Различия в моментах сил в суставах бедра, колена и голеностопа при приседаниях в зависимости от нагрузки, пола и уровня подготовки у элитных пауэрлифтеров

Почему важны тяжёлые приседания

Для любого, кто поднимает тяжести, восстанавливает функцию ноги после травмы или просто интересуется, что происходит в теле при тяжёлом приседе, важно понимать, какие суставы выполняют основную работу. В этом исследовании разобрали классический низкий задний присед, используемый в пауэрлифтинге, чтобы выяснить, как бедра, колени и голеностопы разделяют нагрузку по мере увеличения веса штанги. Сосредоточившись на элитных спортсменах, поднимающих веса близкие к максимальным, исследователи показывают, как топ‑атлеты естественно адаптируют технику, чтобы продолжать поднимать безопасно и эффективно.

Кто участвовал в исследовании и как оно проводилось

В исследовании приняли участие 29 элитных австрийских пауэрлифтеров, как женщин, так и мужчин, все выступающие на национальном или международном уровнях. Каждый атлет выполнял одиночные низкие задние приседания на пяти интенсивностях: 70%, 75%, 80%, 85% и 90% от оценки одного максимального повторения. Штангисты использовали привычную соревновательную технику, стойку и экипировку, чтобы условия были приближены к реальным. Во время приседаний 3D‑система захвата движения отслеживала отражающие маркеры на теле и штанге, а силовые платформы измеряли силу взаимодействия с опорой. С помощью биомеханического моделирования учёные рассчитали углы в суставах и внутренние моменты в бедре, колене и голеностопе — по сути, насколько большой вращающий «вклад» требовался каждому суставу для перемещения нагрузки.

Как тело распределяет нагрузку

По мере увеличения веса основной сменой в фазе подъёма (концентрической фазе) было то, что нагрузка всё больше приходилась на тазобедренный сустав. Абсолютные моменты в бедре стабильно росли с увеличением интенсивности, в то время как моменты в колене и голеностопе оставались примерно на одном уровне. Когда исследователи оценили долю каждого сустава в общем суммарном моменте опоры, они обнаружили ясный сдвиг: при больших нагрузках вклад смещается с колена и голеностопа в сторону бедра. Даже при 70% от максимума бедро уже обеспечивало около половины общего момента опоры, и эта доля увеличивалась к 90%. Иными словами, по мере приближения веса к пределу спортсмена движение становится всё более доминирующим со стороны бедра.

Тонкие изменения техники при тяжёлых весах

Углы в суставах дали дополняющую картину. С ростом интенсивности атлеты не изменяли суммарный угол сгибания в бедре, но начинали выпрямлять колено и голеностоп раньше в фазе подъёма. Более раннее разгибание колена и более ранняя подошвенная флексия голеностопа указывают на то, что мышцы, пересекающие коленный сустав, достигли практического предела и не могли увеличить вклад далее. Перераспределяя временные параметры движения и позволяя бедру брать на себя большую часть работы, спортсмены сохраняли равновесие и продолжали поднимать более тяжёлые веса без перегрузки колена. Эти временные изменения тонкие, но заметные — тренеры часто могут увидеть их без специализированного лабораторного оборудования.

Пол, уровень мастерства и общая стратегия

Исследователи также изучили, используют ли женщины и мужчины, а также атлеты более высокого и чуть более низкого ранга разные стратегии при тяжёлых весах. Удивительно, но в этой группе элитных спортсменов значимых различий не обнаружилось. При сравнении приседаний на 70% и 90% максимума относительный вклад бедра, колена и голеностопа менялся схожим образом и у женщин, и у мужчин, а также у более сильных и немного менее сильных атлетов. Это указывает на то, что по мере достижения высокого технического и силового уровня спортсмены склонны сходиться к общей эффективной схеме, в которой бедро становиться главным «рабочим» звеном по мере роста нагрузки.

Что это значит для тренировок и безопасности

Для тренеров, клиницистов и серьёзных спортсменов эти результаты подчёркивают центральную роль бедра при тяжёлых приседаниях. Подход к максимальным весам не заключается в бесконечном увеличении усилий в колене; вместо этого тело естественно опирается на мощные разгибатели бедра, тогда как колени и голеностопы остаются относительно стабильными. Практически это означает, что успешная техника при тяжёлых приседаниях должна подчёркивать стиль с доминированием бедра — например, смещение назад с устойчивой, чаще более широкой стойкой и низким положением штанги — одновременно развивая сильные и выносливые разгибатели колена, чтобы они не стали слабым звеном. Признание раннего выпрямления колена и голеностопа по мере увеличения нагрузки может помочь тренерам понять, когда атлет приближается к пределу, и направлять долгосрочную подготовку для поддержания высокой производительности и здоровья суставов.

Цитирование: Pürzel, A., Kaufmann, P., Koller, W. et al. Differences in hip, knee, and ankle joint moments during squats across load intensities, gender classes, and performance level in elite powerlifters. Sci Rep 16, 13418 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-43999-3

Ключевые слова: приседания пауэрлифтинг, техника с доминированием бедра, нагрузка на суставы, максимальная сила, биомеханика