High-Intensity-Functional-Training versus traditionelle Widerstandstrainings-Effekte auf Entzündungs-, Stoffwechsel- und physische Ergebnisse bei übergewichtigen Männern: eine randomisierte kontrollierte Studie

Warum diese Trainingsstudie für die alltägliche Gesundheit wichtig ist

Millionen von Menschen kämpfen mit Übergewicht und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen, von erhöhtem Blutzucker bis zu schlechter Fitness. Gleichzeitig haben die meisten von uns wenig Zeit und sind unsicher, welches Trainingsformat das beste „Gesundheits-Outcome“ für den Aufwand liefert. Diese Studie verglich zwei beliebte Optionen – High-Intensity-Functional-Training, das schnellen Zirkelstunden ähnelt, und traditionelles Krafttraining – um zu prüfen, wie sich beide Varianten auf Blutfette und -zucker, Körperfett, Kraft und Fitness bei übergewichtigen Männern auswirken.

Zwei unterschiedliche Wege, sich mehr zu bewegen

Die Forschenden rekrutierten 34 Männer Anfang dreißig, die übergewichtig, aber sonst gesund waren und kein regelmäßiges Krafttraining betrieben. Die Männer wurden randomisiert einer von drei Gruppen zugeteilt: High-Intensity-Functional-Training (HIFT), traditionelles Widerstandstraining (TRT) oder einer nicht trainierenden Kontrollgruppe. Beide Trainingsprogramme dauerten acht Wochen mit drei betreuten Einheiten pro Woche. Die HIFT-Einheiten nutzten mehrgelenkige Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken, ausgeführt in 30-Sekunden-Intervallen mit relativ geringem Gewicht und 30 Sekunden Pause, wobei die Übungen so oft wie möglich durchlaufen wurden. Das traditionelle Programm beanspruchte viele derselben Muskelgruppen, jedoch in einem langsameren, vertrauten Format – drei Sätze mit 12 Wiederholungen bei höherer Last und längeren Pausen zwischen den Sätzen.

Was die Forschenden am Körper gemessen haben

Vor und nach dem achtwöchigen Zeitraum entnahm das Team Blut und untersuchte Körperzusammensetzung und Leistungsparameter. Sie überprüften Blutzucker, Cholesterin und Triglyceride, wichtige Marker der Stoffwechselgesundheit. Außerdem maßen sie mehrere Moleküle, die mit einer niedriggradigen Entzündung in Verbindung stehen – etwa bestimmte Immunproteine und Rezeptoren –, die bei Adipositas häufig erhöht sind und zu Herzkrankheiten und Diabetes beitragen können. Körperfettanteil, Muskelmasse und Taille-Hüft-Verhältnis wurden mit einem Körperzusammensetzungsanalysator und Maßband bestimmt. Schließlich testeten die Männer die Maximalkraft beim Bankdrücken und die aerobe Fitness mithilfe eines Laufbandtests, der das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) schätzt, ein gängiges Maß der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit.

Wie sich die beiden Programme auf Gesundheitsmarker auswirkten

Über acht Wochen führten beide Trainingsformen nicht zu dramatischen Veränderungen der gemessenen Entzündungsmoleküle im Blut. Beide Trainingsformen verbesserten jedoch deutlich die Stoffwechselgesundheit. Der Nüchternblutzucker sank in den Trainingsgruppen, und die Triglyceride – eine mit Herzrisiko verbundene Blutfettart – fielen in HIFT und TRT jeweils um etwa ein Fünftel, während sie in der Kontrollgruppe leicht anstiegen. Das traditionelle Widerstandstraining war besonders effektiv bei der Senkung des Gesamtcholesterins und ging mit höheren Werten des „guten“ Blutfetttransporters HDL im Vergleich zu den Nicht-Trainierenden einher. Wichtig ist, dass die Muskelmasse bei den trainierenden Männern zunahm und beide Programme ähnliche Zuwächse in der Bankdrückkraft erzielten.

Veränderungen von Körperform und Fitness, die man spürt

Wo sich die beiden Trainingsformen unterschieden, war beim Körperfett und der kardiovaskulären Fitness. High-Intensity-Functional-Training führte zu einem deutlichen Rückgang des Körperfettanteils und einer kleinen, aber bedeutsamen Verringerung des Taille-Hüft-Verhältnisses, was auf weniger Fett im Bauchbereich hindeutet – einem Bereich, der eng mit dem Krankheitsrisiko verbunden ist. Traditionelles Krafttraining veränderte den Körperfettanteil über denselben Zeitraum kaum. Bei der aeroben Fitness stach HIFT erneut hervor: Teilnehmer dieser Gruppe verbesserten ihre geschätzte VO2max, während diejenigen im traditionellen Gewichtstraining ihre Fitness etwa hielten und die Kontrollgruppe leicht zurückfiel. Anders gesagt verhielten sich die funktionellen, schnellen Zirkel eher wie ein kombiniertes Kraft- und Ausdauerprogramm als reines Hanteltraining.

Was das für Menschen bedeutet, die gesünder werden möchten

Für übergewichtige Männer, die den Studienteilnehmern ähneln, scheinen sowohl High-Intensity-Functional-Training als auch traditionelles Krafttraining sichere, zeiteffiziente Wege zu sein, um innerhalb von nur zwei Monaten Blutzucker, Blutfette, Muskelmasse und Kraft zu verbessern. Der hochintensive, funktionelle Ansatz bietet einen zusätzlichen Vorteil beim Abbau von Körperfett und der Steigerung der Herz-Lungen-Fitness, was ihn besonders attraktiv für diejenigen macht, die in kurzer Zeit breite Gesundheitsgewinne anstreben. Gleichzeitig deutet das Ausbleiben großer Veränderungen bei entzündlichen Blutmarkern darauf hin, dass tiefere Verschiebungen in der Immunchemie des Körpers längere Trainingsperioden, größeren Gewichtsverlust oder zusätzliche Lebensstiländerungen erfordern könnten. Insgesamt unterstützen die Ergebnisse die Idee, dass regelmäßige muskuläre Belastung – ob durch schnelle Zirkel oder klassische Sätze und Wiederholungen – ein wirkungsvolles Instrument zur Gewichtskontrolle und zum Schutz der langfristigen Gesundheit ist.

Zitation: Hosseini Moshkenani, F., Abedi, S., Shabkhiz, F. et al. High intensity functional training versus traditional resistance training effects on inflammatory, metabolic, and physical outcomes in overweight men a randomized controlled trial. Sci Rep 16, 10137 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40482-x

Schlüsselwörter: High-Intensity-Functional-Training, Widerstandstraining, übergewichtige Männer, metabolische Gesundheit, kardiorespiratorische Fitness