הערכת תזונה של ספורטאים אוליגיים באוריינטירינג

למה מה שספורטאים אוכלים באמת חשוב

דמיינו שאתם רצים ביערות זרים, עולים במהירות במעלה גבעות ותוהים כל הזמן היכן אתם כדי לא ללכת לאיבוד. זהו אוריינטירינג — ענף שמעמיס על הגוף ועל המוח. המחקר הזה שואל שאלה פשוטה אך חשובה: האם ספורטאים אוליגיים באוריינטירינג אוכלים באופן שמספק באמת את האנרגיה לבצע ביצועים תובעניים כאלה ומגן על הבריאות לטווח הארוך? בעקיבה מדוקדקת של מה שצרכו המתחרים במשך מספר ימים, החוקרים חושפים דפוס של חסרים ותפלות תזונתיות מפתיעות שמשמעותם אינה רק בנושא מדליות, אלא גם לגבי עצמות, לב ומערכת החיסון.

מי הם הספורטאים וכיצד עקבו אחר הדיאטה שלהם

צוות המחקר בחן 20 ספורטאים אוליגיים באוריינטירינג — שמונה גברים ו-12 נשים — שהתמודדו באירוע בינלאומי מרכזי בספרד. רצים אלה נמנים עם הטובים בעולם, מורגלים בנפחי אימון גבוהים ובמרוצים ארוכים ואינטנסיביים שדורשים גם סיבולת וגם חשיבה חדה. כל ספורטאי שקל ורשם הכל שאכל ושתה במשך ארבעה ימים, כולל יום סוף שבוע אחד. תוכנה מיוחדת תרגמה את יומני המזון הללו להערכות מפורטות של אנרגיה (קלוריות), רכיבים עיקריים כגון פחמימות, חלבון ושומן, וכן טווח רחב של ויטמינים ומינרלים. המדענים השוו צריכות אלה לערכי ייחוס מקובלים שמצביעים על הכמויות הנחוצות לבריאות טובה, וכן לקווים מנחים ספציפיים לענפי סיבולת.

קלוריות ופחמימות חסרות, יותר מדי שומן וחלבון

למרות עומס האימונים והמרוצים, רוב הספורטאים לא צרכו מספיק אנרגיה כוללת. בממוצע צרכו מעט מעל 2,100 קילוקלוריות ביום, ורק אחד מכל עשרים עמד בטווח המומלץ לפי גיל ומין. המחסור הבולט ביותר היה בפחמימות — הדלק המהיר והיעיל ביותר למאמץ קשה ולתפקוד המוח. פחמימות סיפקו רק כ-43% מהאנרגיה היומית, הרבה מתחת להנחיות הספורט המקובלות. לעומת זאת, גם השומן וגם החלבון תרמו יותר מההמלצה, מה שמרמז שמזונות עשירים בשמנים, בשרים ומוצרי חלב הדחיקו לחמים, פסטה, דגנים, פירות וירקות עמילניים. דפוס מעוות זה עלול להשאיר מאגרי האנרגיה בשריר רק חלקית ממולאים בין אימונים ומרוצים, ולפגוע בביצועים ולהגביר עייפות.

חוסרים נסתרים במינרלים ובויטמינים

כשבדקו את המינרלים, מצאו כי סידן ואבץ הם נקודות התורפה, בעוד נתרן ופוספור לעתים גבוהים מדי. רק רבע מהספורטאים הגיעו לצריכת הסידן המומלצת, ואף פחות עמדו ביעד עבור האבץ. סידן חיוני לחוזק העצם ולמניעת שברי מאמץ, בעוד אבץ תומך בהגנות חיסוניות ובהחלמה — חששות מרכזיים לספורטאים שמתאמנים קשה כל השנה. יחד עם זאת, רוב הספורטאים צרכו הרבה יותר נתרן מהמורגש, בעיקר ממזונות מלוחים ומעובדים, וכן יותר מפעמיים הכמות המומלצת של פוספור, שנמצא בבשרים, מוצרי חלב וכמה תוספים. דפוסים אלה עשויים, לאורך זמן, להעמיס על בריאות הלב והעצמות. צריכת הוויטמינים הציגה תמונה מעורבת: רוב הספורטאים השיגו בקלות או עברו את הצרכים עבור ויטמינים A, C, E וקבוצת ה-B, אך ויטמין D היה מאחור — רק שלושה מתוך עשרה עמדו ברמות המומלצות. מכיוון שוויטמין D פועל יחד עם הסידן לתמיכה בעצמות, רמות נמוכות של שניהם מציבות דגל אדום.

מה המשמעות לביצועים ולבריאות

התמונה הכוללת היא של ספורטאים שמסורים לספורטם אך לא תמיד אוכלים באופן התואם את דרישותיו. פחות מדי קלוריות ופחמימות עלולים להשאיר אותם חסרי דלק לריצות ארוכות ולקבלת החלטות חדה בניווט, בעוד עודף שומן וחלבון אינו מפצה במלואו ועשוי לדחוק החוצה מזונות שיכולים למלא טוב יותר את מאגרי האנרגיה. במקביל, חסרים בסידן, אבץ וויטמין D יחד עם עודף נתרן ופוספור עלולים באופן שקט לערער את עמידות העצם, ההחלמה והבריאות לטווח הארוך, גם אם תוצאות המרוצים נראות כרגע חזקות. המחברים טוענים שספורטאי אוריינטירינג אוליגיים אלה ירוויחו מתוכניות תזונה ממוקדות שמעלות צריכת אנרגיה ופחמימות, מתונות בשומן רווי ומשפרות מקורות של מינרלים מרכזיים וויטמין D, כאשר יש להעדיף מזון ממשי ולהשתמש בתוספים רק כאשר הם באמת נחוצים. עבור ספורטאים ואנשים פעילים כאחד, המסר ברור: שיא הביצועים אינו רק באימון קשה יותר, אלא גם באכילה חכמה יותר.

ציטוט: Machowska-Krupa, W., Cych, P., Demidas, A. et al. Dietary assessment of elite orienteering athletes. Sci Rep 16, 14536 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-45581-3

מילות מפתח: תזונה באוריינטירינג, ספורטאי סיבולת, דיאטה ספורטיבית, צריכת מיקרונוטריאנטים, ויטמין D וסידן