La luz nocturna tardía en la habitación y la restricción de sueño reducen la capacidad de la luz brillante matinal para adelantar los relojes circadianos de los adolescentes

Por qué importan las noches tardías de los adolescentes

Muchos adolescentes duermen menos de lo necesario, atrapados entre acostarse tarde y las tempranas campanas escolares. Padres, profesores y los propios jóvenes suelen oír que la luz brillante de la mañana puede ayudar a “reiniciar” el reloj corporal para que resulte más fácil dormirse antes. Este estudio plantea una pregunta crucial en el mundo real: si los adolescentes siguen trasnochando bajo la luz normal de la habitación y recortando su sueño, ¿qué tan efectiva es realmente esa luz brillante matinal?

El sueño adolescente en una lucha de fuerzas

A medida que los niños atraviesan la pubertad, sus cuerpos tienden naturalmente a hacer que se sientan alerta más tarde en la noche. Al mismo tiempo, los horarios escolares suelen exigir despertarse temprano. Muchos adolescentes acaban durmiendo sólo alrededor de 6,5–7 horas en lugar de las 8–10 horas recomendadas para su salud. Además, las actividades nocturnas —tareas, deportes, trabajos y pantallas— los mantienen en la luz ambiental habitual hasta bien entrada la noche. Esa luz, aunque mucho menos intensa que la luz del día, puede empujar el reloj interno hacia más tarde, dificultando aún más dormirse lo suficientemente temprano para la escuela.

Poniendo a prueba la luz matinal

Los investigadores reclutaron a 41 adolescentes sanos de 14 a 17 años en un laboratorio de sueño controlado durante las vacaciones de verano. Primero, todos siguieron en casa un horario de sueño estable de 10 horas durante una semana para que sus relojes corporales se estabilizaran. Luego, en el laboratorio, los adolescentes se asignaron aleatoriamente a cuatro grupos que sólo diferían en lo tarde que se quedaban despiertos y en cuánto tiempo se les permitía dormir: un grupo mantuvo una oportunidad de sueño completa de 10 horas, mientras que los otros se retrasaron en la hora de acostarse 1,5, 3 o 4,5 horas, reduciendo su tiempo en cama a 8,5, 7 o 5,5 horas. Todos los grupos mantuvieron el mismo horario de despertarse y pasaron ese tiempo extra de vigilia en una iluminación típica de habitación, similar a la de una sala de estar doméstica.

Midiendo la señal nocturna del cuerpo

Para rastrear la sincronía del reloj interno de cada adolescente, el equipo midió repetidamente la melatonina, una hormona que aumenta con la penumbra por la noche y señala el comienzo de la noche biológica. El punto en el que la melatonina comienza a elevarse bajo muy baja iluminación, llamado inicio de la melatonina en luz tenue (dim light melatonin onset), sirve como un marcador preciso del tiempo circadiano. Tras la manipulación del horario tardío, todos los adolescentes recibieron el mismo tratamiento diseñado para adelantar sus relojes: tres mañanas consecutivas de luz muy brillante procedente de cajas de luz poco después de despertarse, combinadas con acostarse y despertarse gradualmente más temprano. Este protocolo se basó en trabajos anteriores que muestran cuándo la luz matinal es más poderosa para adelantar los relojes corporales de los adolescentes.

Cuando las noches tardías anulan la ayuda matinal

Los resultados mostraron un patrón claro y llamativo. Los adolescentes que mantuvieron la oportunidad de sueño completa de 10 horas y no se quedaban despiertos hasta más tarde experimentaron, de media, un adelanto de dos horas de su reloj interno: el resultado deseado. Pero simplemente acostarse 1,5 horas más tarde, con una oportunidad de sueño de 8,5 horas, redujo ese adelanto en aproximadamente tres cuartos, hasta sólo media hora. Para los adolescentes cuyo horario de acostarse se retrasó 3 horas, dejándoles 7 horas en cama, el reloj en realidad se desplazó hacia más tarde casi una hora, a pesar de la luz matinal. En el grupo más extremo, con acostarse 4,5 horas más tarde y sólo 5,5 horas en cama, el reloj interno se retrasó más de dos horas y media. En otras palabras, una mayor exposición a la luz ambiental nocturna y oportunidades de sueño más cortas convirtieron gradualmente el desplazamiento hacia delante previsto en uno hacia atrás.

Qué significa esto para la vida real

Para familias y clínicos que esperan que las cajas de luz brillantes por sí solas puedan arreglar el horario tardío de un adolescente, estos hallazgos son una advertencia. La luz brillante matinal puede efectivamente mover los relojes internos de los adolescentes hacia antes —si además protegen la oscuridad y el tiempo de sueño suficiente durante la noche. Pero quedarse despierto hasta tarde con la luz interior habitual, incluso sin pantallas encendidas, puede anular ese tratamiento matinal y empujar el reloj hacia más tarde. El estudio sugiere que los enfoques no farmacológicos exitosos para el sueño adolescente necesitan un plan en dos partes: luz brillante a primera hora de la mañana y un esfuerzo claro por atenuar las luces y relajarse más temprano por la noche, permitiendo suficiente tiempo en cama. Sin ambas piezas, los adolescentes pueden seguir desplazándose hacia más tarde, dificultando aún más alinear su sueño con las exigencias escolares.

Cita: Monterastelli, A.J., Misiunaite, I., Eastman, C.I. et al. Late evening room light and sleep restriction reduces the ability of bright morning light to phase advance adolescents’ circadian clocks. Sci Rep 16, 10276 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37985-y

Palabras clave: sueño adolescente, ritmo circadiano, luz de la tarde, luz brillante matinal, horarios escolares