Clear Sky Science
הסברים מבוססי ראיות, עם מעט ז'רגון

Clear Sky Science · he

אימוני פונקציה בעצימות גבוהה לעומת אימוני כוח מסורתיים: השפעות על תוצאות דלקתיות, מטבוליות ופיזיות בגברים בעלי עודף משקל — ניסוי מבוקר אקראי

· חזרה לאינדקס

מדוע המחקר הזה על אימונים רלוונטי לבריאות היומיומית

מיליוני אנשים מתמודדים עם משקל עודף ועם הבעיות הבריאותיות שמלווות אותו, החל מסוכר בדם גבוה ועד לכושר גופני לקוי. יחד עם זאת, רבים מאיתנו חשים כי הזמן קצר ולא תמיד ברור איזה סוג אימון מניב את התשואה הבריאותית הטובה ביותר ביחס למאמץ. מחקר זה בחן שתי אפשרויות פופולריות — אימון פונקציונלי בעוצמה גבוהה, הדומה לשיעורי מעגל מהירים, ולעומת זאת אימוני כוח מסורתיים — כדי לבדוק איך כל אחת משפיעה על שומנים וסוכר בדם, שומן גוף, כוח וכושר בגברים בעלי עודף משקל.

Figure 1
Figure 1.

שתי דרכים שונות להזיז את הגוף יותר

החוקרים גייסו 34 גברים בתחילת השלושים, בעלי עודף משקל אך בריאים באופן כללי ולא מתאמני כוח סדירים. הגברים הוקצו באקראי לאחת משלוש קבוצות: אימון פונקציונלי בעוצמה גבוהה (HIFT), אימון כוח מסורתי (TRT), או קבוצת ביקורת שאינה מתאמנת. שני תוכניות האימון נמשכו שמונה שבועות עם שלוש מפגשים מונחים בשבוע. במפגשי ה-HIFT נעשה שימוש בתנועות רב-מפרקיות עם משקולת בר — סקוואטים, דדליפט, חתירה ולחיצות — בבביצועי פרצי של 30 שניות בעומס יחסית קל עם 30 שניות מנוחה, כאשר מעבירים את המהלכים ויוצאים לסיבובים חוזרים כמה שיותר. התוכנית המסורתית השתמשה ברוב השרירים הללו אך בפורמט איטי ומוכר יותר — שלושה סטים של 12 חזרות בעומס כבד יותר, עם מנוחות ארוכות יותר בין הסטים.

מה החוקרים מדדו בגוף

לפני ואחרי תקופת שמונה השבועות קיבלו החוקרים דגימות דם והעריכו הרכב גוף וביצועים. הם בדקו סוכר בצום, כולסטרול וטריגליצרידים, שהם סמנים מרכזיים של בריאות מטבולית. כמו כן נמדדו מספר מולקולות הקשורות בדלקת נמוכה בדרגתּה — כגון חלבוני מערכת החיסון וקולטנים — שלעיתים גבוהים בעודף משקל ועלולים לתרום למחלות לב וסוכרת. אחוז שומן הגוף, מסת השריר ויחס מותניים-ירכיים נבדקו באמצעות מנתח הרכב גוף ומדידות סרט מדידה. לבסוף נבדקו המקסימום בכוח בבנץ' פרס ונמדד כושר אירובי באמצעות מבחן על מסילה שמעריך צריכת חמצן מקסימלית (VO2max), מדד סטנדרטי ליכולת קרדיו-וסקולרית.

Figure 2
Figure 2.

כיצד שתי התכניות השפיעו על סימנים בריאותיים

במהלך שמונה השבועות אף אחת מתוכניות האימון לא ייצרה שינויים דרמטיים במולקולות הדלקת שנמדדו בדם. עם זאת, שתי שיטות האימון שיפרו בצורה ברורה את הבריאות המטבולית. רמות הסוכר בצום ירדו בקבוצות המתאמנים, והטריגליצרידים — סוג של שומן בדם הקשור לסיכון קרדיו-וסקולרי — ירדו בכ־20% הן בקבוצת HIFT והן בקבוצת TRT בעוד שבקבוצת הביקורת הם עלו במעט. אימון הכוח המסורתי היה יעיל במיוחד בהורדת הכולסטרול הכללי וקושר לרמות גבוהות יותר של HDL — ה"נשא" הטוב של השומנים בדם — בהשוואה לאי-מתאמנים. חשוב לציין שמסת השריר עלתה אצל המתאמנים בשתי התכניות, ושתי שיטות האימון נתנו עליות דומות בעוצמת הבנץ'.

שינויים במבנה הגוף ובכושר שניתן להרגיש

היכן ששתי התכניות התפצלו היה בשומן הגוף ובכושר הקרדיו-ריאתי. אימון פונקציונלי בעוצמה גבוהה הוביל לירידה ברורה באחוז שומן הגוף ולירידה קטנה אך משמעותית ביחס מותניים-ירכיים, מה שמצביע על פחות שומן סביב הבטן — אזור המקושר בקרבה לסיכון למחלות. אימון המשקולות המסורתי לא שינה משמעותית את אחוז השומן באותו מרחק זמן. מבחינת כושר אירובי, HIFT שוב בלט: המשתתפים בקבוצה זו שיפרו את הערכת ה-VO2max שלהם, בעוד המתרגלים באימון המסורתי שמרו על רמת הכושר בקירוב וקבוצת הביקורת הידרדרה מעט. במילים אחרות, המעגלים הפונקציונליים והמהירים פעלו יותר כמו תוכנית משולבת של כוח וכושר אווירודינמי מאשר משקולות בלבד.

מה משמעות הדברים לאנשים שמנסים להשתפר בבריאותם

לגברים בעלי עודף משקל הדומים לאלה במחקר, נראה ששני הסגנונות — הן אימון פונקציונלי בעוצמה גבוהה והן אימון כוח מסורתי — הם דרכים בטוחות ויעילות בזמן לשיפור סוכר בדם, שומני דם, מסת שריר וכוח בתוך חודשיים בלבד. גישת ה-HIFT מציעה יתרון נוסף בהפחתת שומן הגוף ושיפור כושר לב-ריאה, מה שהופך אותה לאטרקטיבית במיוחד למי שמחפש שיפורים רחבי היקף בזמן מוגבל. יחד עם זאת, העובדה שלא נרשמו שינויים גדולים בסמנים הדלקתיים בדם מעידה ששינויים עמוקים יותר בכימיה החיסונית של הגוף עשויים לדרוש תקופות אימון ארוכות יותר, ירידה משמעותית יותר במשקל או שינויים נוספים באורח החיים. בסך הכל, התוצאות תומכות ברעיון שהפעלת השרירים באופן סדיר — בין אם דרך מעגלים מהירים או סטים וחזרות קלאסיים — היא כלי חזק לניהול משקל ולהגנה על הבריאות לטווח הארוך.

ציטוט: Hosseini Moshkenani, F., Abedi, S., Shabkhiz, F. et al. High intensity functional training versus traditional resistance training effects on inflammatory, metabolic, and physical outcomes in overweight men a randomized controlled trial. Sci Rep 16, 10137 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40482-x

מילות מפתח: אימון פונקציונלי בעוצמה גבוהה, אימון התנגדות, גברים עם עודף משקל, בריאות מטבולית, כושר קרדיו-ריאתי