Интерактивный инструмент для персонализации суточного расписания активности, сидения и сна для оптимальных результатов здоровья

Почему важно сбалансировать свой день

Большая часть рекомендаций по здоровью о физических упражнениях, сидении и сне носит универсальный характер: ходите столько-то минут, сидите меньше, спите больше. Но наши дни уже заполнены, и каждая дополнительная минута движения должна быть взята взамен чего‑то другого. В этом исследовании рассматривается простая, но мощная идея: оптимальная комбинация сна, сидения, лёгкой и интенсивной активности для сохранения остроты ума может отличаться для каждого человека в зависимости от возраста, массы тела и медицинской истории. Исследователи создали основанный на данных инструмент, который превращает эту идею в персонализированный суточный «рецепт» для лучшего мышления и снижения риска деменции.

Огромный набор данных реальных дней

Чтобы привязать инструмент к реальной жизни, команда использовала данные более чем 53 000 участников UK Biobank, средний возраст которых составлял 62 года. В течение недели каждый человек носил устройство на запястье, которое непрерывно измеряло движение, что позволило исследователям разделить каждые 24 часа на четыре части: сон, сидячее или другое малоподвижное время, лёгкая физическая активность (например, медленная ходьба) и умеренно‑интенсивная или интенсивная активность, такая как быстрая ходьба. Участники также прошли веб‑тесты памяти, рассуждения, скорости обработки и исполнительной функции, которые в сумме образовали общий показатель «глобальной когниции». Выборка охватывала широкий спектр факторов здоровья и образа жизни, связанных с риском деменции, включая артериальное давление, диабет, депрессию, потерю слуха, курение, употребление алкоголя и образование.

Поиск лучшей комбинации времени

Поскольку четыре части суток всегда в сумме дают 24 часа, команда использовала специальный математический подход, который рассматривает время как композицию, а не четыре отдельных ингредиента. Затем они применили регуляризованную регрессию, способную учитывать множество перекрывающихся влияний без переобучения, включая возраст, пол, индекс массы тела и все факторы риска деменции. Чтобы не предлагать нереалистичные распорядки дня, поиск ограничили шаблонами использования времени, похожими на реальные дни людей, установив многомерный «забор» вокруг кластера наблюдаемых данных. Внутри этого реалистичного пространства они перебрали все возможные сочетания сна, сидения, лёгкой активности и умеренно‑интенсивной активности и выявили те, которые связаны с наивысшими прогнозируемыми когнитивными показателями.

Как выглядел «идеальный» день

Результаты показали, что лучшие дни отличаются у разных людей и также варьируются в зависимости от типа когнитивного навыка. В общем, однако, дни, связанные с лучшей глобальной когницией, включали немного больше умеренно‑интенсивной активности и сидячего времени и меньше лёгкой активности и сна по сравнению с тем, что фактически делали люди той же возрастной, половой и весовой группы. Например, среди женщин младше 65 лет без ожирения средний день включал около девяти часов сна, девяти часов сидячего времени, чуть более пяти часов лёгкой активности и полчаса быстрой активности. Прогнозируемый оптимальный день для когнитивных навыков сократил сон примерно на один час, уменьшил лёгкую активность примерно на 100 минут и увеличил сидение примерно на 150 минут и быструю активность примерно на 10 минут. Точная пропорция менялась в зависимости от массы тела, возраста и факторов здоровья; у людей с ожирением, например, в модели были ниже реалистичные верхние пределы для интенсивной активности.

Инструмент, превращающий профиль в рецепт

Опираясь на эти модели, исследователи создали интерактивное веб‑приложение под названием «идеальный день». Пользователи выбирают, на какой когнитивный навык они хотят сосредоточиться — общая когниция, память, скорость, рассуждение или исполнительная функция — а затем вводят простые данные, такие как возраст, пол, рост, вес, образование и наличие состояний, например повышенного артериального давления, диабета, депрессии или потери слуха. Они также указывают, сколько часов в настоящий момент тратят на сон, сидение, лёгкую активность и более энергичную активность. Приложение затем рассчитывает комбинацию времени, которую модель прогнозирует как оптимальную для выбранного когнитивного результата для человека с таким профилем, и показывает текущий распорядок пользователя рядом с его персонализированным «идеальным» днём. Заключительный раздел предназначен для поддержки небольших, реалистичных изменений, показывая, приближают ли предлагаемые сдвиги времени (например, 10 дополнительных минут быстрой активности за счёт сидения) человека к модельному оптимуму или отдаляют от него.

Что это значит для повседневного здоровья мозга

Для среднего человека из этой выборки пожилых взрослых переход от обычного распорядка использования времени к смоделированному оптимальному дню прогнозировалось бы улучшить глобальные когнитивные показатели примерно на одну пятую стандартного отклонения — скромный, но значимый прирост на уровне населения. Исследование не доказывает, что изменение распорядка дня обязательно вызовет улучшение мышления, и пока не может сказать, для каких занятий стоит садиться (например, чтение или просмотр телевизора). Но оно предлагает демонстрацию концепции: персональные, основанные на данных «24‑часовые рецепты» возможны с использованием открытых методов и данных повседневных носимых устройств. В будущем такие инструменты могут помочь клиницистам и людям совместно тонко настраивать повседневные рутины — сон, сидение и движение — чтобы день каждого человека был не просто полезным в среднем, но и адаптированным для защиты его собственного мозга по мере старения.

Цитирование: Mellow, M.L., Stanford, T.E., Olds, T. et al. An interactive tool to personalise 24-hour activity, sitting and sleep prescription for optimal health outcomes. npj Digit. Med. 9, 354 (2026). https://doi.org/10.1038/s41746-026-02542-4

Ключевые слова: персонализированное использование времени, когнитивное здоровье, риск деменции, физическая активность и сон, цифровые инструменты здравоохранения