Ocena diety u elity zawodników uprawiających biegi na orientację

Dlaczego to, co jedzą sportowcy, naprawdę ma znaczenie

Wyobraźcie sobie bieg przez nieznane lasy, sprint pod górę, jednoczesne sprawdzanie otoczenia, by nie zgubić drogi. To właśnie biegi na orientację — dyscyplina obciążająca i ciało, i umysł. W tym badaniu pada proste, ale ważne pytanie: czy zawodnicy elity w biegach na orientację jedzą w sposób, który naprawdę zasila takie wymagające wysiłki i chroni zdrowie na dłuższą metę? Dokładnie śledząc, co ci najlepsi konsumowali przez kilka dni, badacze ujawniają wzór zaskakujących braków i nadmiarów żywieniowych, które mają znaczenie nie tylko dla szans na medale, lecz także dla zdrowia kości, serca i układu odpornościowego.

Kto brał udział i jak rejestrowano ich dietę

Zespół badawczy objął 20 zawodników elity w biegach na orientację — ośmiu mężczyzn i 12 kobiet — rywalizujących na dużej imprezie międzynarodowej w Hiszpanii. Ci biegacze należą do światowej czołówki, przyzwyczajeni do dużych objętości treningowych i długich, intensywnych zawodów, które wymagają zarówno wytrzymałości, jak i jasnego myślenia. Każdy zawodnik ważył i zapisywał wszystko, co jadł i pił przez cztery dni, w tym jeden dzień weekendowy. Specjalistyczne oprogramowanie przeliczało te dzienniki żywieniowe na szczegółowe oszacowania energii (kalorii), głównych składników odżywczych, takich jak węglowodany, białko i tłuszcz, oraz szerokiego zakresu witamin i minerałów. Naukowcy porównali te spożycia z powszechnie akceptowanymi wartościami referencyjnymi wskazującymi ilości potrzebne dla dobrego zdrowia oraz ze sportowymi wytycznymi specyficznymi dla dyscyplin wytrzymałościowych.

Za mało kalorii i węglowodanów, za dużo tłuszczu i białka

Mimo dużego obciążenia treningowego i startowego większość zawodników nie spożywała wystarczającej ilości energii. Średnio konsumowali nieco ponad 2100 kilokalorii dziennie, a tylko jedna na dwadzieścia osób mieściła się w rekomendowanym zakresie dla swojej grupy wiekowej i płci. Najwyraźniejszy niedobór dotyczył węglowodanów — najszybszego i najwydajniejszego paliwa dla ciężkiego wysiłku oraz dla mózgu. Węglowodany dostarczały tylko około 43% energii dziennej, co jest znacznie poniżej typowych wytycznych sportowych. W przeciwieństwie do tego, zarówno tłuszcz, jak i białko wnosiły więcej energii niż zalecane, co sugeruje, że produkty bogate w oleje, mięso i nabiał wypierały pieczywo, makaron, zboża, owoce i skrobiowe warzywa. Taki zaburzony wzorzec może sprawiać, że zapasy energetyczne mięśni będą tylko częściowo uzupełnione między sesjami treningowymi i zawodami, co może pogorszyć wydajność i nasilać zmęczenie.

Ukryte luki w minerałach i witaminach

Przy analizie minerałów zespół zauważył, że najsłabszymi punktami były wapń i cynk, podczas gdy sód i fosfor często występowały w nadmiarze. Tylko jedna czwarta zawodników osiągnęła zalecane spożycie wapnia, a jeszcze mniej spełniało cel dotyczący cynku. Wapń jest kluczowy dla wytrzymałości kości i zapobiegania złamaniom przeciążeniowym, a cynk wspiera mechanizmy odpornościowe i regenerację — ważne kwestie dla osób trenujących intensywnie przez cały rok. Jednocześnie większość zawodników przyjmowała znacznie więcej sodu niż zalecano, głównie z soli i przetworzonej żywności, oraz ponad dwukrotność sugerowanej ilości fosforu, powszechnego w mięsie, nabiale i niektórych dodatkach. Te wzorce mogą z czasem zwiększać obciążenie układu sercowo‑naczyniowego i wpływać na zdrowie kości. Spożycie witamin dało mieszane sygnały: większość zawodników z łatwością pokrywała lub przekraczała zapotrzebowanie na witaminy A, C, E i grupy B, ale witamina D pozostawała w tyle — tylko trzy na dziesięć osób osiągnęły rekomendowany poziom. Ponieważ witamina D współdziała z wapniem w wspieraniu kości, niskie spożycie obu składników stanowi powód do niepokoju.

Co to oznacza dla wyników i zdrowia

Ogólny obraz przedstawia zawodników oddanych swojej dyscyplinie, którzy jednak nie jedzą konsekwentnie w sposób dostosowany do jej wymagań. Zbyt mała liczba kalorii i niedostateczna ilość węglowodanów mogą pozostawić ich niedostatecznie „zasilonych” na długie biegi i wymagające nawigacyjnie decyzje, podczas gdy nadmiar tłuszczu i białka nie kompensuje tego w pełni i może wypierać pokarmy, które lepiej uzupełniałyby zapasy energii. Równocześnie niedobory wapnia, cynku i witaminy D, połączone z nadmiarem sodu i fosforu, mogą po cichu osłabiać odporność kości, zdolność do regeneracji i zdrowie w dłuższej perspektywie, nawet jeśli wyniki wyścigów wydają się obecnie dobre. Autorzy sugerują, że ci elitarni biegacze na orientację skorzystaliby na spersonalizowanych planach żywieniowych zwiększających spożycie energii i węglowodanów, umiarkowaniu tłuszczów nasyconych oraz poprawie źródeł kluczowych minerałów i witaminy D — w pierwszej kolejności opartych na żywności, a suplementy stosowane tylko wtedy, gdy są naprawdę potrzebne. Dla sportowców i aktywnych osób przekaz jest jasny: szczytowa forma to nie tylko cięższy trening, ale też mądrzejsze odżywianie.

Cytowanie: Machowska-Krupa, W., Cych, P., Demidas, A. et al. Dietary assessment of elite orienteering athletes. Sci Rep 16, 14536 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-45581-3

Słowa kluczowe: żywienie w biegach na orientację, zawodnicy wytrzymałościowi, dieta sportowa, spożycie mikroskładników, witamina D i wapń