Spätes Zimmerlicht und Schlafkürzung am Abend vermindern die Fähigkeit hellen Morgenlichts, die zirkadianen Uhren von Jugendlichen vorzuverlegen

Warum die späten Nächte von Jugendlichen wichtig sind

Viele Jugendlichen bekommen zu wenig Schlaf, zusammengedrängt zwischen späten Zubettgehzeiten und frühen Schulanfangszeiten. Eltern, Lehrkräfte und die Jugendlichen selbst hören oft, dass helles Licht am Morgen die innere Uhr „zurücksetzen“ kann, sodass es leichter fällt, früher einzuschlafen. Diese Studie stellt eine wichtige Alltagsfrage: Wenn Jugendliche unter normalen Zimmerlichtern weiterhin spät aufbleiben und ihren Schlaf verkürzen, wie wirksam ist dieses helle Morgenlicht dann tatsächlich?

Teenager-Schlaf in einem Tauziehen

Mit dem Übergang durch die Pubertät verschiebt sich ihr natürlicher Schlafrhythmus so, dass sie abends später wach und aktiv sind. Gleichzeitig verlangen Schulzeiten in der Regel frühes Aufstehen. Viele Jugendliche schlafen am Ende nur etwa 6,5–7 Stunden statt der empfohlenen 8–10 Stunden für ihre Gesundheit. Hinzu kommen Abendaktivitäten – Hausaufgaben, Sport, Jobs und Bildschirme –, die sie länger in gewöhnlichem Raumlicht halten. Dieses Licht, auch wenn es deutlich schwächer ist als Tageslicht, kann die innere Uhr nach hinten treiben und es noch schwerer machen, früh genug einzuschlafen für die Schule.

Das Morgenlicht auf die Probe stellen

Die Forschenden brachten 41 gesunde 14- bis 17-Jährige während der Sommerferien in ein kontrolliertes Schlaflabor. Zuerst hielten alle zu Hause eine stabile zehnstündige Schlafenszeit über eine Woche ein, damit sich ihre Körperuhren einpendeln konnten. Dann wurden die Jugendlichen im Labor zufällig vier Gruppen zugewiesen, die sich nur darin unterschieden, wie spät sie aufblieben und wie lange sie schlafen durften: Eine Gruppe behielt eine volle zehnstündige Schlafgelegenheit, die anderen hatten die Zubettgehzeit um 1,5, 3 oder 4,5 Stunden verzögert, sodass ihre Zeit im Bett auf 8,5, 7 bzw. 5,5 Stunden schrumpfte. Alle Gruppen behielten dieselbe Aufwachzeit bei und verbrachten die zusätzliche Wachzeit in typischem Zimmerlicht, wie es in einem Wohnraum zuhause üblich ist.

Das nächtliche Signal des Körpers messen

Um das Timing der inneren Uhr jedes Jugendlichen zu verfolgen, maßen die Forschenden wiederholt Melatonin, ein Hormon, das abends bei schwachem Licht ansteigt und den Beginn der biologischen Nacht signalisiert. Der Zeitpunkt, zu dem Melatonin erstmals unter sehr schwachem Licht ansteigt, die sogenannte dim light melatonin onset, dient als präziser Marker der zirkadianen Zeit. Nach der Manipulation der späten Zubettgehzeit erhielten alle Jugendlichen dieselbe Behandlung, die darauf abzielte, ihre Uhren früher zu stellen: drei aufeinanderfolgende Morgen mit sehr hellem Licht aus Lichtboxen kurz nach dem Aufwachen, kombiniert mit schrittweise früheren Zubettgeh- und Aufwachzeiten. Dieser Zeitplan basierte auf früheren Arbeiten, die zeigen, wann Morgenlicht am effektivsten ist, um die Körperuhren Jugendlicher vorzuverlegen.

Wenn späte Nächte die Morgenhilfe aufheben

Die Ergebnisse zeigten ein klares und auffälliges Muster. Jugendliche, die eine volle zehnstündige Schlafgelegenheit beibehielten und nicht später aufblieben, erlebten im Mittel eine Vorverlegung ihrer inneren Uhr um zwei Stunden – das gewünschte Ergebnis. Allein eine um 1,5 Stunden spätere Zubettgehzeit mit einer Schlafgelegenheit von 8,5 Stunden reduzierte diese Vorverlegung um etwa drei Viertel auf nur noch eine halbe Stunde. Bei einer um 3 Stunden verzögerten Zubettgehzeit und 7 Stunden im Bett verlegte sich die Uhr trotz des Morgenlichts tatsächlich um fast eine Stunde nach hinten. In der extremsten Gruppe mit 4,5 Stunden späterer Zubettgehzeit und nur 5,5 Stunden Schlaf verzögerte sich die innere Uhr um mehr als zweieinhalb Stunden. Anders ausgedrückt: Längere Exposition gegenüber Abendzimmerlicht und kürzere Schlafgelegenheiten kehrten die beabsichtigte Vorverlegung allmählich in eine Rückverlegung um.

Was das im Alltag bedeutet

Für Familien und Kliniker, die hoffen, Lichtboxen allein könnten den späten Schlafrhythmus eines Jugendlichen korrigieren, sind diese Befunde eine Warnung. Helles Morgenlicht kann die innere Uhr von Jugendlichen tatsächlich früher stellen – wenn nachts ausreichend Dunkelheit und Schlafzeit geschützt werden. Aber abends lange in gewöhnlichem Innenlicht aufzubleiben, selbst ohne greifende Bildschirme, kann diese morgendliche Behandlung überlagern und die Uhr stattdessen nach hinten schieben. Die Studie legt nahe, dass erfolgreiche, nicht-medikamentöse Ansätze für den Schlaf von Jugendlichen aus zwei Teilen bestehen müssen: helles Licht am frühen Morgen plus klarere Anstrengungen, abends früher Licht zu dimmen und sich früher zu entspannen, sodass genug Zeit im Bett bleibt. Ohne beide Komponenten können Jugendliche weiter später rutschen, was es noch schwieriger macht, ihren Schlaf mit den Anforderungen der Schule in Einklang zu bringen.

Zitation: Monterastelli, A.J., Misiunaite, I., Eastman, C.I. et al. Late evening room light and sleep restriction reduces the ability of bright morning light to phase advance adolescents’ circadian clocks. Sci Rep 16, 10276 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37985-y

Schlüsselwörter: Teenager-Schlaf, zirkadianer Rhythmus, Abendlicht, helles Morgenlicht, Schulbeginnzeiten