Odkładanie pójścia spać jako brakujące ogniwo między chronotypem a bezsennością

Dlaczego odkładanie pójścia spać ma znaczenie

Wielu ludzi obiecuje sobie, że położą się wcześniej, a mimo to przeglądają dalej treści, oglądają seriale lub pracują do późna. Badanie stawia proste, ale istotne pytanie: czy ten nawyk odsuwania pójścia spać jest brakującym ogniwem łączącym „nocne marki” z problemami z zasypianiem? Analizując codzienne nawyki snu w dużej grupie dorosłych, badanie pomaga wyjaśnić, dlaczego niektóre osoby są szczególnie narażone na gorszy sen — oraz jakie zmiany w zachowaniu mogą pomóc.

Różne zegary wewnętrzne, różne ryzyko zaburzeń snu

Każdy z nas ma preferowany czas dnia, kiedy czuje się najbardziej pobudzony. Niektórzy to „poranne typy”, które naturalnie budzą się i funkcjonują lepiej rano, podczas gdy „wieczorne typy” czują się bardziej energiczne później i wolą kłaść się i wstawać później. Kiedy wymagania społeczne, takie jak szkoła czy praca, nie zgadzają się z tym wewnętrznym zegarem, sen łatwo na tym cierpi. Wcześniejsze badania już wykazały, że osoby wieczorne częściej zgłaszają problemy ze snem. Niniejszy artykuł rozbudowuje tę wiedzę, badając, czy konkretny nawyk — odkładanie pójścia spać bez zewnętrznej przeszkody — pomaga wyjaśnić, dlaczego nocne marki są bardziej narażone na bezsenność.

Zostawanie do późna przez własny wybór

Badanie skupiło się na „odkładaniu pójścia spać”, czyli świadomym kładzeniu się spać później niż zamierzano, mimo braku zewnętrznej przeszkody. Nie chodzi tu po prostu o zostanie na nogach z powodu zmiany nocnej czy obowiązków rodzinnych; to wybór „jeszcze jeden odcinek, jeszcze jeden poziom gry albo jeszcze jedno przewinięcie mediów społecznościowych”, mimo że wiadomo, iż jutro będzie trudniej. Wcześniejsze badania łączyły to zachowanie z samokontrolą, motywacją i atrakcyjnością przyjemnych aktywności, i wykazały, że typy wieczorne częściej odwlekają pójście spać niż typy poranne. To badanie sprawdzało, czy to opóźnianie pójścia spać może być kluczową ścieżką prowadzącą od późnego chronotypu do bezsenności.

Co zrobili badacze

W badaniu wzięło udział 671 dorosłych, którzy wypełnili ankietę online. Odpowiadali na pytania o swój chronotyp (na ile skłaniają się ku poranności lub wieczorności), jak często odwlekają pójście do łóżka oraz o objawy bezsenności, takie jak trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy i złe samopoczucie lub senność w ciągu dnia. Następnie użyto modeli statystycznych, by sprawdzić, jak te trzy elementy ze sobą współgrają: czy silniejsze skłanianie się ku byciu nocnym markiem prowadzi do większego odkładania pójścia spać, co z kolei prowadzi do większej liczby objawów bezsenności, nawet po uwzględnieniu wieku i płci?

Jak opóźnianie pójścia spać łączy nocne marki z bezsennością

Wyniki wykazały wyraźny łańcuch. Osoby o silniejszej preferencji wieczornej częściej odwlekały planowaną porę pójścia do łóżka. Ci, którzy odkładali pójście spać, zgłaszali więcej objawów bezsenności i gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Typ wieczorny miał bezpośredni związek z bezsennością, lecz był on stosunkowo niewielki. Po dodaniu odkładania pójścia spać do analizy, ten element wyjaśnił znaczną część związku między wieczornością a bezsennością, co oznacza, że część — choć nie całość — dodatkowych problemów ze snem u nocnych marków wydaje się wynikać z przesuwania pory snu i skracania czasu snu.

Dlaczego ciągle mówimy „jeszcze tylko jeden odcinek”

W dyskusji zasugerowano, że odkładanie pójścia spać nie wynika z niechęci do samego snu. Większość osób lubi spać; trudność polega na przerwaniu przyjemnych lub znaczących zajęć. Dla typów wieczornych może to być jeszcze trudniejsze. Częściej czują się bardziej pobudzeni i poszukują nagrody nocą, a współczesne pokusy — ekraniki, gry, filmy i media społecznościowe — ułatwiają zamianę odpoczynku na stymulację. Z czasem taki wzorzec skraca sen, zwiększa napięcie przed snem i może doprowadzić do utrwalenia bezsenności. Badanie zauważa też, że niektórzy mogą traktować późne godziny jako „czas na zemstę” — wolną chwilę po przeładowanym dniu — co dodatkowo sprzyja odkładaniu pójścia spać.

Co to oznacza dla lepszego snu

Dla czytelnika ogólnego główny wniosek jest taki, że świadomość bycia nocnym markiem to tylko część historii. To, jak zarządzasz wieczorami — zwłaszcza pokusa zostania do późna bez powodu — ma dużą rolę w tym, czy w efekcie pojawi się bezsenność. Autor sugeruje, że terapie bezsenności powinny uwzględniać jednocześnie chronotyp i odkładanie pójścia spać, ucząc ludzi szacunku dla wewnętrznego zegara oraz ograniczania zwyczaju przedłużania wieczoru przy ekranach i innych angażujących aktywnościach. Choć badanie opiera się na samoopisach i nie dowodzi związku przyczynowo-skutkowego, przekazuje praktyczny komunikat: ochronę snu warto rozpocząć nie tylko od określenia, o której trzeba wstać, lecz także od nauczenia się zatrzymywania, odłączania i kładzenia się spać wtedy, kiedy się obiecało.

Cytowanie: Mojsa-Kaja, J. Bedtime procrastination as the missing link between chronotype and insomnia. Sci Rep 16, 12631 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-41294-9

Słowa kluczowe: bezsenność, chronotyp, odkładanie pójścia spać, nawyki snu, nocny marek