Sen kvällsbelysning i rummet och sömnbrist minskar effekten av stark morgonljus att framflytta tonåringars cirkadiska klockor

Varför tonåringars sena kvällar spelar roll

Många tonåringar får för lite sömn, pressade mellan sena läggtider och tidiga skolklockor. Föräldrar, lärare och tonåringarna själva hör ofta att starkt ljus på morgonen kan hjälpa till att ”nollställa” dygnsrytmen så att det blir lättare att somna tidigare. Denna studie ställer en viktig verklighetsnära fråga: om tonåringar fortfarande är uppe sent under vanligt rumsljus och kortar ner sin sömntid, hur väl fungerar då egentligen det starka morgonljuset?

Tonårssömn i ett dragkamp

När barn går igenom puberteten skjuts deras biologiska timing naturligt senare på dygnet, så att de känner sig piggare längre in på kvällen. Samtidigt kräver skolans scheman oftast tidiga uppvaknanden. Många tonåringar hamnar på ungefär 6,5–7 timmars sömn istället för de rekommenderade 8–10 timmarna för god hälsa. På toppen av det håller kvällsaktiviteter—läxor, sport, jobb och skärmar—dem i vanligt rumsljus långt in på kvällen. Det ljuset, även om det är mycket svagare än dagsljus, kan skjuta den inre klockan senare och göra det ännu svårare att somna tidigt nog för skolan.

Att testa morgonljusets effekt

Forskare tog in 41 friska ungdomar i åldern 14–17 år till ett kontrollerat sömnlaboratorium under sommarlovet. Först följde alla ett stabilt 10‑timmars sömnschema hemma i en vecka så att deras biologiska klockor kunde stabilisera sig. Därefter tilldelades tonåringarna i laboratoriet slumpmässigt till fyra grupper som bara skiljde sig åt i hur sent de var uppe och hur länge de tilläts sova: en grupp hade kvar en full 10‑timmars sömnmöjlighet, medan de andra fick läggtider förskjutna med 1,5, 3 eller 4,5 timmar, vilket krympte deras tid i sängen till 8,5, 7 respektive 5,5 timmar. Alla grupper hade samma uppvakningstid och tillbringade sin extra vakenhet i typiskt rumsljus, liknande det man hittar i ett vardagsrum hemma.

Mätning av kroppens nattliga signal

För att följa tidpunkten för varje tonårings inre klocka mätte teamet upprepade gånger melatonin, ett hormon som stiger i svagt ljus på kvällen och signalerar början på den biologiska natten. Den tidpunkt då melatoninet först stiger under mycket svagt ljus, kallad dim light melatonin onset, fungerar som en exakt markör för cirkadiansk tid. Efter manipulationen med sena läggtider fick alla tonåringar samma behandling som syftade till att förflytta deras klockor tidigare: tre morgnar i rad med mycket starkt ljus från ljusterapilådor kort efter uppvaknandet, kombinerat med gradvis tidigare lägg‑ och uppstigningstider. Detta schema byggde på tidigare arbete som visar när morgonljus är som mest effektivt för att framflytta tonåringars kroppsklockor åt tidigare.

När sena kvällar tar ut effekten av morgonljus

Resultaten visade ett tydligt och slående mönster. Tonåringar som behöll en full 10‑timmars sömnmöjlighet och inte var uppe längre upplevde i genomsnitt en två timmars förskjutning av sin inre klocka åt tidigare—det önskade utfallet. Men att bara gå till sängs 1,5 timme senare, med en 8,5‑timmars sömnmöjlighet, minskade den förskjutningen med ungefär tre fjärdedelar, till endast en halvtimme. För tonåringar vars läggtid försköts med 3 timmar, vilket gav dem 7 timmar i sängen, försköts klockan faktiskt senare med nästan en timme, trots morgonljuset. I den mest extrema gruppen, med läggtider 4,5 timmar senare och endast 5,5 timmar i sängen, försenades den inre klockan med mer än två och en halv timme. Med andra ord vände längre exponering för kvällsljus i rummet och kortare sömnmöjligheter gradvis den avsedda framåtförskjutningen till en bakåtförskjutning.

Vad detta betyder i verkliga livet

För familjer och kliniker som hoppas att bara ljusboxer på morgonen kan rätta till en tonårings sena sömnschema är dessa fynd en varningsklocka. Morgonens starka ljus kan visserligen flytta ungdomars inre klockor tidigare—om de också skyddar tillräcklig mörker- och sömntid på natten. Men att vara uppe sent i vanligt inomhusljus, även utan intensiva skärmar, kan överväldiga den morgonbehandlingen och skjuta klockan senare i stället. Studien antyder att framgångsrika, icke‑farmakologiska strategier för tonårssömn behöver en tvådelad plan: starkt ljus tidigt på morgonen plus ett tydligt arbete för att dämpa ljuset och varva ner tidigare på kvällen, så att det finns tillräcklig tid i sängen. Utan båda delarna kan tonåringar fortsätta driva senare, vilket gör det ännu svårare att anpassa sömnen till skolans krav.

Citering: Monterastelli, A.J., Misiunaite, I., Eastman, C.I. et al. Late evening room light and sleep restriction reduces the ability of bright morning light to phase advance adolescents’ circadian clocks. Sci Rep 16, 10276 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37985-y

Nyckelord: tonårssömn, cirkadisk rytm, kvällsljus, morgonljus, skolstarttider