Efeitos de períodos de redução de carga no treinamento de resistência sobre hipertrofia muscular e resistência de força em homens jovens não treinados usando um desenho randomizado intra-indivíduo

Por que aliviar o treino pode não prejudicar seus ganhos

Muitas pessoas que começam a levantar pesos temem que uma semana mais leve na academia apague seu progresso. Treinadores frequentemente falam sobre “deloads” — períodos curtos de treino mais fácil destinados a melhorar a recuperação — mas dados sólidos sobre se essas semanas mais leves prejudicam ou não ganhos de massa e força têm sido limitados. Este estudo analisou essa questão de perto em iniciantes, perguntando se reduzir brevemente o treinamento durante um programa de oito semanas retardaria as melhorias no tamanho muscular ou na resistência de força.

Dois caminhos diferentes através do mesmo plano de treinamento

Os pesquisadores recrutaram dezenove homens jovens saudáveis que não realizavam treinamento de resistência regular. Em vez de colocar as pessoas em grupos separados, usaram cada indivíduo como sua própria comparação: para cada participante, um braço e uma perna seguiram um programa contínuo, enquanto o braço e a perna opostos seguiram um programa que incluiu semanas de redução de carga. Todos treinaram com apenas dois exercícios clássicos — extensão de perna para os quadríceps e rosca com haltere para os bíceps — executados um lado por vez.

Como era uma semana de redução de carga

O lado contínuo treinou duas vezes por semana durante oito semanas, realizando seis a oito séries desafiadoras de 8–12 repetições por exercício, sempre até o ponto de falha técnica. O lado com redução seguiu a mesma abordagem na maioria das semanas, mas nas semanas quatro e oito a carga de trabalho foi diminuída drasticamente: apenas um dia de treino e apenas duas séries por exercício. Ao longo do programa completo, isso significou cerca de 18% menos trabalho total para os músculos com redução de carga em comparação com os músculos treinados continuamente, enquanto todo o resto — exercícios, faixas de repetição, períodos de descanso e supervisão — foi mantido igual.

Medindo crescimento muscular e força para o dia a dia

Antes e depois do período de treinamento, a equipe mediu a espessura muscular na frente das coxas e na parte superior dos braços usando ultrassonografia, um método de imagem não invasivo que pode detectar pequenas mudanças no tamanho do músculo. Também testaram a “resistência de força” encontrando o máximo de peso que cada membro podia levantar dez vezes seguidas nas mesmas extensões de perna e roscas. O estudo utilizou estatísticas rigorosas, incluindo métodos tradicionais e bayesianos, para comparar quanto os membros com redução de carga e os membros treinados continuamente mudaram ao longo do tempo.

Ganho semelhante, mesmo com semanas mais fáceis

Ambas as abordagens de treinamento claramente funcionaram. Em média, os músculos das coxas e dos bíceps aumentaram de espessura em todas as regiões medidas, e a quantidade de peso que os participantes conseguiam levantar por dez repetições aumentou marcadamente tanto nas pernas quanto nos braços. Crucialmente, não houve diferenças significativas entre as condições de redução de carga e contínua, nem para o crescimento muscular nem para a resistência de força. Quaisquer pequenas diferenças numéricas não favoreceram consistentemente nenhum dos métodos, e os intervalos de confiança em torno dessas diferenças sempre incluíam zero — um sinal de que as duas estratégias foram praticamente equivalentes ao longo dessas oito semanas, apesar dos músculos com redução de carga terem realizado menos trabalho total.

O que isso significa para novos praticantes

Para homens jovens não treinados que começam um programa simples de resistência, planejar semanas breves e mais leves que reduzam a frequência e o volume de treino não parece prejudicar os ganhos iniciais em tamanho muscular ou a capacidade de realizar esforços repetidos com um dado peso. Em outras palavras, aliviar um pouco no meio e no fim de um programa para iniciantes ainda pode levar a melhorias semelhantes às de treinar intensamente toda semana, ao mesmo tempo em que economiza tempo e possivelmente ajuda na recuperação. Os autores alertam que suas conclusões se aplicam a um programa curto e de baixa complexidade em iniciantes, e não necessariamente a praticantes avançados ou ao treinamento de longo prazo. Ainda assim, a mensagem é reconfortante: semanas mais fáceis colocadas de forma ponderada não precisam ser temidas como “progresso perdido” e podem ser uma maneira prática e eficiente em termos de tempo de estruturar o treinamento de força inicial.

Citação: Pancar, Z., Ilhan, M.T., Darendeli, M.K. et al. Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep 16, 10299 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40612-5

Palavras-chave: treinamento de resistência, semanas de redução de carga, crescimento muscular, resistência de força, treinamento com peso para iniciantes