Effetti dei periodi di deload nell’allenamento con resistenza sull’ipertrofia muscolare e sulla resistenza alla forza in giovani non allenati usando un disegno randomizzato entro soggetto

Perché alleggerire l’allenamento potrebbe non compromettere i tuoi progressi

Molte persone che iniziano a sollevare pesi temono che prendere una settimana più leggera in palestra cancelli i progressi ottenuti. Gli allenatori parlano spesso di “deload” – brevi periodi di allenamento più facile pensati per favorire il recupero – ma i dati concreti sul fatto che queste settimane più leggere danneggino o meno la crescita muscolare e la forza sono stati limitati. Questo studio ha esaminato attentamente la questione nei principianti, chiedendosi se ridurre temporaneamente l’intensità dell’allenamento durante un programma di otto settimane rallentasse i miglioramenti nella dimensione muscolare o nella resistenza alla forza.

Due percorsi diversi nello stesso programma di allenamento

I ricercatori hanno reclutato diciannove giovani uomini sani che non praticavano regolarmente allenamento di resistenza. Invece di assegnare i partecipanti a gruppi separati, hanno usato ogni individuo come proprio controllo: per ciascun partecipante, un braccio e una gamba seguivano un programma “continuo”, mentre il lato opposto seguiva un programma che includeva settimane di deload. Tutti si sono allenati con solo due esercizi classici – un leg extension per i quadricipiti e un curl con manubrio per i bicipiti – eseguendo un lato alla volta.

Com’era una settimana di deload

Il lato continuo si allenava due volte a settimana per otto settimane, eseguendo sei‑otto serie impegnative da 8–12 ripetizioni per esercizio, sempre fino al limite tecnico. Il lato con deload seguiva lo stesso approccio nella maggior parte delle settimane, ma nelle settimane quattro e otto il carico di lavoro veniva ridotto nettamente: solo un giorno di allenamento e appena due serie per esercizio. Sul programma completo, questo ha significato circa il 18% in meno di lavoro totale per i muscoli deloadati rispetto a quelli allenati in modo continuo, mentre tutto il resto – esercizi, range di ripetizioni, tempi di recupero e supervisione – è rimasto identico.

Misurare la crescita muscolare e la forza d’uso quotidiano

Prima e dopo il periodo di allenamento, il team ha misurato lo spessore muscolare nella parte anteriore delle cosce e nelle braccia superiori usando l’ecografia, una metodica di imaging non invasiva in grado di rilevare piccole variazioni di dimensione muscolare. Hanno anche testato la “resistenza alla forza” valutando il massimo peso che ogni arto poteva sollevare per dieci ripetizioni consecutive negli stessi esercizi di leg extension e curl. Lo studio ha impiegato statistiche rigorose, incluse metodiche tradizionali e bayesiane, per confrontare quanto cambiassero nel tempo gli arti deloadati e quelli allenati in modo continuo.

Progressi simili, anche con settimane più leggere

Entrambi gli approcci di allenamento hanno prodotto risultati chiari. In media, i muscoli delle cosce e dei bicipiti sono aumentati di spessore in ogni regione misurata, e la quantità di peso che i partecipanti potevano sollevare per dieci ripetizioni è aumentata sensibilmente sia per le gambe sia per le braccia. Fondamentale: non sono emerse differenze significative tra le condizioni deload e continua né per la crescita muscolare né per la resistenza alla forza. Eventuali piccole differenze numeriche non hanno privilegiato in modo coerente un metodo rispetto all’altro, e gli intervalli di confidenza attorno a quelle differenze includevano sempre lo zero – un segnale che le due strategie sono praticamente equivalenti nel corso di queste otto settimane, nonostante i muscoli deloadati abbiano svolto meno lavoro totale.

Cosa significa per i nuovi sollevatori

Per giovani uomini non allenati che iniziano un semplice programma di resistenza, prevedere brevi settimane più leggere che riducono la frequenza e il volume di allenamento non sembra attenuare i guadagni iniziali in termini di dimensione muscolare o di capacità di eseguire sforzi ripetuti con un determinato peso. In altre parole, alleggerire un po’ l’allenamento a metà e alla fine di un programma per principianti può comunque portare a miglioramenti simili rispetto al mantenere uno sforzo massimo ogni settimana, risparmiando tempo e potenzialmente facilitando il recupero. Gli autori avvertono che i risultati si applicano a un programma breve e di bassa complessità nei principianti, e non necessariamente ad atleti avanzati o a programmi a lungo termine. Tuttavia, il messaggio è rassicurante: settimane più semplici posizionate con criterio non devono essere temute come “progresso perduto” e possono rappresentare un modo pratico ed efficiente in termini di tempo per strutturare l’allenamento di forza iniziale.

Citazione: Pancar, Z., Ilhan, M.T., Darendeli, M.K. et al. Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep 16, 10299 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40612-5

Parole chiave: allenamento con resistenza, settimane di deload, crescita muscolare, resistenza alla forza, allenamento con i pesi per principianti