来自英国生物库的数据表明，增加短暂且零散的中高强度体力活动可降低死亡率

为什么短时活动很重要

许多人认为保持健康需要在健身房进行长时间训练，但繁忙的日程和动力不足常使这一做法不现实。该研究提出了一个简单但与日常密切相关的问题：像爬楼梯或快步赶公交这样大量短暂的日常活动，能否像传统锻炼那样保护健康？研究者利用数万名成人的可穿戴传感器数据，表明短促但频繁的活动确实与更长寿、较少心脏问题相关，而在此基础上混入一些更长、稳态的运动还能带来额外益处。

日常生活中的短促强烈动作

团队关注的是专家称之为中等到高强度的体力活动，包括任何明显加快呼吸或心率的动作，如快走、快速骑行或爬楼梯。研究没有依赖回忆问卷，而是分析了2013至2016年间英国生物库中超过96,000名参与者在手腕佩戴的加速度计数据，这些参与者佩戴设备持续一周，随后被追踪了约八年以记录死亡和新发心血管疾病。该方法既捕捉到了计划内的锻炼，也记录了编织在日常生活中的非计划性活动，从通勤到家务都包括在内。

将短促爆发与持续锻炼区分开

为区分短暂、零散的活动与更长的连续训练，研究人员在一个独立数据集中训练了机器学习模型，该数据集中一小部分人同时佩戴摄像机和运动传感器。摄像机使受过训练的分析师能够精确知道人们在做什么以及持续多长时间，例如十分钟连续步行上班或被坐下间隔开的几次短步行。算法学会识别与至少十分钟的较长“连贯”活动以及低于十分钟的较短“零散”活动相对应的运动模式。将该算法应用于大型英国样本后发现，略多于一半的中高强度活动来自这些较长的连贯时段，其余则由散布在一天各处的短时爆发组成。

多少运动量与更低风险相关

在随访期间，超过3500名参与者死亡，近5000人出现心血管疾病，包括心肌梗死、心力衰竭和中风。研究者在控制年龄、吸烟、饮食、体重、睡眠及其他因素后比较不同零散活动量的人群时，观察到一条L形曲线：随着每周零散活动增加到约150分钟，死亡和心脏病风险显著下降，随后趋于平缓。与每周仅约一小时零散活动的人相比，达到150分钟的人总体死亡风险约减半，但平均而言，再做远多于此的短时活动并未带来明显额外收益。相比之下，较长的连续活动呈现更平稳的关系：在这些连贯时段中花费的分钟数越多，风险越低，益处可延伸到每周300分钟以上。

将短时爆发与较长努力相结合

综合观察两种活动类型时，风险最低的群体是既有大量零散活动又有高量连贯活动的人。在每周约150分钟后仅通过增加更多短时爆发似乎无法显著进一步降低风险，而增加较长的连续时段则能带来更多好处。这一模式在男性和女性以及不同年龄组中相似，尽管在65岁以上且从事大量零散活动的成年人中，活动与死亡风险的关系更为复杂，可能反映潜在的健康问题。对非常高强度活动的分析表明，即使少量高强度的努力，特别是当作为较长时段的一部分时，也与心脏和循环系统的额外益处相关联。

这对日常生活意味着什么

对于难以抽出时间进行正式锻炼的人，这些发现带来了令人鼓舞的消息：将许多短暂的、日常的快速动作串联起来，既可帮助达到通常建议的每周150分钟，也与显著降低的早逝和心血管疾病风险相关。与此同时，研究表明在可能的情况下，逐步增加一些更长、稳态的活动时间可能带来额外保护。简单来说，无论以何种方式更多地活动都是有益的，散布在一天中的短时爆发是值得的，而在此基础上增加一些持续的训练对长期心脏和整体健康似乎更有利。

引用: Cai, Y., Ma, T., Sirard, J. et al. Data from the UK Biobank demonstrates that increased brief, sporadic moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality. Commun Med 6, 306 (2026). https://doi.org/10.1038/s43856-026-01421-z

关键词: 体力活动, 短时锻炼, 心脏健康, 死亡风险, 可穿戴传感器