Поздний вечерний комнатный свет и ограничение сна снижают способность яркого утреннего света сдвигать циркадные часы подростков к более раннему времени

Почему важны поздние вечера у подростков

Многие подростки недосыпают: поздние отходы ко сну сочетаются с ранним подъемом по школьному расписанию. Родителям, учителям и самим подросткам часто говорят, что яркий утренний свет может «сбросить» биологические часы и помочь засыпать раньше. В этом исследовании ставится важный практический вопрос: если подростки всё равно ложатся поздно при обычном комнатном освещении и сокращают продолжительность сна, насколько эффективно тогда действует утренний яркий свет?

Сон подростков в состоянии тяги

В период полового созревания у подростков биологически сдвигается время бодрствования — им легче бодрствовать позже вечером. При этом школьное расписание обычно требует ранних подъёмов. В результате многие подростки спят лишь около 6,5–7 часов вместо рекомендуемых 8–10 часов. К тому же вечерние занятия — домашняя работа, спорт, работа или экраны — задерживают их в обычном комнатном освещении допоздна. Даже если оно гораздо слабее дневного света, такое освещение может сдвинуть внутренние часы позже, ещё больше затрудняя ранний сон.

Проверка эффективности утреннего света

Исследователи пригласили в контролируемую лабораторию во время летних каникул 41 здорового подростка в возрасте 14–17 лет. Сначала все в течение недели соблюдали дома стабильный режим сна по 10 часов, чтобы их внутренние часы устаканились. Затем в лаборатории подростков случайным образом распределили по четырём группам, которые различались только тем, насколько поздно они ложились и сколько могли спать: одна группа сохраняла полную возможность сна в 10 часов, а у трёх других время отхода ко сну было сдвинуто на 1,5, 3 или 4,5 часа, что сократило время в постели до 8,5, 7 или 5,5 часов. Все группы вставали в одно и то же время и проводили дополнительное бодрствование при обычном комнатном освещении, аналогичном свету в гостиной дома.

Измерение ночного сигнала организма

Для отслеживания фазировки внутреннего часов у каждого подростка команда неоднократно измеряла мелатонин — гормон, который повышается в сумеречном/слабом свете вечером и сигнализирует о начале биологической ночи. Момент, когда уровень мелатонина впервые повышается при очень слабом освещении (dim light melatonin onset), служит точным маркером циркадного времени. После манипуляции с поздним отходом ко сну всем подросткам провели одинаковую процедуру, направленную на сдвиг часов к более раннему времени: три утра подряд очень яркого света от световых коробов вскоре после пробуждения в сочетании с постепенным смещением ко сну и подъёмом на более раннее время. Этот график опирался на предыдущие исследования, показывающие, когда утренний свет наиболее эффективен для сдвига подростковых биологических часов вперёд.

Когда поздние вечера нейтрализуют утреннюю помощь

Результаты выявили ясную и впечатляющую закономерность. Подростки, у которых сохранялась полная возможность сна в 10 часов и которые не задерживались до позднего времени, в среднем сдвинули свои внутренние часы на два часа вперёд — желаемый результат. Но простое смещение отхода ко сну на 1,5 часа, при возможности сна 8,5 часов, сократило этот сдвиг примерно на три четверти — до всего лишь получаса. У подростков с отходом ко сну на 3 часа (7 часов в постели) часы фактически сдвинулись позже почти на час, несмотря на утренний свет. В самой экстремальной группе с задержкой отхода ко сну на 4,5 часа и лишь 5,5 часами сна внутренние часы отложились более чем на два с половиной часа. Иными словами, более продолжительная экспозиция вечернего комнатного света и сокращение сна постепенно превратили ожидаемый сдвиг вперёд в сдвиг назад.

Что это означает в реальной жизни

Для семей и врачей, рассчитывающих, что одни лишь световые боксы по утрам решат проблему позднего сна у подростка, эти выводы служат предупреждением. Утренний яркий свет действительно может сдвинуть внутренние часы подростков раньше — но при условии, что также обеспечены достаточная тьма и время для сна ночью. А вот поздний подъём при обычном домашнем освещении, даже без включённых экранов, способен перевесить это утреннее воздействие и сдвинуть часы позже. Исследование указывает, что успешные немедикаментозные подходы к сну подростков требуют двух компонентов: яркого света ранним утром и сознательного затемнения и раннего отхода ко сну вечером с достаточным временем в кровати. Без обеих мер подростки продолжат смещаться к более позднему режиму, что затруднит согласование сна с требованиями школы.

Цитирование: Monterastelli, A.J., Misiunaite, I., Eastman, C.I. et al. Late evening room light and sleep restriction reduces the ability of bright morning light to phase advance adolescents’ circadian clocks. Sci Rep 16, 10276 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37985-y

Ключевые слова: сон подростков, циркадный ритм, вечерний свет, яркий утренний свет, время начала школьных занятий