Влияние тренировки вдыхательных мышц на функцию дыхания и аэробную способность у сидячих подростков: однопарти́йное рандомизированное контролируемое исследование

Почему важны дыхательные мышцы подростков

Многие подростки проводят большую часть дня сидя в классах, в автобусах или перед экранами. Длительное сидение незаметно ослабляет сердечно‑легочную систему, затрудняя активность и повышая будущие риски для здоровья. В этом исследовании проверяется на первый взгляд простая идея: может ли тренировка мышц, участвующих в дыхании — всего несколько минут в день — помочь сидячим старшеклассникам лучше дышать и дольше выдерживать нагрузку при физической активности, не требуя от них дополнительных занятий спортом или тренировок?

Слишком много сидения, недостаточно воздуха

Во многих странах большинство подростков не достигают рекомендованного уровня ежедневной активности и проводят более половины бодрствующего времени сидя. Предыдущие работы показывают, что такой образ жизни связан со сниженной ёмкостью лёгких, худшей сердечно‑легочной формой и повышенным риском сердечно‑метаболических заболеваний в будущем. Подростковый период — важное окно развития: кости и мышцы растут быстро, а сердце и лёгкие могут отставать. В результате молодые люди быстрее испытывают одышку и усталость, что дополнительно снижает мотивацию к движению. Школы пытаются компенсировать это физкультурой, но традиционные программы бывают трудоёмкими, утомительными и трудными для поддержания у уже малоподвижных учащихся.

Простая ежедневная дыхательная тренировка

Чтобы решить эту проблему, исследователи опробовали тренировку вдыхательных мышц — метод, направленный на укрепление мышц, вдыхающих воздух в лёгкие. Сорок один сидячий ученик старших классов-мужчин в Китае были случайным образом распределены в группу реальной тренировки или плацебо‑группу. Обе группы использовали одинаковое портативное дыхательное устройство три раза в неделю в течение 12 недель во время школьных перемен. Каждая сессия занимала примерно 20–25 минут, включая разогрев, и включала наборы сильных, быстрых вдохов с сопротивлением через мундштук при зажатом носе. Ключевое различие заключалось в интенсивности: группа тренировки работала против серьёзной и постепенно возрастающей нагрузки (от половины до примерно четырёх пятых их максимальной силы вдоха), тогда как плацебо‑группа дышала против очень лёгкого сопротивления, которое вряд ли давало реальные тренировочные эффекты.

Тесты лёгких, силы дыхания и выносливости

До и после 12 недель подростков тщательно тестировали. Команда измеряла объём воздуха, который они могли выдохнуть за один форсированный выдох, насколько сильно и быстро они могли вдыхать и выдыхать, а также сколько воздуха они могли втянуть в лёгкие при мощном вдохе. Для оценки аэробной формы мальчики выполняли интервальный тест Yo‑Yo, сочетающий многократные 20‑метровые пробежки туда‑обратно на возрастающих скоростях с короткими пешими паузами. По пройденной дистанции исследователи оценивали максимальное потребление кислорода — распространённый маркер выносливости. Также отслеживали частоту сердечных сокращений во время и после теста, уделяя особое внимание тому, как быстро падает ЧСС в первую минуту восстановления — показателю эффективности возврата организма в спокойное состояние после интенсивной нагрузки.

Сильнее вдохи — длиннее бег

Изменения после тренировок оказались заметными. По сравнению с плацебо‑группой, юноши из группы реальной тренировки вдыхательных мышц продемонстрировали явные улучшения по всем основным показателям дыхания: они могли вдохнуть с большей силой, быстрее проводить воздух в лёгкие и вмещать больший объём воздуха. Их способность выдыхать также улучшилась, что указывает на то, что эффекты не ограничивались одной лишь группой мышц. Эти изменения перешли в улучшение общей производительности организма. Группа тренировки увеличила оценённое максимальное потребление кислорода, значительно прошла большую дистанцию в тесте Yo‑Yo и показала более быстрое снижение частоты сердечных сокращений в первую минуту после упражнения — все признаки лучшей выносливости и восстановления. Плацебо‑группа, несмотря на соблюдение того же расписания и школьную физкультуру, показала мало или совсем незначительный прогресс по этим показателям.

Что это значит для школ и подростков

Для родителей, учителей и политиков вывод обнадёживающий. Краткая, малообременительная дыхательная рутина, добавленная к обычной физкультуре, по-видимому, сделала лёгкие сидячих подростков‑мальчиков сильнее, а их тела — более способными выдерживать интенсивную нагрузку, не требуя дополнительного бега, сложных навыков или специальных помещений. Авторы отмечают, что в исследовании участвовали только мальчики из одного региона и использовались косвенные оценки потребления кислорода, поэтому необходимы дополнительные исследования среди девочек, в других условиях и с более подробными измерениями. Тем не менее результаты указывают, что тренировка дыхательных мышц может стать практичным, экономящим время инструментом для противодействия скрытому вреду от чрезмерного сидения и поддержки здоровья сердца и лёгких в критический период роста.

Цитирование: Li, G., Zhao, Y., Mo, T. et al. The effects of inspiratory muscle training on respiratory function and aerobic capacity in sedentary adolescents: A single-blind randomized controlled trial. Sci Rep 16, 14484 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-44416-5

Ключевые слова: тренировка вдыхательных мышц, сидячие подростки, респираторная выносливость, аэробная выносливость, школьное вмешательство