Multilevel metabolische Anpassung an Training

Warum Training nicht immer die Waage schrumpfen lässt

Viele Menschen beginnen zu trainieren in der Erwartung, die Pfunde würden schmelzen, stellen aber fest, dass sich die Badezimmerwaage kaum bewegt. Diese Studie wollte erklären, warum das so ist. Indem die Forschenden über drei Monate betreutes Gehen genau verfolgten, wie die Körper Energie nutzten — und gleichzeitig ein Parallelexperiment an Mäusen durchführten — entdeckten sie versteckte Anpassungen im Körper, die einen Großteil der durch Bewegung verbrannten Kalorien stillschweigend wieder ausgleichen.

Sorgfältig beobachtete Spaziergänger

Der menschliche Teil der Studie begleitete 16 eher inaktive, übergewichtige Erwachsene während eines 12‑wöchigen Gehprogramms, das in etwa den üblicherweise für Gesundheit und Gewichtsverlust empfohlenen Trainingsumfang verbrannte. Vor dem Training verbrachten die Teilnehmenden zwei Wochen ohne zusätzliches Training, damit die Forschenden ihren üblichen Energieverbrauch messen konnten. Das Team setzte sehr präzise Methoden ein: doppelt markiertes Wasser zur Erfassung des gesamten täglichen Energieverbrauchs im Alltag, eine Kalorimetriekammer zur Messung des Energieverbrauchs in Ruhe und während des Schlafs sowie Magnetresonanztomographie (MRT) zur Bestimmung von Organgrößen und Fettverteilung. Außerdem verfolgten sie die tägliche Bewegung mit Armbandgeräten, maßen die Gehökonomie auf Laufbändern und schätzten die Nahrungsaufnahme mit detaillierten Aufzeichnungen und einer mathematischen Bilanzmethode.

Gewicht stabil, Körper im Stillen umgestaltet

Trotz eines zusätzlichen Verbrauchs von etwa 220 Kilokalorien pro Tag durch das vorgeschriebene Gehen verloren die Teilnehmenden im Mittel fast kein Gewicht. Ihre Körper veränderten sich jedoch: Sie verloren etwa ein Kilogramm Körperfett und gewannen etwa ein Kilogramm fettfreie Masse, und das tiefe „viszerale“ Fett um die Organe sank um ungefähr 10 Prozent. Auch die kardiovaskuläre Fitness verbesserte sich. Beim Vergleich der während des Trainings verbrannten Kalorien mit der tatsächlichen Veränderung der gespeicherten Körperenergie fanden die Forschenden heraus, dass etwa 40 Prozent der Trainingskalorien „kompensiert“ wurden — sich also nicht als Gewichtsverlust zeigten. Manche kompensierten nahezu vollständig, andere gar nicht, was starke individuelle Unterschiede hervorhebt.

Versteckte Einschnitte im Grundumsatz

Bei genauerer Betrachtung entdeckte das Team, dass der Körper Energie vor allem dadurch zurückholte, dass er seinen Grundumsatz senkte. Der gesamte tägliche Energieverbrauch stieg zwar, aber weit weniger, als einfache Rechnungen vorhersagen würden. Messungen in der Kammer zeigten, dass zusammen Schlaf‑ und Ruheumsatz um etwa 100 Kilokalorien pro Tag sanken, trotz des fortgesetzten Trainings. Bei mehr als der Hälfte der Teilnehmenden fielen diese Ruhewerte genug, um als metabolische Anpassung zu gelten. Gleichzeitig aßen die Personen laut Selbstangaben und objektiven Intake‑Bilanz‑Schätzungen nicht mehr, und die zusätzlich beim Verdauen einer standardisierten Mahlzeit verbrannten Kalorien (diätinduzierte Thermogenese) änderten sich nicht. Die tägliche moderate bis kräftige Aktivität stieg zwar, aber nur etwa halb so stark wie erwartet, was darauf hindeutet, dass die Menschen außerhalb der geplanten Trainingseinheiten unbewusst etwas weniger bewegten. Laufbandtests zeigten zudem, dass das Gehen ökonomischer wurde — bei gleicher Geschwindigkeit wurde weniger Sauerstoff benötigt — sodass jede Minute Bewegung weniger Kalorien kostete.

Organe, die schlanker werden, und Zellen, die sich umprogrammieren

MRT‑Scans zeigten, dass stoffwechselrelevante innere Organe leicht schrumpften. Das Lebervolumen verringerte sich um etwa 4 Prozent und das Nierenvolumen um etwa 5 Prozent, während das Gehirnvolumen gleichblieb. Da diese Organe im Verhältnis zu ihrer Größe viel Energie verbrauchen, führen schon kleine Massereduktionen zu einem geringeren täglichen Energiebedarf. Berechnungen legen nahe, dass der Organ‑Schwund rund ein Fünftel des beobachteten Rückgangs von Ruhe‑ und Schlafstoffwechsel erklären kann. Um zu untersuchen, was in den Geweben passieren könnte, trainierten die Forschenden Mäuse auf einem Laufband mit einem ähnlichen aerobem Programm. Auch bei diesen Tieren nahm das Nierenvolumen ab, während Lebergewebe dichter mit Zellen gepackt war und mehr Mitochondrien — die Kraftwerke der Zellen — enthielt. Proteomische und genetische Analysen deuteten auf Veränderungen in Signalwegen hin, einschließlich Aktivierung von Energiesensoren wie AMPK, die Zellstruktur umgestalten und die mitochondriale Effizienz drosseln können. Zusammengenommen deuten diese Veränderungen darauf hin, dass Organe als Reaktion auf chronisches Training strukturell und funktionell umgebaut werden.

Was das für Hoffnungen auf Gewichtsverlust bedeutet

Für Laien ist die wichtigste Botschaft, dass der Körper darauf besteht, sein Energiebudget ausgeglichen zu halten. Wenn regelmäßige Bewegung den täglichen Energieverbrauch erhöht, wehrt sich der Körper, indem er weniger Kalorien in Ruhe verbrennt, ökonomischer wird und Organe subtil umgestaltet, sodass sie weniger Energie benötigen. Infolgedessen führt Bewegung allein oft zu deutlich kleineren Gewichtsveränderungen als einfache Kalorienrechnungen vorhersagen würden. Entscheidend ist jedoch: Diese Kompensation bedeutet nicht, dass Bewegung nutzlos ist. Die Teilnehmenden verbesserten ihre Fitness, reduzierten schädliches tiefes Bauchfett und bauten fettfreie Masse auf — alles leistungsstarke Vorteile für die langfristige Gesundheit. Sie bedeutet aber auch, dass die alleinige Verlass auf Bewegung für einen großen Gewichtsverlust unrealistisch sein kann und dass eine Kombination aus körperlicher Aktivität und gezielten Änderungen der Ernährung unter Berücksichtigung großer individueller Unterschiede in der Kompensation wahrscheinlich wirksamer ist.

Zitation: Knaan, T., Ziv-Av, E., Dubnov-Raz, G. et al. Multilevel metabolic adaptation to exercise training. Commun Med 6, 244 (2026). https://doi.org/10.1038/s43856-026-01502-z

Schlüsselwörter: Bewegung und Gewichtsverlust, metabolische Anpassung, Energieverbrauch, viszerales Fett, Organumbau