Differenze nei momenti articolari di anca, ginocchio e caviglia durante gli squat alle diverse intensità di carico, per genere e livello di performance in powerlifter d’élite

Perché gli squat pesanti contano

Per chi solleva pesi, recupera da un infortunio alla gamba o semplicemente si chiede cosa accade all’interno del corpo durante uno squat pesante, capire quali articolazioni lavorano di più è fondamentale. Questo studio ha analizzato il classico low-bar back squat usato nel powerlifting per vedere come anca, ginocchio e caviglia si dividono il carico al crescere del peso sulla barra. Concentrandosi su powerlifter d’élite che muovevano carichi prossimi al massimo, i ricercatori mostrano come gli atleti di alto livello regolino naturalmente la tecnica per sollevare in modo efficiente e sicuro.

Chi è stato studiato e come

Il team di ricerca ha reclutato 29 powerlifter d’élite austriaci, donne e uomini, tutti impegnati a livello nazionale o internazionale. Ogni atleta ha eseguito singoli low-bar back squat a cinque intensità: 70%, 75%, 80%, 85% e 90% del loro presunto massimale per una ripetizione. I sollevatori hanno usato la loro tecnica, posizione dei piedi e attrezzatura abituali per mantenere condizioni realistiche. Durante gli squat, un sistema di motion capture 3D ha tracciato i marker riflettenti sul corpo e sulla barra, mentre le piattaforme di forza hanno misurato la spinta a terra. Con la modellistica biomeccanica i ricercatori hanno calcolato gli angoli articolari e i momenti interni di anca, ginocchio e caviglia—ossia quanto “lavoro” rotazionale ciascuna articolazione doveva compiere per muovere il carico.

Come il corpo condivide il carico

All’aumentare del peso, il cambiamento principale durante la fase ascendente, o concentrica, dello squat è stato che l’anca ha assunto una quota maggiore dello sforzo. I momenti assoluti all’anca aumentavano costantemente con l’intensità, mentre quelli di ginocchio e caviglia restavano sostanzialmente invariati. Analizzando la quota di ciascuna articolazione sul momento di supporto totale, è emerso uno spostamento netto: con carichi più pesanti la contribuzione si è allontanata da ginocchio e caviglia e si è diretta verso l’anca. Anche al 70% del massimale l’anca forniva già circa la metà del supporto totale, e questa percentuale aumentava ulteriormente al 90%. In altre parole, avvicinandosi al limite di un sollevatore, il movimento diventa progressivamente a prevalenza di anca.

Piccole modifiche tecniche con pesi elevati

Gli angoli articolari raccontano una storia complementare. Con l’aumentare dell’intensità, gli atleti non cambiavano l’ampiezza complessiva della flessione dell’anca, ma iniziavano a raddrizzare ginocchio e caviglia prima nella fase ascendente. Una estensione del ginocchio anticipata e una plantarflessione della caviglia anticipata suggeriscono che i muscoli che attraversano il ginocchio avevano raggiunto i loro limiti pratici e non potevano aumentare ulteriormente il contributo. Spostando i tempi del movimento e lasciando all’anca più lavoro, gli atleti mantenevano l’equilibrio e continuavano a sollevare carichi maggiori senza sovraccaricare il ginocchio. Questi cambiamenti temporali sono sottili ma visibili, perciò gli allenatori spesso possono notarli senza apparecchiature di laboratorio specializzate.

Genere, livello e una strategia comune

I ricercatori hanno anche verificato se donne e uomini, o atleti di livello più o meno alto, adottassero strategie diverse con carichi pesanti. Sorprendentemente, in questo gruppo d’élite non sono emerse differenze significative. Confrontando gli squat al 70% e al 90% del massimale, le contribuzioni relative di anca, ginocchio e caviglia cambiavano in modo simile per donne e uomini, e per atleti più forti rispetto a quelli leggermente meno forti. Ciò suggerisce che una volta raggiunto un elevato livello tecnico e di forza, i sollevatori tendono a convergere verso un modello efficiente comune in cui l’anca è il principale motore del movimento con l’aumentare dei carichi.

Cosa significa per allenamento e sicurezza

Per allenatori, clinici e sollevatori seri, questi risultati sottolineano il ruolo centrale dell’anca nello squat pesante. I carichi vicini al massimale non si raggiungono aumentando indefinitamente lo sforzo del ginocchio; il corpo fa naturalmente affidamento sugli potenti estensori dell’anca mentre ginocchia e caviglie restano stabili. Pragmaticamente, questo implica che una tecnica efficace per i carichi elevati dovrebbe enfatizzare uno stile a predominanza di anca—per esempio sedersi indietro con una base stabile, spesso più ampia, e una posizione low-bar—pur sviluppando estensori del ginocchio forti e resilienti in modo che non diventino il punto debole. Riconoscere l’anticipata raddrizzatura di ginocchio e caviglia all’aumentare del carico può aiutare gli allenatori a identificare quando gli atleti stanno raggiungendo i propri limiti e orientare l’allenamento a lungo termine per mantenere alte prestazioni e salute articolare.

Citazione: Pürzel, A., Kaufmann, P., Koller, W. et al. Differences in hip, knee, and ankle joint moments during squats across load intensities, gender classes, and performance level in elite powerlifters. Sci Rep 16, 13418 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-43999-3

Parole chiave: squat nel powerlifting, tecnica a predominanza di anca, carico sulle articolazioni, forza massima, biomeccanica