Auswirkungen unterschiedlicher hochintensiver Intervalltrainingsmodi auf dem Wattbike auf die anaerobe Kapazität chinesischer Alpinski-Nationalfahrer

Warum Skifahrern wichtig ist, wie sie ermüden

Bei Elite-Alpinskifahrern entscheiden Sekunden über den Ausgang eines Rennens, zugleich verlangt jede Fahrt wiederholte, beinerschöpfende Kraftausbrüche. Diese Studie stellt eine einfache, aber wichtige Frage für alle, die sich für Hochleistung oder intelligentes Training interessieren: Wenn nur wenige Wochen zur Verfügung stehen, ist es besser, mit vielen kurzen Sprints zu trainieren oder mit weniger, längeren maximalen Anstrengungen, um kraftvolle, ermüdungsresistente Beine aufzubauen?

In Stößen den Berg hinunter

Alpinski ist kein gleichmäßiger Ausdauersport. Ob beim engen Slalom oder bei langen Speed-Strecken, wechseln explosive Kurven, die die Beine mit Vielfachem des Körpergewichts belasten, und kurze Gleitphasen, die als Mini-Erholung dienen. Die Energie für diese Anstrengungen stammt überwiegend aus anaeroben Systemen – den schnellen, kraftvollen Energiequellen des Körpers –, während aerobe Energie eine kleinere, unterstützende Rolle spielt. Dieser Ein–Aus-Rhythmus macht Intervalltraining besonders reizvoll, doch Trainern fehlen noch klare Belege dafür, welche Art hochintensiver Intervalle bei realen Elite-Skifahrern besser Kraft oder Ausdauer schärft.

Zwei Wege, an die Grenze zu gehen

Um das zu klären, wurden chinesische Alpinski-Nationalfahrer zufällig für vier Wochen in zwei Trainingsgruppen aufgeteilt; alle trainierten auf einem Wattbike. Eine Gruppe absolvierte wiederholtes Sprinttraining mit sehr kurzen, 10-sekündigen All-Out-Sprints und nur 5 Sekunden Pause, organisiert in Sätzen. Die andere Gruppe machte Speed-Endurance-Maintenance-Training mit deutlich längeren 60-sekündigen All-Out-Belastungen gefolgt von 3 Minuten Erholung. Beide Gruppen trainierten dreimal pro Woche und hielten die übrigen Nationalmannschaftseinheiten konstant. Vor und nach dem Programm führten die Athleten drei Tests durch: einen Vertikalsprung zur Messung explosiver Beinleistung, einen 90-sekündigen seitlichen Boxsprung zur Nachahmung skiähnlicher Bewegungen und einen 90-sekündigen All-Out-Radtest, der misst, wie hoch die Leistung ansteigen kann, wie gut sie gehalten wird und wie schnell Ermüdung einsetzt.

Kurze Sprints für maximale Schlagkraft

Die vielen kurzen Intervalle des wiederholten Sprinttrainings steigerten vor allem die Fähigkeit der Athleten, Spitzenleistung zu erzeugen. Nach vier Wochen sprangen diese Skifahrer höher und erreichten höhere Spitzenleistungen im Radtest, während die Sportler der Langintervallgruppe bei diesen Spitzenwerten keine klaren Zuwächse zeigten. Dieses Muster passt zu dem, was man über sehr kurze, intensive Anstrengungen weiß: Sie beanspruchen wiederholt das schnellste Energiesystem des Körpers sowie die Nerven und Muskeln, die schnelle, kraftvolle Kontraktionen steuern. Für technische Disziplinen wie Slalom und Riesenslalom, in denen Skifahrer alle paar Sekunden starke Kurven einleiten müssen, könnten diese Anpassungen in schärferen, explosiveren Bewegungen von Tor zu Tor münden.

Längere Belastungen zum Durchhalten

Die längeren 60-sekündigen Intervalle des Speed-Endurance-Maintenance-Trainings erzählten eine andere Geschichte. Diese Einheiten erhöhten nicht die Spitzenleistung, halfen den Skifahrern jedoch, ihre Leistung während des 90-sekündigen Radtests gleichmäßiger zu halten und reduzierten den Leistungsabfall – ein Hinweis auf bessere Ermüdungsresistenz. Diese Art von Training beansprucht stark die Fähigkeit des Körpers, Säure- und Metabolitenansammlungen zu bewältigen, und lehrt die Muskeln, zu puffern und Unbehagen zu tolerieren, während sie weiterhin hart arbeiten. Diese Eigenschaften sind besonders wertvoll bei Speed-Disziplinen wie Super-G und Abfahrt oder in den kräftezehrenden letzten Sekunden eines Rennens, wenn die Beine brennen und Fehler wahrscheinlicher werden.

Gemeinsame Verbesserungen und praktische Anwendung

Interessanterweise verbesserten beide Gruppen ihre Leistung beim 90-sekündigen lateralen Boxsprung, einem Test, der Gleichgewicht, Koordination und wiederholte Beinbelastung in einer skiähnlichen Weise verbindet. In einem so kurzen Zeitraum spiegeln diese Zuwächse wahrscheinlich nicht nur bessere Kondition wider, sondern auch effizientere Bewegungsmuster und Lerneffekte durch Übung. Für Trainer lautet die praktische Botschaft: Kurze wiederholte Sprints und längere All-Out-Intervalle sind nicht austauschbar; sie lassen sich wie unterschiedliche Werkzeuge einsetzen. Längere Intervalle eignen sich gut für die Saisonphasen außerhalb des Wettkampfs, die auf den Aufbau eines „metabolischen Motors“ abzielen, während kurze Sprints näher an Wettkämpfen besser passen, wenn es darum geht, explosive Schärfe zu verfeinern, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen.

Was das für Skifahrer bedeutet

Vereinfacht gesagt machten beide Formen hochintensiven Intervalltrainings diese Nationalmannschaftsskiprobanden besser auf die Anforderungen des Rennens vorbereitet. Die Art der Verbesserung hing jedoch davon ab, wie Arbeit und Pause gestaltet waren. Kurze, häufige Sprints verbesserten hauptsächlich, wie stark die Athleten in einem einzelnen Moment drücken konnten, während längere All-Out-Belastungen verbesserten, wie lange sie weitermachen konnten, wenn die Beine zu brennen begannen. Für Athleten, Trainer und auch ambitionierte Freizeitsportler ist die Schlussfolgerung klar: Durch die Wahl des richtigen Intervallstils zur richtigen Jahreszeit lässt sich das Training gezielt darauf ausrichten, entweder kräftiger zuzuschlagen oder auf der Abfahrt länger stark zu bleiben.

Zitation: Zeng, Y., Sun, Y., Lin, J. et al. Effects of different high-intensity interval training modes of wattbike on anaerobic capacity in Chinese national alpine skiers. Sci Rep 16, 11501 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-41119-9

Schlüsselwörter: Training im Alpinski, hochintensive Intervalle, wiederholtes Sprinttraining, Geschwindigkeitsausdauer, anaerobe Leistung