Влияние периодов разгрузки в силовых тренировках на гипертрофию мышц и выносливость силы у непривычных к тренировкам молодых мужчин: рандомизированное внутрииндивидуальное исследование

Почему снижение нагрузки в тренировке может не повредить прогрессу

Многие, кто начинает заниматься с отягощениями, опасаются, что облегчённая неделя в зале сотрёт достигнутые результаты. Тренеры часто говорят о «разгрузках» — коротких периодах более лёгких тренировок, призванных улучшить восстановление — но жёстких данных о том, вредят ли такие недели приросту мышц и силы, было немного. В этом исследовании подробно рассмотрели этот вопрос у новичков: замедлит ли кратковременное сокращение объёма тренировок в течение восьминедельной программы прирост мышечной массы или выносливость силы.

Два разных подхода в рамках одной программы

Исследователи набрали девятнадцать здоровых молодых мужчин, которые не занимались регулярно силовыми тренировками. Вместо разделения участников на отдельные группы они использовали внутрииндивидуальный дизайн: у каждого участника одна рука и одна нога следовали «непрерывной» программе, в то время как противоположные конечности выполняли программу с включёнными неделями разгрузки. Все занимались двумя классическими упражнениями — разгибанием ног для квадрицепсов и сгибанием рук с гантелью для бицепсов — выполняя движения поочерёдно на каждую сторону.

Как выглядела неделя разгрузки

Непрерывная сторона тренировалась дважды в неделю в течение восьми недель, выполняя шесть-восемь тяжёлых подходов по 8–12 повторений на упражнение, всегда до технического отказа. Сторона с разгрузкой в большинстве недель следовала той же схеме, но на четвёртой и восьмой неделях объём работы резко снижали: оставался только один тренировочный день и всего по два подхода на упражнение. В течение всей программы это означало примерно на 18 процентов меньше общего объёма для разгруженных мышц по сравнению с непрерывно тренированными, при том что всё остальное — упражнения, диапазоны повторений, паузы и контроль — оставалось одинаковым.

Измерение роста мышц и повседневной силы

До и после периода тренировок команда измеряла толщину мышц спереди бедра и верхней части руки с помощью ультразвука — неинвазивного метода визуализации, способного фиксировать небольшие изменения в размере мышц. Также оценивали «выносливость силы», определяя максимальный вес, который каждая конечность могла поднять десять раз подряд на том же разгибании ног и сгибании рук. В анализе использовали строгую статистику, включая традиционные и байесовские методы, чтобы сравнить, как менялись разгруженные и непрерывно тренированные конечности со временем.

Похожие приросты, даже с облегчёнными неделями

Обе стратегии тренировок явно работали. В среднем мышцы бедер и бицепсов становились толще во всех измеренных областях, а вес, который участники могли поднять на десять повторений, заметно увеличился и в ногах, и в руках. Важно то, что значимых различий между условиями разгрузки и непрерывной тренировки ни по гипертрофии, ни по выносливости силы не обнаружено. Небольшие числовые различия не систематически в пользу какого-либо подхода, а интервалы доверия вокруг этих различий всегда включали ноль — признак того, что обе стратегии были практически эквивалентны в эти восемь недель, несмотря на меньший суммарный объём работы у разгруженных мышц.

Что это значит для новичков

Для непривычных к тренировкам молодых мужчин, начинающих простую силовую программу, планирование кратковременных облегчённых недель, когда уменьшают частоту и объём занятий, по-видимому, не притормаживает ранний прирост мышечной массы или способность справляться с повторными усилиями с данным весом. Другими словами, ослабить нагрузку в середине и в конце начальной программы можно без потери прогресса, при этом сэкономив время и, возможно, улучшив восстановление. Авторы отмечают, что их выводы применимы к короткой, низкосложной программе у новичков и не обязательно относятся к продвинутым спортсменам или длительным циклам тренировок. Тем не менее посыл обнадёживает: тщательно спланированные облегчённые недели не следует бояться как «потерянный прогресс» и они могут быть практичным, экономящим время способом выстроить начальные силовые тренировки.

Цитирование: Pancar, Z., Ilhan, M.T., Darendeli, M.K. et al. Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep 16, 10299 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40612-5

Ключевые слова: силовые тренировки, недели разгрузки, рост мышц, выносливость силы, начинающие в тренажёрном зале