Auswirkungen von Deload‑Perioden im Widerstandstraining auf Muskelhypertrophie und Kraftausdauer bei untrainierten jungen Männern unter Verwendung eines randomisierten Within‑Subject‑Designs

Warum eine Trainingspause Ihre Fortschritte vielleicht nicht beeinträchtigt

Viele Menschen, die mit dem Hanteltraining beginnen, fürchten, dass eine leichtere Woche im Fitnessstudio ihre Fortschritte zunichtemachen könnte. Trainer sprechen oft von „Deloads“ – kurzen Phasen reduzierten Trainings zur Förderung der Erholung – doch belastbare Daten darüber, ob solche einfachen Wochen Muskel‑ und Kraftzuwächse beeinträchtigen, waren bisher begrenzt. Diese Studie untersuchte diese Frage gezielt bei Anfängern und fragte, ob eine kurzzeitige Reduktion des Trainings innerhalb eines achtwöchigen Programms die Zunahme von Muskelmasse oder die Kraftausdauer verlangsamt.

Zwei unterschiedliche Wege durch denselben Trainingsplan

Die Forscher rekrutierten neunzehn gesunde junge Männer, die bisher kein regelmäßiges Widerstandstraining durchführten. Statt die Teilnehmenden in separate Gruppen einzuteilen, nutzten sie jede Person als ihren eigenen Vergleich: Bei jedem Probanden folgten ein Arm und ein Bein einem stetigen, „kontinuierlichen“ Programm, während das gegenüberliegende Arm‑ und Beinsegment einem Programm mit Deload‑Wochen folgte. Alle trainierten mit nur zwei klassischen Übungen – Beinstrecker für die Oberschenkel und Kurzhantel‑Bizepscurls für die Bizeps – jeweils einseitig ausgeführt.

Wie eine Deload‑Woche aussah

Die kontinuierlich trainierte Seite trainierte zwei Mal pro Woche über acht Wochen und führte pro Übung sechs bis acht anspruchsvolle Sätze mit 8–12 Wiederholungen aus, jeweils bis zur technischen Erschöpfung. Die Deload‑Seite verfolgte die gleiche Vorgehensweise in den meisten Wochen, aber in Woche vier und acht wurde die Belastung stark reduziert: nur ein Trainingstag und lediglich zwei Sätze pro Übung. Über das gesamte Programm bedeutete das etwa 18 Prozent weniger Gesamtarbeit für die deloadeten Muskeln im Vergleich zu den kontinuierlich trainierten Muskeln, während alles andere – Übungen, Wiederholungsbereiche, Pausenzeiten und Betreuung – gleich blieb.

Messung von Muskelwachstum und alltagsrelevanter Kraft

Vor und nach der Trainingsperiode maßen die Forscher die Muskel Dicke an der Vorderseite der Oberschenkel und der Oberarme mittels Ultraschall, einer nichtinvasiven Bildgebungsmethode, die kleine Veränderungen der Muskelgröße erfassen kann. Sie testeten außerdem die „Kraftausdauer“, indem sie das maximale Gewicht bestimmten, das jede Extremität zehn Mal hintereinander bei denselben Beinstrecker‑ und Curl‑Bewegungen heben konnte. Die Studie nutzte strenge Statistik, einschließlich traditioneller und Bayes‘scher Methoden, um zu vergleichen, wie sehr sich die deloadeten und kontinuierlich trainierten Gliedmaßen über die Zeit veränderten.

Ähnliche Zuwächse, auch mit leichteren Wochen

Beide Trainingsansätze zeigten klare Wirkung. Im Mittel wurden die Muskeln in Oberschenkeln und Bizeps in allen gemessenen Bereichen dicker, und das Gewicht, das die Teilnehmenden für zehn Wiederholungen heben konnten, nahm sowohl bei den Beinen als auch bei den Armen deutlich zu. Entscheidend ist, dass es keine bedeutsamen Unterschiede zwischen den Deload‑ und den kontinuierlichen Bedingungen weder für Muskelwachstum noch für Kraftausdauer gab. Kleine numerische Abweichungen sprachen nicht konsistent für eine Methode, und die Konfidenzintervalle um diese Unterschiede schlossen stets Null ein – ein Hinweis darauf, dass die beiden Strategien über diese acht Wochen praktisch äquivalent waren, obwohl die deloadeten Muskeln weniger Gesamtarbeit leisteten.

Was das für neue Trainierende bedeutet

Für untrainierte junge Männer, die ein einfaches Widerstandstrainingsprogramm beginnen, scheint das Einplanen kurzer, leichterer Wochen, in denen Häufigkeit und Umfang des Trainings reduziert werden, die anfänglichen Zuwächse an Muskelgröße oder die Fähigkeit, wiederholte Anstrengungen mit einem gegebenen Gewicht zu bewältigen, nicht zu dämpfen. Mit anderen Worten: Eine etwas reduzierte Belastung zur Mitte und am Ende eines Anfängerprogramms kann zu ähnlichen Verbesserungen führen wie konsequentes Harttraining jede Woche, während Zeit gespart und die Erholung gefördert werden kann. Die Autoren weisen darauf hin, dass ihre Ergebnisse für ein kurzes, wenig komplexes Programm bei Anfängern gelten und nicht unbedingt auf fortgeschrittene Athleten oder langfristiges Training übertragbar sind. Dennoch ist die Botschaft beruhigend: Durchdacht platzierte leichtere Wochen müssen nicht als „verlorener Fortschritt“ gefürchtet werden und können eine praktische, zeiteffiziente Struktur für frühes Krafttraining sein.

Zitation: Pancar, Z., Ilhan, M.T., Darendeli, M.K. et al. Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep 16, 10299 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40612-5

Schlüsselwörter: Widerstandstraining, Deload‑Wochen, Muskelwachstum, Kraftausdauer, Einsteiger im Krafttraining