כלי אינטראקטיבי להתאמת מרשם יומי של פעילות, ישיבה ושינה לתוצאות בריאותיות מיטביות

מדוע איזון היום שלכם חשוב

רוב ההנחיות הבריאותיות לגבי פעילות גופנית, ישיבה ושינה הן בגישה של ״מידה אחת מתאימה לכולם״: לצאת להליכה למשך מספר דקות מסוים, לשבת פחות, לישון יותר. אך הימים שלנו כבר עמוסים, וכל דקה נוספת של תנועה חייבת להילקח ממשהו אחר. המחקר הזה בוחן רעיון פשוט אך חזק: התמהיל הטוב ביותר של שינה, ישיבה, פעילות קלה ופעילות נמרצת לשמירה על חדות המוח עשוי להשתנות מאדם לאדם, בהתאם לגיל, משקל הגוף והיסטוריה בריאותית. החוקרים בנו כלי מונחה-נתונים שהופך רעיון זה ל״מרשם יומי״ מותאם אישית לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולהפחתת סיכון לדמנציה.

מאגר נתונים ענק של ימי חיים אמיתיים

כדי ליישם את הכלי במציאות, הצוות השתמש בנתונים מיותר מ-53,000 משתתפים ב‑UK Biobank, עם גיל ממוצע של 62 שנים. למשך שבוע, כל משתתף חובש מכשיר פרק כף יד שמדד תנועה באופן רציף, מה שאפשר לחלק כל יום של 24 שעות לארבעה חלקים: שינה, ישיבה או זמן סדינטרי אחר, פעילות גופנית קלה כמו הליכה איטית, ופעילות בינונית-עד-נמרצת כמו הליכה נמרצת. המשתתפים גם השלימו מבחנים אינטרנטיים של זיכרון, היכולת להיסק, מהירות עיבוד ותפקוד ביצועי, שיחד הרכיבו ציון כולל של ״קוגניציה גלובלית״. המדגם תפס טווח רחב של גורמי בריאות וסגנון חיים הקשורים לסיכון לדמנציה, כולל לחץ דם, סוכרת, דיכאון, ירידה בשמיעה, עישון, שתייה והשכלה.

מציאת התמהיל הטוב ביותר של זמן

מכיוון שהארבעה חלקי היום חייבים תמיד להסתכם ל-24 שעות, הצוות השתמש בגישה מתמטית מיוחדת שמתייחסת לזמן כאל הרכב ולא כאל ארבעה רכיבים נפרדים. לאחר מכן הם יישמו שיטת רגרסיה רגולרית שיכולה להתמודד עם השפעות רבות החופפות מבלי להתאים יתר על המידה, כולל גיל, מין, מדד מסת גוף וכל גורמי הסיכון לדמנציה. כדי להימנע מהצעת שגרות יומיות לא מציאותיות, הם הגבילו את החיפוש לדפוסי שימוש בזמן שדמו לימי אנשים אמיתיים, באמצעות ״גדר״ רב-משתנית סביב אשד נתוני התצפיות. בתוך המרחב הריאלי הזה סרקו את כל הצירופים האפשריים של שינה, ישיבה, פעילות קלה ופעילות בינונית-עד-נמרצת וזיהו את אלה המקושרים לציוני קוגניציה צפויים הגבוהים ביותר.

איך נראה ״יום אידיאלי״

התוצאות הראו שהימים בעלי הביצועים הטובים לא היו זהים לכולם והשתנו גם לפי סוג המיומנות הקוגניטיבית. באופן כללי, עם זאת, ימים המקושרים לקוגניציה גלובלית טובה יותר כללו מעט יותר פעילות בינונית-עד-נמרצת וזמן סדינטרי, ופחות פעילות קלה ושינה, בהשוואה למה שאנשים בקבוצת גיל, מין ומשקל דומה עשו בפועל. לדוגמה, בקרב נשים מתחת לגיל 65 ללא השמנת יתר, היום הממוצע כלל בערך תשע שעות שינה, תשע שעות זמן סדינטרי, קצת יותר מחמש שעות פעילות קלה וחצי שעה של פעילות נמרצת. היום האופטימלי החזוי לכישורי חשיבה קיצר את השינה בכשעה, צמצם את הפעילות הקלה בכ‑100 דקות באופן משוער, והגדיל את הישיבה בכ‑150 דקות וכחצי־יחידת זמן של פעילות נמרצת — סביב 10 דקות נוספות. האיזון המדויק השתנה עם משקל הגוף, גיל וגורמי בריאות; אנשים עם השמנת יתר, למשל, היו בעלי גבולות עליונים מציאותיים נמוכים יותר לפעילות אינטנסיבית בתוך המודל.

כלי שהופך פרופילים למרשמים

בהסתמך על המודלים הללו, החוקרים יצרו אפליקציית רשת אינטראקטיבית שנקראת כלי ה״יום האידיאלי״. המשתמשים בוחרים באיזו מיומנות קוגניטיבית הם רוצים להתמקד — קוגניציה כוללת, זיכרון, מהירות, היסק או תפקוד ביצועי — ואז מזינים פרטים פשוטים כגון גיל, מין, גובה, משקל, השכלה והאם יש להם מצבים כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, דיכאון או ירידה בשמיעה. הם גם מקלידים כמה שעות הם מבלים כיום בשינה, בישיבה, בפעילות קלה ובפעילות נמרצת יותר. האפליקציה מחשבת אז את התמהיל של הזמנים שהמודל צפוי שיעמיס כדי למקסם את התוצאה הקוגניטיבית הנבחרת עבור אדם עם הפרופיל המדויק הזה, ומציגה את היום הנוכחי של המשתמש לצד ה״יום האידיאלי״ המותאם אישית. חלק סופי מיועד לתמוך בשינויים קטנים וריאליים, ומציין אם הזחות בזמן המוצעות (למשל, 10 דקות נוספות של פעילות נמרצת הנלקחות מישיבה) מקרבות אדם ליעד המודל או מרחיקות אותו ממנו.

מה משמעות הדבר לבריאות המוח היומיומית

לאדם הממוצע במדגם המבוגרים הזה, מעבר מדפוס השימוש בזמן הרגיל שלו ליום האופטימלי המודגם צפוי לשפר את ציוני החשיבה הגלובלית בכשלה חמישית של סטיית תקן — שיפור צנוע אך משמעותי ברמת האוכלוסייה. המחקר אינו מוכיח ששינוי בסדר היום יגרום בהכרח לשיפור קוגניטיבי, והוא עדיין אינו יכול לומר באילו פעילויות ראוי לשבת (כמו קריאה מול צפייה בטלוויזיה). אך הוא מציע הוכחה למושג של ״מרשמי 24 שעות״ אישיים ומבוססי נתונים שהיא אפשרית, בעזרת שיטות קוד־פתוח ונתוני לבישים יומיומיים. בעתיד, כלים כאלו עשויים לסייע לרופאים ולאנשים פרטיים לעבוד ביחד על דקוק שגרות יומיות — שינה, ישיבה ותנועה — כך שהיום של כל אדם לא יהיה רק בריא בממוצע, אלא מותאם כדי להגן על המוח שלו ככל שיתבגר.

ציטוט: Mellow, M.L., Stanford, T.E., Olds, T. et al. An interactive tool to personalise 24-hour activity, sitting and sleep prescription for optimal health outcomes. npj Digit. Med. 9, 354 (2026). https://doi.org/10.1038/s41746-026-02542-4

מילות מפתח: שימוש בזמן מותאם אישית, בריאות קוגניטיבית, סיכון לדמנציה, פעילות גופנית ושינה, כלים דיגיטליים לבריאות