一个交互式工具，用于个性化24小时活动、久坐和睡眠处方以优化健康结局

为何平衡你的一天很重要

大多数关于运动、久坐和睡眠的健康建议都是一刀切的：走多少分钟、少坐、多睡。但我们的日常已经很满了，每多出一分钟的活动都必须从别处挤出。本研究探讨了一个简单但有力的想法：保持大脑敏锐的最佳睡眠、久坐、轻度活动和中高强度活动的组合，可能因人而异，取决于年龄、体重和健康史。研究人员构建了一个以数据为驱动的工具，将这个想法转化为个性化的每日“处方”，以改善思维能力并降低痴呆风险。

大量真实日常数据

为使工具贴近现实，研究团队利用了来自英国生物样本库（UK Biobank）超过53,000名参与者的数据，平均年龄为62岁。每人佩戴手腕设备测量一周的持续运动，使研究者能够将每个24小时分为四部分：睡眠、久坐或其他静坐时间、例如慢步行的轻度身体活动，以及如快步走的中高强度活动。参与者还完成了基于网络的记忆、推理、处理速度和执行功能测试，这些合并形成了整体的“全局认知”得分。样本涵盖了与痴呆风险相关的多种健康与生活方式因素，包括血压、糖尿病、抑郁、听力损失、吸烟、饮酒和教育程度。

寻找最佳时间组合

由于一天的四个部分必须总和为24小时，团队采用了一种特殊的数学方法，将时间视为组成（composition）而非四个独立成分。他们随后应用了一种正规化回归方法，该方法能在不发生过拟合的情况下处理许多重叠影响，包括年龄、性别、体质指数以及所有痴呆风险因素。为避免提出不现实的日常安排，他们将搜索限制在与真实人群日常相似的时间使用模式之内，使用多变量“围栏”包围观察到的数据簇。在这个现实的空间内，他们扫描了睡眠、久坐、轻度活动和中高强度活动的所有可能组合，识别出与最高预测认知得分相关的组合。

“理想”一天是什么样子

结果显示，表现最佳的日常并非对所有人相同，也会因不同类型的思维技巧而异。然而总体而言，与同年龄、同性别和相同体重组的实际行为相比，与更好全局认知相关的日子通常包含略多的中高强度活动和静坐时间，以及较少的轻度活动和睡眠。例如，在未肥胖且65岁以下的女性中，平均一天约包括九小时睡眠、九小时静坐时间、略多于五小时的轻度活动和半小时的快步活动。预测的针对思维技能的最佳日子将睡眠减少约一小时、轻度活动减少大约100分钟、静坐增加约150分钟、快步活动增加约10分钟左右。具体平衡会随体重、年龄和健康因素而变化；例如模型中肥胖者的高强度活动现实上限较低。

将个人档案转为处方的工具

基于这些模型，研究者创建了一个名为“理想一天”的交互式网络应用。用户选择想要关注的思维技能——整体认知、记忆、速度、推理或执行功能——然后输入年龄、性别、身高、体重、教育程度以及是否患有高血压、糖尿病、抑郁或听力损失等情况。用户还输入当前每天花在睡眠、久坐、轻度活动和更剧烈活动的小时数。应用随后计算模型预测对于具有该精确档案的人而言能够最大化所选认知结果的时间组合，并将用户当前的一天与个性化的“理想”一天并排展示。最后一部分旨在支持小而现实的改变，指出拟议的时间调整（例如从久坐中挤出10分钟快步活动）是否使某人更接近或远离模型中的理想。

这对日常大脑健康的意义

对于该老年样本中的平均个体，从其通常的时间使用模式转向模型预测的最佳日子，预计可将全局认知得分提高约0.2个标准差——在群体层面上这是一个适度但有意义的改善。该研究并不能证明改变日程会直接导致思维改善，也尚无法指出人们应当因何而坐（例如阅读与看电视的差异）。但它提供了概念验证，表明基于公开方法和日常可穿戴设备数据的个性化“24小时处方”是可行的。未来，这类工具可能帮助临床医师与个人协作，微调日常作息——睡眠、久坐与运动——使每个人的一天不仅在平均水平上健康，而且针对自身在老年时保护大脑而量身定制。

引用: Mellow, M.L., Stanford, T.E., Olds, T. et al. An interactive tool to personalise 24-hour activity, sitting and sleep prescription for optimal health outcomes. npj Digit. Med. 9, 354 (2026). https://doi.org/10.1038/s41746-026-02542-4

关键词: 个性化时间使用, 认知健康, 痴呆风险, 身体活动与睡眠, 数字健康工具