waarbij eerst op voedsel wordt vertrouwd en supplementen alleen worden gebruikt wanneer dat echt nodig is. Voor atleten en actieve mensen geldt hetzelfde duidelijke motto: topprestaties gaan niet alleen over harder trainen, maar ook over slimmer eten.

Bronvermelding: Machowska-Krupa, W., Cych, P., Demidas, A. et al. Dietary assessment of elite orienteering athletes. Sci Rep 16, 14536 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-45581-3

Trefwoorden: oriëntatienutritie, duursporters, sportdieet, inname van micronutriënten, vitamine D en calcium