Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności versus tradycyjny trening oporowy: wpływ na zapalne, metaboliczne i fizyczne wyniki u mężczyzn z nadwagą — randomizowane badanie kontrolowane

Dlaczego to badanie treningowe ma znaczenie dla codziennego zdrowia

Miliony osób borykają się z nadmiarem masy ciała i związanymi z tym problemami zdrowotnymi — od podwyższonego poziomu cukru we krwi po słabą wydolność fizyczną. Wielu z nas ma jednak mało czasu i nie jest pewnych, który rodzaj ćwiczeń daje najlepszy „zwrot zdrowotny” za włożony wysiłek. W badaniu porównano dwie popularne opcje — trening funkcjonalny o wysokiej intensywności, przypominający szybkie obwody, oraz bardziej tradycyjny trening siłowy — aby sprawdzić, jak wpływają one na tłuszcze i cukry we krwi, tkankę tłuszczową, siłę i wydolność u mężczyzn z nadwagą.

Dwie różne drogi do większej aktywności

Naukowcy zrekrutowali 34 mężczyzn w wczesnych trzydziestkach, którzy mieli nadwagę, ale byli ogólnie zdrowi i nie wykonywali regularnie treningu siłowego. Mężczyźni zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup: trening funkcjonalny o wysokiej intensywności (HIFT), tradycyjny trening oporowy (TRT) lub grupa kontrolna bez ćwiczeń. Oba programy treningowe trwały osiem tygodni przy trzech nadzorowanych sesjach tygodniowo. Sesje HIFT obejmowały wielostawowe ćwiczenia ze sztangą, takie jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskania, wykonywane w 30‑sekundowych seriach przy stosunkowo lekkim ciężarze z 30‑sekundowymi przerwami, powtarzając cykl możliwie jak najczęściej. Program tradycyjny angażował wiele tych samych mięśni, ale w wolniejszym, bardziej konwencjonalnym formacie — trzy serie po 12 powtórzeń przy większym ciężarze, z dłuższymi przerwami między seriami.

Co badacze mierzyli w organizmie

Przed i po ośmiotygodniowym okresie zespół pobrał krew oraz ocenił skład ciała i wydolność. Sprawdzano poziom cukru we krwi, cholesterol i trójglicerydy — kluczowe markery zdrowia metabolicznego. Mierzono także kilka cząsteczek związanych z niskim stanem zapalnym, takich jak określone białka układu odpornościowego i receptory, które często są podwyższone przy otyłości i mogą przyczyniać się do chorób serca i cukrzycy. Procent tkanki tłuszczowej, masa mięśniowa i stosunek talii do bioder oceniano za pomocą analizatora składu ciała i pomiarów taśmą. Na koniec badano maksymalną siłę w wyciskaniu na ławce oraz wydolność tlenową przy użyciu testu na bieżni szacującego VO2max — standardowy wskaźnik pojemności układu krążeniowo‑oddechowego.

Jak oba programy wpłynęły na wskaźniki zdrowotne

W ciągu ośmiu tygodni żaden z programów nie spowodował gwałtownych zmian w mierzonych we krwi cząsteczkach zapalnych. Oba rodzaje treningu wyraźnie jednak poprawiły zdrowie metaboliczne. Poziom glukozy na czczo spadł w grupach trenujących, a trójglicerydy — typ tłuszczu we krwi powiązany z ryzykiem sercowym — zmniejszyły się o około jedną piątą zarówno w HIFT, jak i w TRT, podczas gdy w grupie kontrolnej nieznacznie wzrosły. Tradycyjny trening oporowy był szczególnie skuteczny w obniżaniu cholesterolu całkowitego i wiązał się z wyższym poziomem „dobrego” nośnika lipidów HDL w porównaniu z osobami niećwiczącymi. Co ważne, masa mięśniowa wzrosła u mężczyzn ćwiczących, a oba programy przyniosły podobny przyrost siły w wyciskaniu na ławce.

Zmiany sylwetki i wydolności, które można odczuć

Gdzie programy się rozeszły, to zmiany w tkance tłuszczowej i wydolności układu krążeniowo‑oddechowego. Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności doprowadził do wyraźnego spadku procentu tkanki tłuszczowej oraz niewielkiego, ale istotnego obniżenia stosunku talii do bioder, co wskazuje na zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicy brzucha — obszaru silnie związanego z ryzykiem chorób. Tradycyjny trening siłowy nie zmienił znacząco poziomu tkanki tłuszczowej w tym samym czasie. W zakresie wydolności tlenowej HIFT znów wyróżniał się: uczestnicy tej grupy poprawili szacowany VO2max, podczas gdy osoby trenujące tradycyjnie mniej więcej utrzymały swoją kondycję, a grupa kontrolna zanotowała pogorszenie. Innymi słowy, szybkie, funkcjonalne obwody działały bardziej jak program łączący siłę i cardio niż sam trening z ciężarami.

Co to oznacza dla osób chcących poprawić zdrowie

Dla mężczyzn z nadwagą podobnych do uczestników badania zarówno trening funkcjonalny o wysokiej intensywności, jak i tradycyjny trening siłowy wydają się być bezpiecznymi, efektywnymi czasowo sposobami poprawy poziomu cukru, lipidów we krwi, masy mięśniowej i siły w zaledwie dwa miesiące. Podejście high‑intensity oferuje dodatkową korzyść w postaci redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności sercowo‑płucnej, co czyni je szczególnie atrakcyjnym dla osób szukających szerokich korzyści zdrowotnych w ograniczonym czasie. Brak dużych zmian w markerach zapalnych sugeruje jednak, że głębsze przesunięcia w chemii układu odpornościowego mogą wymagać dłuższego treningu, większej utraty masy ciała lub dodatkowych zmian stylu życia. Łącznie wyniki wspierają tezę, że regularne obciążanie mięśni — czy to poprzez szybkie obwody, czy klasyczne serie i powtórzenia — jest potężnym narzędziem w zarządzaniu wagą i ochronie zdrowia na dłuższą metę.

Cytowanie: Hosseini Moshkenani, F., Abedi, S., Shabkhiz, F. et al. High intensity functional training versus traditional resistance training effects on inflammatory, metabolic, and physical outcomes in overweight men a randomized controlled trial. Sci Rep 16, 10137 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40482-x

Słowa kluczowe: trening funkcjonalny o wysokiej intensywności, trening oporowy, mężczyźni z nadwagą, zdrowie metaboliczne, wydolność krążeniowo‑oddechowa