Entrenamiento funcional de alta intensidad frente a entrenamiento de resistencia tradicional: efectos sobre resultados inflamatorios, metabólicos y físicos en hombres con sobrepeso — un ensayo aleatorizado

Por qué este estudio sobre ejercicio importa para la salud cotidiana

Millones de personas lidian con exceso de peso y con los problemas de salud que suelen acompañarlo, desde niveles altos de glucosa hasta baja condición física. A la vez, la mayoría de nosotros sentimos falta de tiempo y dudas sobre qué tipo de entrenamiento ofrece mejor “retorno” en salud por el esfuerzo. Este estudio comparó dos opciones populares —el entrenamiento funcional de alta intensidad, similar a clases de circuito de ritmo rápido, y el entrenamiento de fuerza más tradicional— para ver cómo cada uno afecta las grasas y azúcares en sangre, la grasa corporal, la fuerza y la condición física en hombres con sobrepeso.

Dos formas diferentes de moverse más

Los investigadores reclutaron a 34 hombres a principios de los treinta, con sobrepeso pero por lo demás sanos y sin práctica regular de entrenamiento de fuerza. Los asignaron al azar a uno de tres grupos: entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT), entrenamiento de resistencia tradicional (TRT) o un grupo control sin ejercicio. Ambos programas de ejercicio duraron ocho semanas con tres sesiones supervisadas por semana. Las sesiones de HIFT emplearon movimientos con barra que implican varias articulaciones, como sentadillas, peso muerto, remo y press, realizados en intervalos de 30 segundos con peso relativamente ligero y 30 segundos de descanso, rotando los ejercicios tantas veces como fuera posible. El programa tradicional trabajó muchos de los mismos músculos pero en un formato más lento y conocido: tres series de 12 repeticiones con un peso mayor y descansos más largos entre series.

Qué midieron los investigadores en el cuerpo

Antes y después del periodo de ocho semanas, el equipo extrajo sangre y evaluó composición corporal y rendimiento. Midieron glucosa en ayunas, colesterol y triglicéridos, que son marcadores clave de la salud metabólica. También evaluaron varias moléculas vinculadas a la inflamación de bajo grado —como ciertas proteínas y receptores inmunitarios— que suelen elevarse en la obesidad y pueden contribuir a enfermedad cardiovascular y diabetes. El porcentaje de grasa corporal, la masa muscular y la relación cintura-cadera se examinaron con un analizador de composición corporal y mediciones con cinta. Finalmente, se evaluó la fuerza máxima en press de banca y la aptitud aeróbica mediante una prueba en cinta que estima el consumo máximo de oxígeno, o VO2max, una medida estándar de la capacidad cardiovascular.

Cómo los dos programas modificaron los marcadores de salud

En ocho semanas, ninguno de los programas de ejercicio produjo cambios drásticos en las moléculas inflamatorias medidas en la sangre. Sin embargo, ambos tipos de entrenamiento mejoraron claramente la salud metabólica. La glucosa en ayunas disminuyó en los grupos que entrenaron, y los triglicéridos —un tipo de grasa en sangre vinculado al riesgo cardíaco— se redujeron aproximadamente en una quinta parte tanto en HIFT como en TRT, mientras que aumentaron ligeramente en el grupo control. El entrenamiento de resistencia tradicional fue especialmente eficaz para reducir el colesterol total y se asoció con niveles superiores de la lipoproteína de alta densidad (HDL), la “buena” en transportador de grasas, en comparación con los no ejercitantes. Es importante destacar que la masa muscular aumentó entre los hombres que realizaron ejercicio, y ambos programas produjeron ganancias similares en la fuerza de press de banca.

Cambios en forma corporal y condición que se notan

Donde los dos entrenamientos divergieron fue en la grasa corporal y la aptitud cardiovascular. El entrenamiento funcional de alta intensidad condujo a una caída clara en el porcentaje de grasa corporal y a una reducción pequeña pero significativa en la relación cintura-cadera, lo que apunta a menos grasa alrededor del abdomen—una zona estrechamente ligada al riesgo de enfermedad. El entrenamiento tradicional con pesas no cambió mucho la grasa corporal en el mismo periodo. En cuanto a la aptitud aeróbica, HIFT volvió a destacar: los participantes de este grupo mejoraron su VO2max estimado, mientras que los que hicieron entrenamiento tradicional mantuvieron su nivel aproximado y el grupo control retrocedió. En otras palabras, los circuitos funcionales y rápidos se comportaron más como un programa combinado de fuerza y cardio que las pesas solas.

Qué significa esto para quienes quieren mejorar su salud

Para hombres con sobrepeso similares a los del estudio, tanto el entrenamiento funcional de alta intensidad como el entrenamiento de resistencia tradicional parecen ser formas seguras y eficientes en tiempo para mejorar la glucosa, las grasas en sangre, la masa muscular y la fuerza en apenas dos meses. El enfoque funcional de alta intensidad ofrece una ventaja adicional para reducir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, por lo que resulta especialmente atractivo para quienes buscan ganancias de salud amplias en tiempo limitado. Al mismo tiempo, la ausencia de cambios importantes en los marcadores inflamatorios sugiere que las modificaciones más profundas en la química inmunitaria del cuerpo pueden requerir periodos de entrenamiento más largos, mayor pérdida de peso o cambios adicionales en el estilo de vida. En conjunto, los resultados respaldan la idea de que desafiar regularmente los músculos —ya sea mediante circuitos de ritmo rápido o series y repeticiones clásicas— es una herramienta poderosa para controlar el peso y proteger la salud a largo plazo.

Cita: Hosseini Moshkenani, F., Abedi, S., Shabkhiz, F. et al. High intensity functional training versus traditional resistance training effects on inflammatory, metabolic, and physical outcomes in overweight men a randomized controlled trial. Sci Rep 16, 10137 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40482-x

Palabras clave: entrenamiento funcional de alta intensidad, entrenamiento de resistencia, hombres con sobrepeso, salud metabólica, aptitud cardiorrespiratoria