Allenamento funzionale ad alta intensità vs allenamento di resistenza tradizionale: effetti su infiammazione, metabolismo e parametri fisici in uomini sovrappeso — uno studio randomizzato controllato

Perché questo studio sull’allenamento conta per la salute quotidiana

Milioni di persone convivono con peso in eccesso e con i problemi di salute che spesso lo accompagnano, dal glucosio elevato nel sangue alla scarsa forma fisica. Allo stesso tempo molti di noi hanno poco tempo a disposizione e non sono sicuri di quale tipo di allenamento offra il miglior “rendimento sulla salute” in rapporto allo sforzo. Questo studio ha confrontato due opzioni popolari — l’allenamento funzionale ad alta intensità, che ricorda le lezioni di circuito a ritmo sostenuto, e il più tradizionale allenamento con i pesi — per valutare come ciascuno influisce su grassi e zuccheri nel sangue, percentuale di grasso corporeo, forza e forma fisica in uomini sovrappeso.

Due modi diversi per muoversi di più

I ricercatori hanno reclutato 34 uomini sulla trentina, sovrappeso ma per il resto in buona salute e non praticanti regolare allenamento di forza. Gli uomini sono stati assegnati casualmente a uno di tre gruppi: allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT), allenamento di resistenza tradizionale (TRT) o gruppo di controllo senza esercizio. Entrambi i programmi di allenamento sono durati otto settimane con tre sessioni supervisionate a settimana. Le sessioni HIFT includevano movimenti multi-articolari con bilanciere come squat, stacchi, rematori e spinte, eseguiti in scatti di 30 secondi con carico relativamente leggero e 30 secondi di recupero, ripetendo i movimenti il più possibile. Il programma tradizionale coinvolgeva molti degli stessi gruppi muscolari ma in un formato più lento e familiare — tre serie da 12 ripetizioni a carico maggiore, con recuperi più lunghi tra le serie.

Cosa hanno misurato i ricercatori nel corpo

Prima e dopo il periodo di otto settimane il team ha prelevato sangue e valutato composizione corporea e performance. Hanno controllato glicemia a digiuno, colesterolo e trigliceridi, indicatori chiave della salute metabolica. Hanno inoltre misurato diverse molecole associate all’infiammazione di basso grado — come alcune proteine e recettori del sistema immunitario — che sono spesso elevate nell’obesità e possono contribuire a malattie cardiache e diabete. Percentuale di grasso corporeo, massa muscolare e rapporto vita-fianchi sono stati valutati con un analizzatore della composizione corporea e misure con il metro. Infine gli uomini sono stati testati per la forza massima nella panca piana e per la capacità aerobica con un test su tapis roulant che stima il consumo massimo di ossigeno, o VO2max, una misura standard della capacità cardiovascolare.

Come i due programmi hanno modificato i parametri di salute

Nel corso delle otto settimane nessuno dei due programmi di allenamento ha prodotto variazioni nette nelle molecole infiammatorie misurate nel sangue. Tuttavia entrambi i tipi di allenamento hanno migliorato in modo chiaro la salute metabolica. La glicemia a digiuno è diminuita nei gruppi di allenamento e i trigliceridi — un tipo di grasso ematico legato al rischio cardiaco — sono calati di circa un quinto sia con HIFT che con TRT, mentre sono leggermente aumentati nel gruppo di controllo. L’allenamento di resistenza tradizionale è risultato particolarmente efficace nell’abbassare il colesterolo totale ed è stato associato a livelli più alti di HDL, il “colesterolo buono”, rispetto ai non praticanti. È importante notare che la massa muscolare è aumentata nei soggetti che si allenavano e che entrambi i programmi hanno determinato guadagni simili nella forza alla panca piana.

Variazioni nella forma del corpo e nella forma fisica percepibili

Dove i due allenamenti si sono differenziati è stato nella percentuale di grasso corporeo e nella capacità cardiovascolare. L’allenamento funzionale ad alta intensità ha portato a una chiara riduzione della percentuale di grasso corporeo e a una piccola ma significativa diminuzione del rapporto vita-fianchi, indicando meno grasso nella zona addominale — un’area strettamente legata al rischio di malattia. L’allenamento con i pesi tradizionale non ha modificato molto la percentuale di grasso nello stesso arco temporale. Per la forma aerobica, HIFT si è di nuovo distinto: i partecipanti di questo gruppo hanno migliorato il VO2max stimato, mentre coloro che hanno seguito l’allenamento tradizionale hanno mantenuto grossomodo la loro condizione e il gruppo di controllo ha peggiorato. In altre parole, i circuiti funzionali e veloci si sono comportati più come un programma combinato forza-cardio rispetto ai soli pesi.

Cosa significa per chi vuole migliorare la propria salute

Per uomini sovrappeso simili a quelli dello studio, sia l’allenamento funzionale ad alta intensità sia l’allenamento con i pesi tradizionale sembrano essere modalità sicure ed efficaci in termini di tempo per migliorare glicemia, lipidi ematici, massa muscolare e forza in appena due mesi. L’approccio funzionale ad alta intensità offre un vantaggio aggiuntivo per ridurre il grasso corporeo e potenziare la forma cardiorespiratoria, risultando particolarmente interessante per chi cerca benefici ampi in tempi limitati. Allo stesso tempo, l’assenza di grandi cambiamenti nei marcatori infiammatori suggerisce che trasformazioni più profonde nella chimica immunitaria del corpo potrebbero richiedere periodi di allenamento più lunghi, una perdita di peso maggiore o ulteriori cambiamenti nello stile di vita. Nel complesso i risultati supportano l’idea che mettere regolarmente alla prova i muscoli — sia tramite circuiti rapidi che con serie e ripetizioni classiche — è uno strumento potente per gestire il peso e proteggere la salute a lungo termine.

Citazione: Hosseini Moshkenani, F., Abedi, S., Shabkhiz, F. et al. High intensity functional training versus traditional resistance training effects on inflammatory, metabolic, and physical outcomes in overweight men a randomized controlled trial. Sci Rep 16, 10137 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40482-x

Parole chiave: allenamento funzionale ad alta intensità, allenamento di resistenza, uomini sovrappeso, salute metabolica, capacità cardiorespiratoria