Данные UK Biobank показывают, что увеличение кратковременной разрозненной умеренно‑интенсивной физической активности снижает смертность

Почему важны небольшие всплески движения

Многие считают, что для поддержания здоровья нужны длительные тренировки в зале, однако плотный график и низкая мотивация делают это нереалистичным. В этом исследовании поставлен простой, но важный вопрос: могут ли многочисленные короткие повседневные всплески движения, например подъем по лестнице или быстрый шаг, чтобы успеть на автобус, защищать здоровье так же эффективно, как традиционные занятия? Анализ данных с носимых датчиков у десятков тысяч взрослых показывает: кратковременная, но частая активность действительно связана с более долгой жизнью и меньшим числом проблем с сердцем, а добавление некоторых более длительных устойчивых усилий даёт ещё большую пользу.

Короткие интенсивные движения в повседневной жизни

Команда сосредоточилась на том, что эксперты называют умеренно‑интенсивной и интенсивной физической активностью — это любое движение, заметно усиливающее дыхание или сердцебиение, например быстрый шаг, интенсивная езда на велосипеде или подъем по лестнице. Вместо опросов, основанных на памяти, они проанализировали данные с акселерометров на запястье у более чем 96 000 участников исследования UK Biobank, которые носили устройства в течение недели в 2013–2016 гг., а затем за ними наблюдали примерно восемь лет на предмет смертей и новых сердечно‑сосудистых заболеваний. Такой подход зафиксировал как запланированные тренировки, так и незапланированные движения, вплетённые в повседневные дела — от поездок на работу до домашних обязанностей.

Отделение коротких всплесков от устойчивых сессий

Чтобы отличить кратковременную разрозненную активность от более длительных непрерывных сессий, исследователи обучили модель машинного обучения на отдельном наборе данных, где небольшая группа участников носила одновременно камеры и датчики движения. Камеры позволяли экспертам точно знать, чем люди занимались и как долго — например десять минут непрерывной ходьбы на работу или несколько коротких прогулок с перерывами на сидение. Алгоритм научился распознавать шаблоны движения, соответствующие более длительным «эпизодам» активности продолжительностью не менее десяти минут и более короткой «спорадической» активности менее десяти минут. При применении к большой выборке UK Biobank выяснилось, что чуть более половины всей умеренно‑интенсивной активности приходилось на длительные эпизоды, а остальное составляли короткие всплески, разбросанные в течение дня.

Какое количество движения связано со снижением риска

За период наблюдения более 3500 участников умерли, и почти 5000 развили сердечно‑сосудистые заболевания, включая инфаркты, сердечную недостаточность и инсульты. Сравнивая людей с разным объёмом спорадической активности и контролируя возраст, курение, питание, вес, сон и другие факторы, исследователи обнаружили L‑образную кривую: риск смерти и сердечных заболеваний резко падал по мере увеличения спорадической активности в неделю до примерно 150 минут, после чего снижение уровня риска стабилизировалось. По сравнению с людьми, выполнявшими лишь около часа спорадической активности в неделю, те, кто достиг 150 минут, имели примерно вдвое меньший риск смерти по любой причине, но заметной дополнительной выгоды при большем объёме спорадической активности в среднем не наблюдалось. Напротив, для более длительных непрерывных сессий прослеживалась более плавная зависимость: чем больше минут люди проводили в этих эпизодах, тем ниже был их риск, причём польза сохранялась при уровнях свыше 300 минут в неделю.

Сочетание коротких всплесков с более длительными усилиями

Если рассматривать оба типа активности вместе, наименьший риск отмечался у тех, кто сочетал множество спорадических движений с большим объёмом длительных эпизодов. Простое увеличение числа коротких всплесков после достижения примерно 150 минут в неделю, по всей видимости, мало снижало риск дальше, тогда как добавление более продолжительных сессий давало дополнительный эффект. Шаблон был схож для мужчин и женщин и в разных возрастных группах, хотя у людей старше 65 лет с высокой спорадической активностью связь между активностью и риском смерти оказалась сложнее и может отражать имеющиеся проблемы со здоровьем. Анализы очень интенсивной активности показали, что даже несколько минут тяжёлых усилий, особенно если они входят в состав более длительных сессий, связаны с дополнительной пользой для сердца и сосудов.

Что это значит для повседневной жизни

Для тех, кому трудно выделить время на формальные тренировки, эти результаты внушают оптимизм: объединение множества коротких повседневных моментов более быстрого движения может помочь достичь общепринятой рекомендации в 150 минут в неделю и связано со значительно меньшим риском ранней смерти и сердечно‑сосудистых заболеваний. В то же время исследование указывает, что по возможности наращивание более длительных устойчивых периодов активности может обеспечить дополнительную защиту. Проще говоря: любое увеличение движений полезно, короткие всплески в течение дня имеют значение, а добавление нескольких длительных сессий, по‑видимому, ещё лучше для долгосрочного здоровья сердца и общего самочувствия.

Цитирование: Cai, Y., Ma, T., Sirard, J. et al. Data from the UK Biobank demonstrates that increased brief, sporadic moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality. Commun Med 6, 306 (2026). https://doi.org/10.1038/s43856-026-01421-z

Ключевые слова: физическая активность, кратковременные упражнения, здоровье сердца, риск смертности, носимые датчики