Diferencias en los momentos articulares de cadera, rodilla y tobillo durante sentadillas según la intensidad de la carga, el sexo y el nivel de rendimiento en powerlifters élite

Por qué importan las sentadillas con mucho peso

Para cualquiera que levante pesas, rehabilite una lesión de pierna o simplemente se pregunte qué ocurre dentro del cuerpo durante una sentadilla pesada, entender qué articulaciones hacen el trabajo más duro es crucial. Este estudio examina la clásica sentadilla baja con barra en la espalda usada en powerlifting para ver cómo comparten la carga la cadera, la rodilla y el tobillo a medida que la barra se vuelve más pesada. Al centrarse en powerlifters élite que mueven cargas cercanas al máximo, los investigadores muestran cómo los mejores atletas ajustan naturalmente su técnica para seguir levantando de forma segura y eficiente.

Quiénes participaron y cómo se investigó

El equipo de investigación reclutó a 29 powerlifters élite austriacos, mujeres y hombres, todos compitiendo a nivel nacional o internacional. Cada atleta realizó sentadillas bajas con barra en la espalda a una sola repetición en cinco intensidades: 70 %, 75 %, 80 %, 85 % y 90 % de su estimado máximo para una repetición. Los levantadores usaron su técnica, postura y equipamiento habituales de competición para mantener condiciones realistas. Mientras los atletas ejecutaban las sentadillas, un sistema de captura de movimiento en 3D rastreó marcadores reflectantes en el cuerpo y la barra, y placas de fuerza midieron la presión contra el suelo. Mediante modelado biomecánico, los científicos calcularon los ángulos articulares y los momentos internos en cadera, rodilla y tobillo—esencialmente, cuánto “trabajo” rotacional tuvo que realizar cada articulación para mover la carga.

Cómo el cuerpo reparte la carga

A medida que la barra se volvió más pesada, el cambio principal durante la fase ascendente o concéntrica de la sentadilla fue que la articulación de la cadera asumió más esfuerzo. Los momentos absolutos en la cadera aumentaron de forma sostenida con la intensidad, mientras que los momentos en rodilla y tobillo se mantuvieron aproximadamente iguales. Cuando los investigadores analizaron la participación de cada articulación en el momento total de soporte, encontraron un desplazamiento claro: con cargas más pesadas, la contribución se alejó de la rodilla y el tobillo y se dirigió hacia la cadera. Incluso al 70 % del máximo, la cadera ya aportaba cerca de la mitad del soporte total, y esta proporción aumentó aún más al 90 %. En otras palabras, cuando el peso se acerca al límite del levantador, el movimiento se vuelve cada vez más dominante de cadera.

Cambios sutiles en la técnica con pesos pesados

Los ángulos articulares contaron una historia complementaria. A medida que aumentó la intensidad, los levantadores no cambiaron cuánto flexionaban la cadera en general, pero empezaron a extender la rodilla y el tobillo antes en la fase ascendente. Una extensión de rodilla más temprana y una flexión plantar del tobillo más precoz sugieren que los músculos que cruzan la rodilla habían alcanzado sus límites prácticos y no podían aumentar más su contribución. Al desplazar el momento del movimiento y permitir que la cadera asumiera más trabajo, los levantadores mantuvieron el equilibrio y continuaron levantando cargas mayores sin sobrecargar la rodilla. Estos cambios en el momento del movimiento son sutiles pero visibles, lo que significa que los entrenadores a menudo pueden detectarlos sin equipos de laboratorio especializados.

Sexo, nivel de habilidad y una estrategia común

Los investigadores también se preguntaron si mujeres y hombres, o levantadores de mayor y menor clasificación, usaban estrategias distintas bajo cargas pesadas. Sorprendentemente, dentro de este grupo élite no hubo diferencias significativas. Al comparar las sentadillas al 70 % y al 90 % del máximo, las contribuciones relativas de cadera, rodilla y tobillo cambiaron de manera similar tanto para mujeres como para hombres, y para atletas más fuertes y algo menos fuertes. Esto sugiere que, una vez que los levantadores alcanzan un alto nivel técnico y de fuerza, tienden a converger en un patrón común y eficiente en el que la cadera es la principal fuente de trabajo a medida que aumentan las cargas.

Qué significa esto para el entrenamiento y la seguridad

Para entrenadores, clínicos y levantadores comprometidos, estos hallazgos subrayan el papel central de la cadera en las sentadillas pesadas. Las cargas cercanas al máximo no se alcanzan aumentando indefinidamente el esfuerzo de la rodilla; en su lugar, el cuerpo se apoya de forma natural en potentes extensores de cadera mientras que rodillas y tobillos se mantienen estables. Prácticamente, eso significa que una técnica exitosa para sentadillas pesadas debería enfatizar un estilo dominante de cadera—por ejemplo, sentarse hacia atrás con una postura estable, a menudo más abierta, y una posición baja de la barra—al mismo tiempo que se desarrollan extensores de rodilla fuertes y resistentes para que no se conviertan en el eslabón débil. Reconocer la extensión más temprana de rodilla y tobillo a medida que aumentan las cargas puede ayudar a los entrenadores a identificar cuándo los levantadores se acercan a sus límites y orientar el entrenamiento a largo plazo para mantener el rendimiento alto y la salud articular.

Cita: Pürzel, A., Kaufmann, P., Koller, W. et al. Differences in hip, knee, and ankle joint moments during squats across load intensities, gender classes, and performance level in elite powerlifters. Sci Rep 16, 13418 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-43999-3

Palabras clave: sentadillas de powerlifting, técnica dominante de cadera, carga articular, fuerza máxima, biomecánica