Wpływ suplementacji witaminą D w okresie jesienno-zimowym na markery krwi i wydolność fizyczną biegaczy i osób niebiegających

Dlaczego zimowe słońce i kondycja się krzyżują

W miarę jak dni stają się krótsze i chłodniejsze, wiele osób — niezależnie od tego, czy biega maratony, czy rzadko zakłada sportowe buty — cicho traci ważny składnik: witaminę D. To badanie stawia pytanie o szerokim znaczeniu dla każdego, kto dba o zdrowie, odporność lub aktywność fizyczną: czy prosta codzienna tabletka z witaminą D przyjmowana przez najciemniejsze miesiące może utrzymać poziomy we krwi na odpowiednim poziomie, wspierać układ odpornościowy, a nawet poprawić wydolność fizyczną u biegaczy i osób niebiegających?

Co chcieli ustalić badacze

Witamina D jest w dużej mierze wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego, a jej poziomy zwykle spadają jesienią i zimą. Niskie stężenia wiążą się z osłabieniem kości, problemami mięśniowymi i mniej skutecznym układem odpornościowym. Sportowcy liczą też, że witamina D może poprawić siłę i wytrzymałość, ale wcześniejsze wyniki były niejednoznaczne. W tym projekcie włoscy badacze obserwowali 45 zdrowych dorosłych od października do marca, w tym biegaczy regularnie trenujących na zewnątrz oraz ogólnie aktywnych osób niebiegających. Połowa każdej grupy przyjmowała codziennie przez osiem tygodni 2000 IU witaminy D₃ w formie tabletki, podczas gdy pozostali nie stosowali suplementu, co pozwoliło zespołowi śledzić, jak światło słoneczne, nawyki treningowe i suplementacja razem wpływają na poziomy witaminy D, komórki krwi uczestniczące w odporności oraz wydolność fizyczną w czasie.

Jak zaplanowano badanie

Uczestników podzielono na cztery grupy: biegacze ze suplementacją, biegacze bez suplementacji, niebiegający ze suplementacją oraz niebiegający bez suplementacji. Każdy poddany został trzem badaniom: w połowie jesieni przed rozpoczęciem suplementacji, pod koniec jesieni po ośmiu tygodniach codziennej witaminy D oraz pod koniec zimy, dwanaście tygodni po zaprzestaniu suplementacji. Na każdym etapie mierzono stężenie witaminy D we krwi oraz kilka typów białych krwinek, w tym neutrofili — pierwszej linii obrony przed zakażeniami. Oceniano też siłę nóg testem maksymalnego wypchnięcia, wysokość skoku jako wskaźnik siły eksplozywnej oraz wydolność tlenową za pomocą testów na bieżni lub precyzyjnie dobranych testów marszowych. Monitorowano dietę, rutyny treningowe, a także lokalne nasłonecznienie i temperaturę, aby zmiany można było wyraźniej powiązać z samą suplementacją, a nie ze stylem życia czy pogodą.

Co się stało z witaminą D i komórkami odpornościowymi

Suplement zadziałał zgodnie z oczekiwaniami — przynajmniej w krótkim terminie. Po ośmiu tygodniach zarówno biegacze, jak i osoby niebiegające, które przyjmowały witaminę D, wykazały wyraźny wzrost poziomu tej witaminy we krwi, często przechodząc z wartości granicznych lub niskich do zdrowszego zakresu. W przeciwieństwie do nich niebiegający bez suplementacji odnotowali gwałtowny spadek, co odzwierciedla ich ograniczoną ekspozycję na dwór i sezonowy brak słońca. Biegacze, którzy zrezygnowali z suplementów, byli częściowo chronieni przez trening na zewnątrz i ich poziomy początkowo utrzymywały się mniej więcej stabilnie. Jednak pod koniec zimy poziomy witaminy D spadły we wszystkich grupach, w tym w tych, które wcześniej suplementowały, co podkreśla, jak szybko osiągnięcia mogą zanikać po zaprzestaniu dodatkowego przyjmowania. W krwiobiegu profil białych krwinek również się zmieniał: osoby, które nie przyjmowały witaminy D, zwłaszcza niebiegający, miały tendencję do stałego spadku całkowitej liczby białych krwinek i neutrofili w miesiącach zimowych, podczas gdy uczestnicy suplementowani utrzymywali bardziej stabilny obraz komórek odpornościowych.

Co się stało z siłą i wytrzymałością

Pomimo wyraźnych zmian w markerach krwi suplementacja nie przełożyła się na lepsze wyniki sportowe. Miary zdolności tlenowej — czyli ile tlenu biegacze i niebiegający mogli wykorzystać przy maksymalnym wysiłku — pozostały w zasadzie niezmienione we wszystkich grupach. Wysokość skoku, będąca wskaźnikiem eksplozywnej siły nóg, także nie wykazała istotnych zmian. Siła w wyciskaniu nogami wykazała niewielki wzrost u uczestników przyjmujących suplement po dwóch miesiącach, ale ten trend nie osiągnął poziomu, który naukowcy uznaliby za mocny dowód, i później zanikł. Innymi słowy, podczas gdy witamina D pomogła utrzymać zdrowsze poziomy we krwi i stabilniejsze profile komórek odpornościowych, nie była skrótem do szybszych czasów, wyższych skoków ani lepszej wytrzymałości w trakcie tego badania.

Co to oznacza dla życia codziennego

Dla ogółu społeczeństwa przekaz jest jednocześnie pocieszający i pouczający. Skromna codzienna dawka witaminy D₃ przyjmowana jesienią i na początku zimy może pomóc zapobiec sezonowemu spadkowi poziomów witaminy D, niezależnie od tego, czy trenujesz na zewnątrz, czy spędzasz większość czasu w pomieszczeniach. Wydaje się też, że niejako amortyzuje niektóre zimowe spadki w określonych komórkach odpornościowych, które pomagają zwalczać zakażenia. Jednak ta dawka i czas trwania nie dały zdrowym dorosłym przewagi w zakresie wydolności tlenowej ani siły eksplozywnej. W praktyce witaminę D zimą warto traktować jako proste narzędzie wspierające ogólne zdrowie i równowagę odpornościową — zwłaszcza gdy mało się wystawia skórę na słońce — a nie jako środek poprawiający osiągi, który może zastąpić regularny trening, odpowiednie odżywianie i odpoczynek.

Cytowanie: Gervasi, M., Fernández-Peña, E., Zeppa, S.D. et al. Effects of vitamin D supplementation during autumn and winter on blood biomarkers and physical performance in runners and non runners. Sci Rep 16, 10094 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-38528-1

Słowa kluczowe: suplementacja witaminą D, zimowa odporność, biegacze wytrzymałościowi, wydolność fizyczna, zdrowie żywieniowe