Efectos de los períodos de descarga en el entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular y la resistencia de fuerza en hombres jóvenes no entrenados utilizando un diseño aleatorizado intraindividual

Por qué reducir la intensidad del entrenamiento puede no perjudicar tus ganancias

Muchas personas que empiezan a levantar pesas temen que tomarse una semana más ligera en el gimnasio borre sus progresos. Los entrenadores suelen hablar de “descargas”: períodos cortos de entrenamiento más fácil destinados a mejorar la recuperación, pero los datos sólidos sobre si estas semanas suaves perjudican la ganancia muscular y de fuerza han sido limitados. Este estudio examinó detenidamente esa cuestión en principiantes, preguntando si reducir brevemente el entrenamiento durante un programa de ocho semanas ralentizaría las mejoras en el tamaño muscular o en la resistencia de fuerza.

Dos recorridos distintos dentro del mismo plan de entrenamiento

Los investigadores reclutaron a diecinueve hombres jóvenes y sanos que no realizaban entrenamiento de resistencia regular. En lugar de asignar a las personas a grupos separados, usaron a cada sujeto como su propia comparación: para cada participante, un brazo y una pierna siguieron un programa continuo “constante”, mientras que el brazo y la pierna opuestos siguieron un programa que incluía semanas de descarga. Todos entrenaron con solo dos ejercicios clásicos: una extensión de piernas para los muslos y un curl con mancuerna para los bíceps, realizados un lado a la vez.

Cómo era una semana de descarga

El lado continuo entrenó dos veces por semana durante ocho semanas, realizando de seis a ocho series exigentes de 8–12 repeticiones por ejercicio, siempre hasta el fallo técnico. El lado con descarga siguió el mismo enfoque la mayoría de las semanas, pero en las semanas cuatro y ocho la carga de trabajo se redujo drásticamente: solo un día de entrenamiento y solo dos series por ejercicio. A lo largo del programa completo, esto supuso alrededor de un 18 % menos de trabajo total para los músculos con descarga en comparación con los músculos entrenados de forma continua, mientras que todo lo demás —ejercicios, rangos de repeticiones, periodos de descanso y supervisión— se mantuvo igual.

Medir el crecimiento muscular y la fuerza para el día a día

Antes y después del periodo de entrenamiento, el equipo midió el grosor muscular en la parte frontal de los muslos y la parte superior de los brazos mediante ecografía, un método de imagen no invasivo que puede detectar pequeños cambios en el tamaño muscular. También evaluaron la “resistencia de fuerza” determinando el peso máximo que cada extremidad podía levantar diez veces seguidas en los mismos movimientos de extensión de piernas y curl. El estudio empleó estadísticas rigurosas, incluidos métodos tradicionales y bayesianos, para comparar cuánto cambiaron los miembros con descarga y los entrenados de forma continua a lo largo del tiempo.

Ganancias similares, incluso con semanas más suaves

Ambos enfoques de entrenamiento funcionaron claramente. En promedio, los músculos de los muslos y los bíceps aumentaron de grosor en todas las regiones medidas, y la cantidad de peso que los participantes podían levantar en diez repeticiones aumentó notablemente tanto en piernas como en brazos. Es crucial destacar que no hubo diferencias significativas entre las condiciones de descarga y continua ni en el crecimiento muscular ni en la resistencia de fuerza. Cualquier pequeña diferencia numérica no favoreció de forma consistente a ningún método, y los intervalos de confianza alrededor de esas diferencias siempre incluyeron el cero —una señal de que las dos estrategias fueron prácticamente equivalentes durante estas ocho semanas, a pesar de que los músculos con descarga realizaron menos trabajo total.

Qué significa esto para los levantadores novatos

Para hombres jóvenes no entrenados que comienzan un programa simple de resistencia, planificar semanas breves y más ligeras que reduzcan la frecuencia y el volumen de entrenamiento no parece frenar las ganancias iniciales en el tamaño muscular ni la capacidad de manejar esfuerzos repetidos con un peso dado. En otras palabras, reducir un poco la intensidad a mitad y al final de un programa para principiantes puede producir mejoras similares a esforzarse al máximo todas las semanas, a la vez que ahorra tiempo y puede favorecer la recuperación. Los autores advierten que sus hallazgos se aplican a un programa corto y de baja complejidad en principiantes, y no necesariamente a levantadores avanzados o a entrenamientos a largo plazo. Aun así, el mensaje es tranquilizador: las semanas más fáciles colocadas con criterio no deben temerse como “progreso perdido” y pueden ser una forma práctica y eficiente en tiempo de estructurar el entrenamiento de fuerza inicial.

Cita: Pancar, Z., Ilhan, M.T., Darendeli, M.K. et al. Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep 16, 10299 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-40612-5

Palabras clave: entrenamiento de resistencia, semanas de descarga, crecimiento muscular, resistencia de fuerza, entrenamiento con pesas para principiantes